喜歡走湖、跑步的大慶親們，教你5招輕鬆保護膝蓋的方法……

夏天走湖、跑步的人

越來越多了

可你知道嗎？

膝蓋是人體「最糾結」的器官了

因為，沒有膝蓋

你就無法支撐身體行動

而你的每一步行走跑跳

卻又會對膝蓋造成不可避免的傷害！

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「跑步膝」不一定是跑出來的

5種情況誘發跑步膝

長期進行衝刺或增強式訓練等反覆彎曲膝關節、高強度的運動方式。

對膝關節部位的直接暴力傷害。

下肢骨骼力線紊亂，如果從髖部到踝部的任何一個骨骼脫離正常位置，均會使膝關節某一點壓力過大，引發疼痛。

足部疾病，扁平足或足內翻會改變步行方式，導致疼痛。

股四頭肌(大腿前方的肌肉)力量不平衡，它可使髕骨在屈膝或伸膝時在正常位置滑動。若其力量不平衡便可導致髕骨位置異常。

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教你5招「壯膝跑步法」

1

跑慢點

要想既運動又不傷關節，就要選擇適當的運動強度，具體以跑步時自感輕鬆或稍費力為適當。

如果跑步時能較為從容地和別人聊天或接電話，而不是氣喘吁吁、上氣不接下氣、竭盡全力，這個運動強度就適合且安全，對關節衝擊不大。

2

跑短點

此處的「短」是指運動時間和距離都不宜過長。

時間：一般在30分鐘~1個小時為宜。

運動量：強度和時間或強度和距離組合起來可反映運動量，具體要看運動前確定什麼目標。如果想輕鬆或稍費力地跑10公里，那多長時間跑完要看個人狀態和基礎。

總之，運動後應覺得有點累，但如果跑完都不想吃飯了，下次就要減量。

3

跑低點

「低」是指跑步時腳底離地的高度。就是說跑姿要正確，小步幅高步頻。腳底離地越近，對關節衝擊越小，「哐當哐當」的高抬腿大步跑一定傷關節。

4

跑少點

沒必要天天跑步，每周3~5次的跑步強度已經足夠。不跑步的時候，可以做力量訓練或拉伸運動。

5

熱身久一點

運動前的熱身要充分且認真，不可「跑癮」上來匆匆開跑。

跑前：熱身時的拉伸要適度，過度可能造成損傷。

跑後：做好整理運動，讓身體慢慢涼下來再拉伸，拉伸時間要長一點，各關節充分伸展，但要以不痛為原則。

做好膝蓋最愛的5件事

1

控制體重

步行時，膝蓋承受的力量是體重的3～6倍。

打個比方，一個體重正常的人提了一袋10公斤重的米，那麼每走一步，他的膝蓋受力增加30～60公斤；如果體重超重10公斤，他在日常生活中，膝蓋就像一直扛著一袋30～60公斤的米。這還只是在步行狀態下，劇烈運動（如跑跳時）承重就更大了。

所以，減輕體重，就能極大減少對負重關節的負擔，降低磨損。

2

注意護膝細節

注意關節的保暖，避免受涼、受潮。不要讓空調或風扇直吹關節，必要時戴上護膝。

補鈣，尤其是40歲以上的女性。當骨質疏鬆時，關節容易患病，這就如同房子的地基不牢，牆就容易倒。

注意飲食，少喝酒、監測尿酸指標，以防發展為痛風，否則對關節傷害很大。

不管是走路還是運動，都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚，後跟寬大略厚的運動鞋對關節最好。

3

避免持續對關節施力

腿部肌力不夠強的人要少爬山。

長期需下蹲幹活的人，坐個矮凳子，可以有效「節省」膝關節壽命。

久站不動的人，要刻意動一動。

需要注意的是，肌肉疲勞時一定要休息，肌肉力量薄弱時，關節受到的衝擊傷害成倍增加。

4

重視疼痛癥狀

當關節有酸痛不適時，就表明它開始出問題。這種情況可能是運動過多，也可能是缺乏運動導致的。千萬記住，疼痛就是停止運動的信號。

關節疼痛時，應該先休息，不要不當回事。有效平衡休息和運動的關係，是關節健康的最佳保障。

5

受傷後正規治療

年輕時膝蓋受過傷，是老年後骨關節炎發生的主要原因之一。

膝關節結構複雜，傷情也複雜，但無論是軟骨傷、半月板傷還是韌帶傷，不及時處理都會有嚴重後果。因此，如果受到外力導致膝關節腫脹時，往往提示內部有較重的損傷，應及早求助專業醫生。

來源：生命時報

監製：王鵬程 祝春霞

編輯：閔媛媛

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