想要魁梧的後背？先要學會這個動作，不然練什麼都白搭

哈嘍大家好，歡迎來閱讀最新一期的推送文章，這一期是一個動作的教程，上次推送完之後，我看到非常多的人想了解如何做杠鈴的自由式划船，OK，今天我們就來教這個。

首先需要聲明的是，今天要教的動作僅僅設計杠鈴的自由式划船，但是它的原理同樣用於啞鈴划船，所以對於那些沒有杠鈴只有啞鈴的朋友，也可以參考它的動作流程。讓我們開始吧。

第一步找到合適的握距，這個距離應該是略寬於我們的肩膀的，這樣就是合適的，我們不要太寬，這樣子我們手肘會不自覺的往外拐，很難往裡縮，這樣的話我們練到的就是我們的肩膀後束了，而不是我們的背部。

同樣也不要太窄，第一我們的動作會受限，因為我們的肌肉都擠在了一起，第二就變成主要是二頭在用力了，也不是我們的背部，所以略寬於我們的肩膀就剛剛好。

第二步我們要先把杠鈴硬拉起來，雖然我們做的是划船，但是我們不要 直接開始划了，我們應該先用硬拉的姿勢，把杠鈴硬拉起來，然後再慢慢地下降到我們划船應該有的位置，然後才開始划船，這樣子我們的背才能保持一個很緊繃很筆直的狀態。

否則我們直接劃的話，很多人會因為重量比較大或者姿勢不準，這樣子一是很容易受傷，第二我們的肌肉其實練不到位，所以我們先要做的是把杠鈴硬拉起來。

第三步杠鈴拉起之後需要慢慢的下降到一個合適的位置，這個位置不是隨機的，應該是剛剛過我們的膝蓋，我們不要太淺，不然就變成了練習我們的斜方肌了，這就和聳肩差不多了。

也不要過的太多，否則我們拉的時候就會打到我們的膝蓋，所以剛剛過我們的膝蓋，還有拉的空間就好。

第四步在開始拉之前我們需要先往內縮我們的手肘，我們首先硬拉起來然後慢慢放到合適的位置，這個時候不要立刻開始拉，先有一個這麼回縮的過程，然後再開始拉，不回縮的話我們的手肘就會外拐，這就又變成了我們的肩膀後束了，對我們背部的刺激就不是非常理想。

第五步在回縮完手肘之後我們要沿著我們大腿的方向往我們的下腹部進行划船，這個是標準的划船方向，因為這樣能夠最大程度的利用我們的背部肌肉，一個錯誤示範是往我們的胸部方向拉，這樣就變成了我們的斜方肌在練了。但願這能助你有一個魁梧的後背！

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