好膝蓋是跑出來的！骨科專家教你5步「壯膝跑步法」

如果要選一種「最糾結」的人體器官，大概要數膝蓋了。沒有膝蓋，你就無法支撐身體行動；而你的每一步行走跑跳，卻又會對膝蓋造成不可避免的傷害。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威專家，教你科學養出好膝蓋。

受訪專家

南方醫科大學附屬珠江醫院康復醫學科博士 路鵬程

南方醫科大學南方醫院創傷骨科副主任醫師 羅吉偉

深圳市健康教育與促進中心主任 韓鐵光

「跑步膝」不一定是跑出來的

骨科門診中不乏這樣的情況：患者的膝蓋疼痛難忍，連上下樓梯都費勁。在得知自己患上「跑步膝」後，患者很疑惑：「我平時並不跑步，為什麼會得『跑步膝』？」

其實，跑步膝並非具體指某一類損傷，而是用於描述眾多膝關節疼痛的一個寬泛名詞。它不僅多發於跑步，也常見於步行、騎自行車等其他屈膝運動。

誘發跑步膝的，通常是以下5種情況：

長期進行衝刺或增強式訓練等反覆彎曲膝關節、高強度的運動方式。

對膝關節部位的直接暴力傷害。

下肢骨骼力線紊亂，如果從髖部到踝部的任何一個骨骼脫離正常位置，均會使膝關節某一點壓力過大，引發疼痛。

足部疾病，扁平足或足內翻會改變步行方式，導致疼痛。

股四頭肌(大腿前方的肌肉)力量不平衡，它可使髕骨在屈膝或伸膝時在正常位置滑動。若其力量不平衡便可導致髕骨位置異常。

專家推薦5招「壯膝跑步法」

「跑步傷膝，登山損膝」，平時不喜歡運動的人，常將此話作為偷懶的借口。但美國運動醫學學會《ACSM運動測試與運動處方指南》指出，運動可以減輕關節炎的痛感、維持受累關節周圍的肌肉力量、減輕關節僵硬程度、預防功能減退、改善心理健康和生活質量。只要記住以下5點，跑步不但不傷膝，還能壯膝：

1

跑慢點

運動越費力，強度越大，對關節的壓力就越大。因此，要想既運動又不傷關節，就要選擇適當的運動強度，具體以跑步時自感輕鬆或稍費力為適當。

如果跑步時能較為從容地和別人聊天或接電話，而不是氣喘吁吁、上氣不接下氣、竭盡全力，這個運動強度就適合且安全，對關節衝擊不大。

2

跑短點

此處的「短」是指運動時間和距離都不宜過長。

時間：一般在30分鐘~1個小時為宜。

運動量：強度和時間或強度和距離組合起來可反映運動量，具體要看運動前確定什麼目標。如果想輕鬆或稍費力地跑10公里，那多長時間跑完要看個人狀態和基礎。

總之，運動後應覺得有點累，但如果跑完都不想吃飯了，下次就要減量。

3

跑低點

此處的「低」是指跑步時腳底離地的高度，就是說跑姿要正確，小步幅高步頻。腳底離地越近，對關節衝擊越小，「哐當哐當」的高抬腿大步跑一定傷關節。

4

跑少點

沒必要天天跑步，每周3~5次的跑步強度已經足夠。不跑步的時候，可以做力量訓練或拉伸運動。

5

熱身久一點

為護好關節，運動前的熱身要充分且認真，不可「跑癮」上來匆匆開跑。

跑前：熱身時的拉伸要適度，過度可能造成損傷。

跑後：做好整理運動，讓身體慢慢涼下來再拉伸，拉伸時間要長一點，各關節充分伸展，但要以不痛為原則。

做好膝蓋最愛的5件事

膝關節炎是中老年人的常見病，全球近1/3的成年人受其困擾。事實上，在日常生活中，多注意5大護膝要點，就能輕鬆養出好膝蓋。

1

控制體重

步行時，膝蓋承受的力量是體重的3～6倍。

打個比方，一個體重正常的人提了一袋10公斤重的米，那麼每走一步，他的膝蓋受力增加30～60公斤；如果體重超重10公斤，他在日常生活中，膝蓋就像一直扛著一袋30～60公斤的米。這還只是在步行狀態下，劇烈運動（如跑跳時）承重就更大了。

所以，減輕體重，就能極大減少對負重關節的負擔，降低磨損。

2

注意護膝細節

注意關節的保暖，避免受涼、受潮。不要讓空調或風扇直吹關節，必要時戴上護膝。

補鈣，尤其是40歲以上的女性。當骨質疏鬆時，關節容易患病，這就如同房子的地基不牢，牆就容易倒。

注意飲食，少喝酒、監測尿酸指標，以防發展為痛風，否則對關節傷害很大。

不管是走路還是運動，都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚，後跟寬大略厚的運動鞋對關節最好。

3

避免持續對關節施力

平時生活中，要避免使膝關節負重太多。

腿部肌力不夠強的人要少爬山。

長期需下蹲幹活的人，坐個矮凳子，可以有效「節省」膝關節壽命。

久站不動的人，要刻意動一動。

需要注意的是，肌肉疲勞時一定要休息，肌肉力量薄弱時，關節受到的衝擊傷害成倍增加。

4

重視疼痛癥狀

當關節有酸痛不適時，就表明它開始出問題。這種情況可能是運動過多，也可能是缺乏運動導致的。千萬記住，疼痛就是停止運動的信號。

關節疼痛時，應該先休息，不要不當回事。有效平衡休息和運動的關係，是關節健康的最佳保障。

5

膝蓋受傷，要正規治療

年輕時膝蓋受過傷，是老年後骨關節炎發生的主要原因之一。

膝關節結構複雜，傷情也複雜，但無論是軟骨傷、半月板傷還是韌帶傷，不及時處理都會有嚴重後果。因此，如果受到外力導致膝關節腫脹時，往往提示內部有較重的損傷，應及早求助專業醫生。

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本期編輯：劉暢

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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