夏季訓練，降低配速、增加距離、提升耐力和耐受力！

最新 07-12

今天分享夏季訓練的經驗心得。

兩短一長的訓練密度，是大叔最近在高溫高濕漫長夏天的規律安排。速度不求突破，旨在保持住運動耐力水平，同時也會有意識地循序漸進地加大強度，方式是增加單次跑步距離。

例如，原來周中的兩個短距離，可能是每個10K、頂多12K那種，如今已經逐漸加到15K、18K的樣子，並且能夠感受到身體也能慢慢適應你不斷給它增加的強度。

例如，原來周末的一個長距離，可能是15K、偶爾半馬之類的，如今已經逐漸加到半馬標配、目標30+，身體感覺也一切正常，因為是循序漸進地加量，身體能接受。

夏天訓練盡量穿輕盈薄透的裝備

保持原有訓練強度並無不妥，尤其是在虐人的酷暑天里，但大叔還是建議在適當的時候嘗試一點點增加單次跑動的距離，以使肌肉和心肺的耐力水平能在漫長的夏季訓練中取得一點點進步，而不僅僅是保持或是不進則退。

以比自己在舒適氣候下的馬拉松最佳配速慢那麼30秒（或更多）的配速去跑更長距離的訓練課，這個其實不難實現，因為通過配速的降低，你完全有能力把心率和輸出都控制在相對舒適的馬拉松配速區域（M區）里。

夏天配速比個人最佳馬拉松配速慢30秒

（這次有意不用鹽丸，果然22公里開始有反應）

夏天訓練速度不必求快、也必須科學地不能求快，因為高溫之下你的心臟被迫大負荷運作更多血液到身體各部皮膚幫助降溫，而你跑步所依賴的腿腳等關鍵部位就得不到足夠的能量了。

研究數據表明：攝氏10度或多一點的溫度是最適合跑馬的，運動員在10度環境下的跑馬成績總體上都是個人最佳的；而當環境溫度上到30度或更高時，運動員的全馬用時總體上會比個人最佳慢20至40分鐘（300水平的，慢了超過20分鐘；400的，慢了30分鐘；500水平的，慢了幾乎40分鐘）。（《馬拉松訓練寶典》）

因此，夏天訓練，不必被自己「退步」的配速或表現能力感到沮喪，張弛有度，收放自如，那是身體適應自然環境和四季更替的正常表現。

惠州紅花湖是惠州跑友的跑步勝地

夏天的耐力訓練有了，那麼速度訓練怎麼辦？大叔建議夏天只需偶爾進行速度訓練，並且一定要選擇溫度盡量舒適的時段和環境進行。

即使是頂級運動員，他們的速度訓練也僅僅是十次裡面安排一次。因此，不要擔心你的速度會從夏天開始就一蹶不振，到了秋冬天氣涼快之後、到了馬拉松賽季之前，你的配速自然會快起來，你再加大速度訓練的密度和強度吧。

大叔此前文章分享過：肌肉耐力的積累需要漫長的時間，心肺能力只需較短時期就能被訓練回到正常或更強水平，也就是說肌肉骨骼的強化比心肺能力的提升需要更多時間，因此夏天的長距離耐力訓練不能偷懶，目的是使肌肉得到強化而跟得上心肺的發展。

惠州紅花湖風光旖旎涼風送爽，

環湖山體和綠樹對陽光遮擋作用大，

九點前基本不會出現完全暴晒路段。

需要提醒的是：夏天長距離訓練一定要計劃得更周全，特別是補水和補給方面。大體上以運動時間75分鐘為分界線：75分鐘之內的訓練，一般情況下，跑前喝一點水、不需吃什麼，途中甚至也不需要補水，你的儲備糖原就能支撐完成；超過75分鐘的訓練，人體儲備在這個節點就消耗得差不多了，所以你要提前安排好途中補充碳水和鹽分（例如能量膠和鹽丸，也可以是能被快速消化轉換的精細食品）。