每周3分鐘，這種鍛煉方法簡直是懶人的福音啊！
「
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M姐健身日記第2篇 【鍛煉的真相】
提到健身，每個人的目的都不一樣
有人想要變好看，而有人卻只是要健康
最近M姐看了一部BBC的紀錄片
《鍛煉的真相》
裡面提及的鍛煉方法真的是
懶人的福音
你是不是覺得鍛煉一定越多越好
消耗越多的能量，就會變瘦變健康
而這個紀錄片中給出的觀念卻完全相反
紀錄片的主持人醫學博士麥克爾
和我們一樣知道鍛煉身體好，但是就是不喜歡
總是不情願地去做
似乎也沒有很大的成效
所以他想弄明白他應該怎麼做
要做多少，為什麼這樣做
於是有了下面這一系列探索
探索一
麥克爾博士首先拜訪了運動生理學家基斯?托爾福雷教授，教授一看這位來訪者態度這麼誠懇，先去操場跑個一圈吧。
而這一圈下來，他呼出的氧氣和二氧化碳樣本數據被採集下來，並通過二者比例算出麥克爾固定時間內消耗卡路里數值。結果是每分鐘大約消化16kcal。
然而，以這樣運動狀態消耗一杯卡布奇諾咖啡、一塊藍莓鬆餅以及一根香蕉的熱量卻要跑55分鐘。想想吃完這樣的一份下午茶竟然要跑近1個小時才能消耗掉，不敢想像！
也許這就是大多數人失敗的原因，喊著要減肥，做著這些低強度運動，然後又覺得今天運動過了，就多吃點沒關係的，結果「越動越胖」。
結論：低強度運動的減肥效果並沒你想的那麼大，運動同時沒有飲食控制簡直白瞎。
探索二
僅僅得到這麼個結論似乎還不夠，鍛煉的意義還需要繼續探討。
麥克爾又去拜訪一個叫賈森·吉爾的爆炸頭博士。這個博士好呀，試驗時還請他吃了一份高熱量的蘇格蘭早餐。
妥妥的高熱量食物
結果吃完又去實驗室抽了一管血，血樣通過離心機的離心把脂肪和血液分離開來，原來是為了比較吃早餐前後的血液脂肪含量變化。
早餐前（左）早餐後（右）
可以看出，早餐前是沒有多少脂肪的，而吃了高熱量早餐後獲取的血樣卻漂浮著一層脂肪。有人質疑看著這層脂肪似乎也沒多少呀，但別忘了這是一份血樣，身體里的起碼要x1000倍。
吃都吃了怎麼辦呢？於是爆炸頭博士讓麥克爾回去走路，結果那天晚上麥克爾溜了一個半小時的攝影師。第二天，同樣是一份高熱量早餐，同樣抽一管血離心。
可結果卻迥然不同。
第一天（左）第二天（右）
前一晚的運動讓漂浮脂肪減少了1/3，原來運動會激活人體內脂蛋白脂肪酶的基因，讓身體能積極促進脂肪的分解。
結論：運動能激活人體內脂蛋白脂肪酶的基因，促進脂肪分解，避免脂肪轉化為內臟or皮下脂肪和在血管內沉積。
探索三
運動的有效性是無疑的，但麥克爾認為他不可能總是運動那麼長時間，仍然需要尋找一種更有效的鍛煉方式。
這時候他又找到了國際科學家團隊中的傑米·蒂蒙斯的教授，他們正在研究能讓所有人運動起來的新方法。畢竟讓每個人按照指南一周劇烈運動75分鐘，或者緩慢運動150分鐘非常難。
教授先展示他們做的一個長達4年的運動測試結果。找了1000名志願者每周進行4小時的鍛煉，堅持了20周。
雖然總體上他們的健康水平提高，但每個人的運動成效差異很大。從1000份數據中中看，約有20%的志願者沒有明顯的益處，而只有15%取得非常大的益處。
而經過分析發現造成這種差異的原因多半是因為11種基因的不同，也就是有人不管怎麼鍛煉都沒什麼效果（此處心疼這種人1 秒），而有人效果特別突出。
同時，這位教授也發現了一種非常高效的鍛煉方法——HIT高強度鍛煉（不是HIIT，不過感覺性質差不多），簡直是懶人的福音。
是的，你沒看錯。每周只要3分鐘的高強度訓練所達到的效果等同於每周在健身房鍛煉2-3小時。因為高強度的運動能分解肌肉的糖原儲備，這會讓肌肉吸收更多的血糖。
當然這是針對身體健康指標來說。
對此，麥克爾也覺得這種鍛煉方式簡直是匪夷所思！
但事實證明他按指示做了一個月之後，血糖指標下降了15%，胰島素量敏感度增加了20%，最大耗氧量變化雖然是0%，但他能耗氧持久時間明顯增加了。
這個研究成果次證明了HIT的好處，每個月12分鐘，僅僅一個月就有這麼高的成效，非常適合上班族沒有時間但是想保持健康的要求。
但針對鍛煉，教授也補充說鍛煉的形式有很多種，而選擇卻要因人而異。
結論：鍛煉真相就是因人而異，我們通過短時間的高強度鍛煉同樣也能獲得健康。
探索四
在上面那個研究檢測的過程中，愛折騰的主持人並沒有停下探索的腳步。
此間他又去拜訪了一位肥胖問題專家——詹姆斯·萊文博士，他的研究被稱為「減肥和改善健康的最佳方式」，即增加你NEAT消耗，包括你日常生活中的一切活動，走路、刷牙甚至是睡眠中的動作。
我們大多數人像是被黏在辦公室的座椅上，一坐就是至少8小時，期間除了偶爾喝水上廁所，幾乎都是坐著，唯一的活動大概就是不停地敲擊鍵盤。
不僅如此，我們回家後大多數時間也是坐著的，坐著的時間真的是太長了。而久坐時，粘性物質會聚集，血糖和血脂會升高，為了讓養料循環，你必須動起來。
為了證明這一觀點，專家給了麥克爾一條能記錄他24小時活動的內褲，第一次測試時可以明顯指示他的NEAT值非常低。
而第二次測試時，麥克爾在沒有必要時盡量走路，多站著，一天竟然增加500ckal的消耗，相當於跑步半個小時！
可見日常的活動對我們來說很重要，它既可以激活控制血脂的基因，還能加速新陳代謝。
結論：久坐是健康殺手，多動就可以消耗很多能量，能站著不坐著！
總結
這部紀錄片中的四個探究都積極地告訴我們一些鍛煉和健康的關係。最後麥克爾自己也做出了一個總結。
此外我們還可以從中尋找到一些鍛煉的真相：
鍛煉真相1
基斯· 托爾福雷教授
低強度有氧運動並不能給我們帶來想像中的減脂效果。需要進行飲食控制，並提高我們自身的新陳代謝能力。
鍛煉真相2
賈森 · 吉爾博士
很多不運動的人看起來不胖，但是內臟脂肪含量很高。這些內臟脂肪對我們身體有更大的危害。就算不為了減肥，為了健康也要鍛煉。
鍛煉真相3
詹姆斯 · 萊文博士
首先需要一個積極活動的生活態度，其次才是健身房裡健身。想要提高能量消耗，首先要提高平時日常生活中的活動量，比如多走路、多站著，盡量不要久坐。
M姐認為，這些研究的過程雖然並非絕對嚴謹，但其結果還是很具有參考意義的，鍛煉的方式確實需要因人而異。
不過呢，就現在的我們來說其實「動起來更重要」，因為看到標題點進來的你就是在偷懶呢。
歷史乾貨
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