如何提升跑步攝氧量

想提升跑步的攝氧量，我們就要先去了解它

人在運動時需要氧氣參與能量代謝，越強的運動量所需要的氧氣就越多。這些氧氣通過肺進入血液，參與能量代謝。但是會在某一個時刻，無論怎麼張大嘴巴，加快運動節奏或是加大運動強度都無法利用更多的氧氣。這時血液利用的氧氣數量就是最大攝氧能力。最大攝氧能力代表了一個人有氧運動的極限值，無法更多的利用氧氣參與到能量產出的過程中。

最大攝氧量可以用兩種方式表示。其一是絕對值，等於絕對攝氧量除以體重（體重是最常用來當作基準的指標）。另一種方式是不管體重，直接使用攝氧量的絕對值。當氧氣的消耗量被測出來後，初始值即為絕對攝氧量，呈現的單位為每分鐘使用多少毫升或公斤的氧氣量（1000毫升=1公斤）。舉例來說，如果你的絕對最大攝氧量是4000毫升（4公斤），你的體重為61.3公斤，表示你相對每公斤體重的最大攝氧量為62.25毫升，計算方式是絕對值4000除以61.3公斤。

對跑者來說，比較重要的是相對攝氧量，因為你必須帶著身體一起跑步。但對於競賽型選手來說，絕對攝氧量則比較重要。順帶一提，每消耗一公升的氧氣代表燃燒了五千卡路里的能量。有些選手很想提升相對最大攝氧量，試了許多方法但卻陷入困境，但等他們了解相對攝氧量是絕對值除以體重的結果，則只有兩種方法可以增加最大攝氧量：要不就是增加攝氧量，要不就是減少體重。

即使體重沒變，訓練也可以增加攝氧量的絕對值，此時相對值也會跟著增加。那麼，如果盡量減少體重豈不是很好嗎（因為這樣就能提升所有重要的相對值了）？如果身體還有多餘的重量可減，這樣當然好。然而，如果身體本來就沒有什麼體重可以減了，而你還硬要試著減重，則必然也會使得最大攝氧量的絕對值減低，結果你的身體變虛弱，跑步成績當然無法進步。

舉例來說：假設你的絕對攝氧量為3000毫升，體重為60公斤，因此得到相對每公斤的最大攝氧量為50毫升，根據計算公式，你的五公里成績會落在19分56秒附近。現在你把體重減到50公斤，理論上來說你每公斤的最大攝氧量應該變成60毫升（3,000/50公斤=60毫升/公斤），而相對最大攝氧量60的跑者應該可以在五公里跑出17分02秒的成績。

但上述數據只是理論，因為你體重流失時，有些重要的肌肉也會流失，造成最大攝氧量的絕對值下降，因為攝氧量是跟你跑步時所需要用到的肌肉量有關，用到的肌肉愈多攝氧量愈大，所以也許體重變輕後，肌肉量減少，使得最大攝氧量的絕對值從3000下降到2500毫升，如此一來你每公斤體重的相對值還是50毫升，因為你跑步的肌肉變少了，所以跑步能力也跟著變弱，導致速度變慢。

若你想要用減重的方法來提升相對攝氧量，這時要非常小心，如果經評估後是合理的，那減掉一些體重也無妨，但當你在訓練或比賽後表現不佳或感覺不舒服時，那就是要特別注重休息和均衡飲食嘍

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