瑜伽後彎的秘密：如何安全有效的練習後彎

【如此瑜伽】致力於將真正的瑜伽呈現出來，瑜伽不僅僅是健身祛病的體式練習，更是一門古老的哲學、文化的傳承、靈魂的升華！

如何安全有效的練習後彎

文|一心

後彎體式是很多瑜伽人的硬傷

一個漂亮的後彎體式

不僅僅是拍照美美的

引來無數讚賞的目光

同時

後彎體式有很多的好處

改善現代人普遍存在的勾肩駝背的問題

擴展胸腔和改善呼吸不順暢的現象

增強脊柱的靈活性

提升個人自信和氣質

打開心胸

獲得身心的愉悅

那要怎麼做才能練好後彎體式呢？

一、穩定的根基是關鍵。以駱駝式為例，首先確保雙腳雙腿有力的紮根，確保大腿可以穩定有力的垂直地板，才能有效的進行上半身的伸展。

二、呼吸在後彎體式中的應用和配合。多數的瑜伽新人在練習後彎時，都會發現一個共同的問題，就是呼吸困難。起身的時候已經是被憋得臉紅脖子粗。在後彎體式中，屏氣絕對是是錯誤的。通常每次進入後彎體式前，配合深長的呼氣，會更加順暢。

三、核心力量的啟動，可以有力的保護自己不受傷害。後彎體式表面上看是屬於考驗柔韌性的體式，事實上，是對力量和柔韌的雙重考驗。沒有強大的核心力量穩定腰部，就必然會擠壓腰椎，產生腰痛。

四、臀肌和骨盆的配合。腰椎和骨盆是銜接在一起的，所以在後彎的時候，可以通過適當的調整骨盆的傾斜角度，減輕腰椎的壓力。骨盆作為上下半身的鏈接點，必須要穩定有力，臀肌的力量可以起到穩定骨盆的作用。

五、最最重要的一點就是脊柱的延展能力和靈活性。每次準備進行後彎練習之前，必須要做的準備工作就是伸展脊柱，為椎間盤之間建立足夠的空間，才能在更加深度的後彎中確保脊柱不受傷害。

六、背部肌肉的力量性是輔助因素。整個後背在後彎體式中起著承托上身的功能。水能載舟，亦能覆舟。背肌有力就像水能載舟一樣，穩穩地托起整條脊柱。

七、身體前側的伸展，胸腔和肩關節的打開。後彎體式是對身體前側的極致拉伸，瑜伽的拉伸絕不僅限於四肢，身體的所有位置的肌肉都應該具備足夠的彈性。身體前側是比較容易被忽略的位置，在拉伸身體前側過程中，遵循由易到難的原則，最初先從小眼鏡蛇式開始練習。

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