肱二頭肌8種最好針對訓練動作，會選才能讓手臂更飽滿有力！
到底該如何掌握好訓練的「度」？練得多真的好嗎？
健房訓練頻率最高的就應該非肱二頭肌莫屬，畢竟有誰不想把自己的手臂練的更粗壯，不管是在男性女性面前都能彰顯足夠的霸氣威猛。但肱二頭肌只是手臂的一小部分，過分過度訓練二頭只會適得其反，身體不足以恢復導致受傷還會影響其他訓練，均衡發展全身肌肉包括手臂肌肉（肱三頭肌，三角肌，前臂）才是最好的選擇。肱二頭肌的有兩個頭，外側長頭內側短頭（有興趣的健友可以查閱肱二頭的解刨知識），二頭的主要功能就是手肘的屈曲，前臂的旋上以及和輔助肩關節的外展，屈曲和水平內收（就好比有時在做啞鈴飛鳥時二頭也會感到酸脹），任何肌肉部位的增長都是和訓練量息息相關，如果只是隨意擺弄啞鈴跟風訓練，只知其一不知其二對於改變現狀是毫無幫助的，所以時刻需要評估自己的狀態
每個人都是不一樣的個體，不管是誰都需要找到屬於自己合適的訓練量才能有效的幫助你增長肌肉量。練得多練得少都會有影響，少了緯度下降多了身體不夠恢復影響其他訓練。相信大部分健友都知道在很多背部拉的訓練動作中，二頭也會接受到刺激，所以更應該去學習根據自己的是實際情況去安排更加有效的訓練量，不要把思想僅限在一天一個部位訓練方式。喜歡練二頭可以，去合理評估安排自己的訓練量，因為二頭肌不太容易產生機械損傷，產生的力不大，所以恢復速度很快。（一周建議二頭合適訓練量分成2-6次，如果作為背部之後的輔助動作建議使用輕重量高次數的訓練方法，去更換不同的訓練動作）建議維持訓練量把控在一個禮拜4到6組的針對訓練，它能保證你的二頭在這基礎上最大化保持二頭圍度：最低有效的訓練量建議把控在一個禮拜至少需要8組訓練量，能讓你循環漸進的提升二頭圍度；最高有效的訓練量建議一個禮拜把控在15到20組內；最高建議訓練量不要超過26組以免訓練過度影響恢復，次數大重量建議在6次內，平均建議在8到15次
合理的安排自己的周期訓練計劃，在執行一個訓練模式後身體逐漸適應下來後，需要做出對動作模式，組數，以及其他訓練技巧的改變，才能讓肱二頭重新刺激生長。所以在這裡給大家幾點二頭肌的訓練技巧：1.手腕稍稍往下腕至固定，這樣會減少前臂的發力也不容易受傷（體會用手掌根部發力）2.在用啞鈴訓練時，可以先讓肘部朝前固定彎舉，力竭後再做旋上彎舉3.肩胛向後下固定4.延長離心的速度5.利用好最後的力竭稍加借力深度刺激6.巧用血流限制法訓練7.適當運用超級組，複合組，遞減組等等訓練技巧
以下是Jeff大叔最為推薦針對性肱二頭肌訓練動作，根據自己實際情況安排日常訓練
1.借力杠鈴彎舉
適當的借力能更好的去發展二頭的體塊和力量，前提時仍舊要把控好去用二頭做功，把肘部緊貼身體兩側，在離心時竭盡所能放慢速度下降至原位，再次有意識控制的「甩起」，不建議放在拉背部或者拉日進行，容易脫控導致不必要的傷害
2.曲杠直杠彎舉
最經典的二頭訓練動作，直杠曲杠各有各的優勢，曲杠相比直杠更貼近自然手臂自然內旋，前臂幾乎不參與運作，主要壓力都集中在二頭；而直杠在做彎舉時會逼迫前臂產生外旋，所以對小臂也有一定的刺激效果，握據越窄長頭越多，握據越寬短頭越多
3.啞鈴彎舉
肘部朝前啞鈴彎舉能把注意力更集中在肱二頭，但是在最後的力竭階段可以在換迴旋上的啞鈴彎舉多做幾個
4.蜘蛛彎舉
蜘蛛彎舉不同於站姿的杠鈴彎舉，在彎舉的過程中全程都能感受到肱二頭的張力，在站姿的杠鈴彎舉中有時在最頂端收縮時力會被肘部都卸掉，起始位置建議不要完全伸展，微曲即可，能更好的激活刺激肱二頭的短頭
5.上斜啞鈴彎舉
相比普通彎舉更夠在更大範圍內孤立刺激二頭，斜凳建議調至在45度左右，肩膀自然下垂建議肘部朝前握住啞鈴，肘部為支點，屈曲前臂向上彎舉至極力收縮肱二頭，緩慢控制離心速度還原
6.交替啞鈴彎舉
7.單臂過頂繩索彎舉
同樣也可以使用雙手，繩索位置建議調至高於肩，掌心朝向自己握住把手，控制固定肩膀肘部，依靠收縮二頭的力將把手拉向頭部一側，稍作收縮緩慢還原
8.錘式彎舉（側重肱肌與肱橈肌）
肱二頭肌的的拉伸
會練也要會拉伸，首先讓需要拉伸的手小臂旋至前方，伸直手臂往後掌心朝下後抓住把手，這時已經會感受到二頭此時被逐漸伸展，收緊三頭肌再讓身體微微往前移動更好的伸展肱二頭
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