介紹一種訓練模式——IFT模型

我們的肌肉被分為骨骼肌，心肌與平滑肌

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骨骼肌

平時我們的各種活動動用的都是我們的骨骼肌，它可以被我們自由控制，有意識針對性的鍛煉可以讓他們變得更有力，體積更大。

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▲通常通過抗阻訓練來進行

心肌

是心臟的主要組成部分，周期性的收縮舒張使血液在血管中不停的流動，不能被意識控制，但是血液中的二氧化碳或血壓可以刺激神經中樞來使心肌收縮加快或減慢，利用這一點可以使心肌得到鍛煉變得更有力從而增加血液的運氧能力並且緩解血管壁上物質的沉積。

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▲通常通過心肺訓練來進行

平滑肌

組成體內各種管道的平滑層，如消化道，泌尿道等，收縮使內容物前進，不受意識控制，就不需要介紹了。

通常我們在工作時為了能避免時間的浪費以及要彙報時卻發現presantation還沒做的困境，每個人或多或少都會在腦子裡或是本子上列一張日程表。

而ACE的IFT模式就相當於運動時的日程表，他將抗阻訓練和心肺訓練詳細的分成幾個階段，將整個訓練安排系統化。

抗阻訓練

1、最開始都應該進行體態評估，就像做設計前要進行基地調研一樣，是後續工作的基礎

▲包括靜態評估，動態評估，關節活動度評估以及身體成分檢測

2、評估後分析問題，針對性的安排動作來進行穩定性和靈活性的訓練，消除不良體態使身體恢復中立位

▲叫做靈活性與穩定性訓練

3、恢復中立位後就能學習生活中會用到的基礎動作

推、拉、蹲、單腿蹲與轉體

▲叫做動作訓練

4、當自重或者輕重量可以完美完成之後，就能開始增加負荷

▲叫做負荷訓練

5、如果有特殊的訓練需要或者單純的想，就可以進入最後一個階段

▲叫做運動表現訓練

心肺訓練

1、對於剛開始運動的人，有必要從低強度開始，使心肌逐漸適應運動，慢慢增加運動時間

▲叫做有氧基礎訓練

2、當可以連續運動30min後，就可以考慮增加運動強度或加入低強度間歇

▲叫做有氧效率訓練

3、如果有進一步的需求或者現在的強度對自己實在是無趣，就可以進入第三階段，測試乳酸閾對應的強度，進行中高強度的訓練

▲叫做無氧耐力訓練

4、如果需要比賽，就進行第四階段的高強度爆發訓練

▲叫做無氧爆發力訓練

首先

抗阻訓練可以理解為訓練肌肉中短時間內的工作能力，重視數量與重量

心肺訓練可以理解為訓練肌肉長時間的工作能力，重視時間

兩者在能力上相互獨立：

一個人可能在抗阻第3階段但是在心肺第1階段，也可能同時在抗阻和和心肺的第3階段

在功能上又相互制約：

心肺能力太差抗阻能力無法增加，挑戰大重量時心肌可能超負荷，同樣抗阻能力太差心肺能力也無法保持，長時間運動會增加受傷風險

因此保證2者同步進階或差距不大比較好

並且

訓練安排可以看成一個打怪升級的過程：

? 先定段位

? 平穩發育後挑戰boss，成功了就進階

? 不想進階就維持在當前階段

? 退階了就重新挑戰boss

所以

如果只是想維持體型保持健康，停留在抗阻3階段和心肺2階段就可以滿足要求

如果是要比賽或者為了別的目的，那就平穩進階，到達一定水平後可以動用一些能把控並且安全的非常規訓練方法，畢竟達到運動員的層面後，各項能力都會超出普通常人

總結

ACE（美國運動委員會）的IFT模型重視的是安全有效，通過循序漸進的方式逐漸增加身體的運動能力，我個人認可這種平穩安全的進階方式，當然訓練模式還有很多種，適合自己的才是最好的。

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