老年人運動健康管理小課堂

【易筋經】

老年人跌倒

跌倒是我國65歲以上老年人傷害死亡的首位原因。發現老年人跌倒時應進行有效的處理。

跌倒嚴重威脅著老人的健康，老人在跌倒骨折後，通常需要長期卧床，併產生一系列的併發症，造成身體功能直線下降，甚至危及生命。

老年人這樣運動，八成變成半身不遂

小時候，跌倒了。眼淚逆流成河。

長大了，跌倒了。自己會忍住疼痛，繼續往前走。

後來，年紀大了，跌倒了，卻........

臨床經驗中，老年人大多數的意外都與摔倒有關。小王老師提醒：過了50歲後，遠離這8個動作，遠離摔倒，健康長壽又近了一步，仔細閱讀哦、、、

易跌到致死，加速關節老化----爬樓梯

老年人60歲後，人體身體肌肉減少3%~5%，相應的平衡力等等也變差。小王老師提醒說：(另外)，在跌倒老人中，超過51%與爬樓梯相關，爬樓梯每年致死2萬人。

老年人在上了年紀後，關節開始退化，尤其是上下樓梯或爬山時，膝關節承受的重量是平時的3~5倍，因此這會加速關節老化。小王老師建議，老年人如果需要上下樓，務必一定要抓穩扶手。

血壓突升、骨折----彎腰夠腳面

「雙腿直立彎腰用雙手夠腳面」是個伸展筋骨很好的方法。小王老師提醒：年紀大了後做這個動作，對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等都會造成不良影響。

老年人做此動作，血壓突然升高、肌肉拉傷、跌倒、骨折、都有可能發生。運動前的熱身可用活動腕關節、踝關節，或快走幾分鐘來代替。

血壓升高、骨折----站著穿褲子

老年人年紀大了之後韌帶和關節會逐漸老化或病變。因此站著穿褲子，不僅容易跌倒，繼而造成骨折，還有可能刺激心腦血管，導致血壓升高。

因此，穿褲子或鞋子時，一定要坐在椅子或床上，實在不行，也應有所依靠和扶持。

損傷脊椎、心腦血管疾病發作----仰卧起坐

小王老師表示，老年人做仰卧起坐，可能存在三大風險：

一是老年人手臂力量不足，易拉傷;

二是老年人的頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質疏鬆，極易造成頸椎和腰椎不可逆的損傷;

三是老年人頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發生意外。

跌倒、傷腰背----軀幹扭轉

老年人軀幹扭轉也就是我們常說的扭腰也是個常用的熱身運動。小王老師表示：老年人背部肌肉力量下降，站著做這個動作，很容易造成腰背損傷，也可能摔倒。

如果做這個動作，可以躺著或坐著進行。

小王老師提醒：如果想鍛煉柔韌性，可以選擇打易筋經等方式。

摔倒、傷頸椎----倒著走路

小王老師解釋：老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降，倒走易引發意外。

易筋經、正常的快走就是最好的運動方式，走路時可以在手中邊走邊揉健身球或核桃，這對刺激末梢循環有好處。如果倒著走，要在安全地段，最好有人陪同。

「閃腰」、血壓突升----彎腰取重物

老年人 彎腰取重物是每個都要避免的動作，中老年人尤其要注意。

取重物時要「三步走」：第一步，先將身體向重物靠攏;第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩;第三步，伸膝伸髖，這樣就把物品拿起來了。

頸部骨折、心腦血管疾病----發作快速轉頭

小王老師表示，「快速轉頭容易導致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。」有高血壓、頸椎病、骨質疏鬆等疾病的老年人尤其要避免快速轉頭。

老年人 轉頭主要是頸部運動，頸部動脈為大腦供血80%以上，大腦發出的信號要經頸部下行，頸是重要的「生命線」。老年人頸椎極為脆弱，轉頭時要放慢速度，或用緩慢轉身代替。

文字/小王老師

編輯/小王老師

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