5個徒手健身動作，訓練好你的背肌，幫你練出完美身材！

每位健身新人都得到過「新手練胸，老手練背！」的建議。我們都知道背部肌肉群是我們身體體僅次於大腿的第二大肌肉群，當你練出寬厚的背部背部肌肉能夠為明顯提升你的力量，體型變化也很明顯。同時練背也能讓你減脂效率提高哦。

練出倒三角體型是健身男生們最想練出來的身材，但是背部肌群卻是所有肌肉群鍛煉中最難練的。一般背部鍛煉大家看到很多教程是需要一些健身器械常見的單杠、啞鈴和拉力繩等這人很多在家鍛煉者放棄對背部的訓練。

徒手背部鍛煉一樣能通過一段時間的堅持練出完美的背部肌肉的，我們的鍛煉背部肌肉主要是鍛煉背闊肌 ，背闊肌又分為背闊肌上側和外側部分背闊肌下部背闊肌中部三部分鍛煉也是要想腹肌鍛煉那樣不要想一個動作就能練出好看背部。

下面就為大家分享一組徒手背部鍛煉，幫你在沒有健身器械的情況下練出強大的背肌。共5個動作每個動作鍛煉一組5個動作為一個循環鍛煉1-3組。

動作一:鍛煉1分鐘一組

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鍛煉要領：手肘的力量讓上背離開地保持15秒左右交替，讓肌肉充分收縮。

動作二:鍛煉1分鐘一組

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動作三:鍛煉1分鐘一組

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鍛煉要領將雙腳和上半身試著抬起，要試著維持住這個姿勢10-15秒左右，才能讓肌肉充分收縮，

動作四:鍛煉1分鐘一組

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鍛煉要領：頭肩緊貼地面，一隻腳屈膝成90度，另一隻腳做屈伸動作，要保持下背的抬起收緊，感受背部的發力感覺。均勻呼吸。

動作五:鍛煉1分鐘一組

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鍛煉要領：這個動作和橋勢差不多先用腳支撐起身體，上背部貼在地上，發力讓下背慢慢抬起，感受背部的拉伸發力感覺。

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