大豆類在我們中國人心目中地位很高，因為其含有植物性食物少有的高蛋白質和脂肪，所以被稱為「長在農田裡的肉」。

它取肉類的營養優點，又沒有讓人們討厭的膽固醇和飽和脂肪，還物美價廉，特別適合我國中老年人慢性病高發的國情。

很多營養學家都在呼籲大家多吃豆製品，少吃肉，用豆製品部分替代吃肉。

可是麻煩來了，傳播者和受眾的認知差異總是太大，很多人理解成了豆製品是好東西，多多益善；豆製品熱量低，多吃也不怕胖；甚至很多人開始了素食，完全不吃肉了。

一、吃豆也不一定健康

食物多樣化、安全性、蛋白質利用程度等角度來看，過多攝入豆製品並不可取！

如果你以為豆類健康又減肥，就當飯吃，即使不吃肉，一天的總熱量還會超標。

所謂條條大路通脂肪，不要以為蛋白質吃多了也不要緊，一樣讓你胖，還容易讓你的激素紊亂。

對於素食者，過多攝入豆製品，還容易增加貧血的風險。

原因很簡單，豆製品鈣含量豐富，鈣和鐵之間有拮抗作用。素食者缺少血紅素鐵的攝入，本來就是缺鐵性貧血高發人群，如果不限量地吃豆製品，會影響鐵的吸收。

二、如何合理食用豆類

那麼該如何合理健康的食用豆類，將它們的營養最大化合理利用呢？大家聽我講。

大豆包括黃豆、黑豆和青豆等，而我國大豆製品達上百種，通常分為非發酵豆製品和發酵豆製品。

非發酵豆製品有豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐絲、豆腐腦、豆腐皮和香乾等

發酵豆製品有腐乳、豆豉等。

成人蛋白質建議攝入量約為1.0g/（kg.d）以體重50kg成年女性為例，每天攝入蛋白質約為50g，而動物蛋白和大豆蛋白約為15g-25g

在不考慮其他營養素的攝入情況下，只考慮滿足蛋白質攝入量，25g優質蛋白如何分配呢？

不難看出，對於體重50kg的成年女性，每天達到25g優質蛋白的攝入量非常容易，但是從食物多樣化以及安全性等角度考慮，第二種方案相對比較合理。

而且大豆及其製品不僅富含蛋白質，相較於畜禽肉蛋類，其不含膽固醇，且大豆富含不飽和脂肪酸，是高血脂、高血壓、動脈粥樣硬化等疾病患者的理想食品。

建議中老年人，尤其是有心血管疾病的患者，應重視大豆及其製品的攝入，但不可過多食用，避免增加肝、腎負擔。

尤其是有嚴重腎臟疾病的患者，在需要嚴格限制蛋白質的情況下，應避免過多攝入大豆及其製品。

三、大豆製品代替大豆更好

這裡需要注意的是，大豆中雖然蛋白質含量高，但其中有一些抗營養成分，而經過加工的豆製品，蛋白質消化率和利用率都有所提高。

如干炒大豆蛋白質消化率只有50%左右，整粒煮熟大豆蛋白質消化率為65%，加工成豆漿後蛋白質消化率為85%，製成豆腐後蛋白質消化率可達92%-96%，大大提高了大豆蛋白質的營養價值。

因此建議適量食用豆製品來代替大豆，但具體攝入量應根據大豆攝入量來進行換算。

豆類食物互換（按蛋白質含量）：25g大豆=140g南豆腐=73g北豆腐=365g豆漿=40g豆腐絲=55g豆腐乾

建議成年人每周攝入大豆及其豆製品105g-175g，每天攝入約15g-25g為宜。

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