5個動作雕刻腹肌,簡單方便,馬甲線、人魚線、公狗腰都能搞定
漂亮的馬甲線,是每一個愛美女生的夢想,它也並沒有那麼遙不可及,因為腹肌誰都有,只是有沒有顯現的問題,所以要擁有馬甲線要做好兩件事就好。
一件事:減脂
這是馬甲線是否顯露的前提,所以如果體脂率過高的朋友這一步絕對不對跳過。
減脂階段飲食一定是要控制的,但控制不是去節食,而是在保證營養的全面均衡下去吃個8飽,不要每頓飯都吃到撐,並且養成規律進食的習慣,改掉吃零食的習慣。其實這一點誰都懂,只是做不做的問題。
另外一點就是要運動,單純地依靠飲食的控制還是不夠的,因為你還需要消耗掉更多的熱量,而方法就是去運動,在減脂階段的運動首推有氧運動,多選擇幾種有氧運動(快走、跑步、騎行、游泳等)來交叉進行效果會更好。但是需要堅持。
第二件事:塑形
在體脂率降低到一定程度後,馬甲線就開始顯露了,可以還不夠,輪廓還不清晰,這時需要通過針對性的塑形來增加腹部肌肉的厚度。
而從腹部肌肉的結構來看,腹部肌群大體包括:腹直肌和腹斜肌兩大部分,所以在塑形階段針對這兩個部位進行鍛煉就可以了。
所以所需要的動作不會很多,很複雜,只要選對動作,並且規律進行就OK:
動作一:兩頭起(15次)
仰卧,雙手舉過頭頂,雙腳離地
腹部發力抬起雙腿至與地面垂直
抬起肩部,雙手跟隨肩向上移動去觸摸腳尖
稍作停留後緩慢還原
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動作二:仰卧交替抬腿(30秒)
仰卧,下背部用力貼緊地面,雙腿伸直,勾起腳尖
肩部離地,雙手置於身體兩側
雙腿交替在與地面30度角的上下抬起落下
保持均勻呼吸
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動作三:仰卧舉腿(15次)
仰卧,雙臂置於身體兩側,雙腿抬起與地面垂直
下腹發力抬起臀部,至最高點略作停頓,回到起始位置
身體有彈性地收縮伸展
抬起時呼氣,下放時吸氣
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動作四:側支撐抬臀(15次,換邊)
側撐,單側手肘與同側腳撐地,身體從呈一條直線
腹部發力收縮將臀部抬高下移
動作過程中要保持腹部收緊
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動作五:支撐側提膝(20次)
俯撐,雙手與肩同寬,雙肘與雙腳撐地,呈現平板支撐標準姿勢
將一側膝蓋提至身側,略作停頓
還原換邊
提膝時呼氣,還原時吸氣
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以上動作,每個動作間休息25秒,每次做3組,一周做3到4次,注意動作前的熱身和結束後的拉伸
最後需要特別說的是,馬甲線,人魚線雖然好,但健康更好,一定在保證安全和身體健康的前提下進行。
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