俯身啞鈴飛鳥，一個動作練全身！

俯身啞鈴飛鳥，你可以說是訓練背部肌肉的經典動作，也可以說是訓練胸肌、三角肌的經典動作，你可知道，這一個動作可以練我們全身的肌肉，不信？看下圖：

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為什麼說可以練我們全身肌肉？這需從俯身啞鈴飛鳥的動作過程來說：

1、俯身啞鈴飛鳥動作過程

1）起始姿勢：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對，手持啞鈴，屈髖，使上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，下背部沒有拉緊感。

2）兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。

2、俯身啞鈴飛鳥動作要領

1）提肘：即先要提起和外張兩個手肘來啟動；如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮；

2）控肩：雙肩發力控制上舉；

3）揮腕：隨著肩肘的動勢，向側揮腕做大幅度舉起。肩肘腕三關節要伸中有縮，直中有曲，放中有收，發勁含蘊。在整個動作過程中，思想要集中在目標收縮的肌肉群上不要借力。

4）呼吸：開臂時吸氣，合臂時呼氣。

3、俯身啞鈴飛鳥注意事項

1）俯身的姿勢都比較不好掌握要領，先選擇好偏小的重量；

2）注重動態中的穩健動作，不能利用擺臂的力量完成動作；

3）盡量減少腰部的擺動，運勁集中在背脊處；

4）當負荷增加到一定程度時，會感到腰部負擔過重；

5）保障安全，按計劃不斷增加負荷，防止損傷腰部；

4、俯身啞鈴飛鳥運動過程中作用到的肌肉詳解

人體肌肉組織解剖圖：

1）屈髖：就是髖關節動作，髖關節屈伸動作中主要是啟動腿後肌肉群：臀部，腘繩肌（腘繩肌是一組肌群而不是單獨一塊肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成），還可作用到的肌肉有：腰大肌、髂肌、闊筋膜張肌、股直肌、縫匠肌、長收肌、短收肌、恥骨肌。

2）屈膝：屈膝動作可作用到的肌肉：半健肌、半膜肌、股二頭肌、股薄肌、縫匠肌、腘肌、腓腸肌、股四頭肌（由股內肌、股外肌、股直肌、股中肌組成）。

3）提肘：即先要提起和外張兩個手肘來起動；作用到的肌肉有：肱肌、肱二頭肌、肱橈肌、肱三頭肌、肘肌。

4）控肩：作用到的肌肉：胸大肌、喙肱肌、背闊肌、三角肌、大圓肌、肱三頭肌、岡上肌。

5）至於訓練背部肌肉、胸肌、三角肌，不再敘述。

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通過上述詳解，你是否也發現俯身啞鈴飛鳥基本上能練全身肌肉了！

好了，今天的內容就到這了，感謝收看，有問題請留言，歡迎關注和分享。

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腹肌一定有

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