如何從零基礎開始運動
很多人都在問：如何零基礎開始運動，今天我們也來聊聊這個話題。
首先我們要樹立一個觀念，不要把這件事想的那麼複雜。
因為當你正真開始動起來以後，你就會發現，真的不像你想像的那麼複雜。
然後，我們需要樹立一個核心觀念：
我們的目標，不是從零基礎的狀態，一下子就變成運動健將，或者運動達人。
而是容零基礎開始，通過訓練，是我們擁有基本的運動能力。
達到這個目標以後，你想要做一個馬拉松達人，還是跑酷能手，又或者是徒手健身愛好者，那是下一個目標。
那麼，在開始之前，需要做哪些準備呢？
首要的，是需要有足夠的決心，想要告別以往從不運動的生活，想要換一種不同的生活方式的足夠決心。
然後，下定決心以後，就要規劃自己的運動時間。根據自己的實際情況，每天安排特定的時間來做運動。
而且這個時間需要相對固定，今天是早上運動，明天又換成晚上，這樣是不好的。
最後，下了決心，有了時間，剩下的唯一一件事，就是一個老調重彈，但是有至關重要的問題了：堅持！
不但是運動，任何事情沒有始終與一的堅持，結果都將是一事無成。
回到正題，為什麼說這是不複雜呢？
走路，人人都會吧，每個人都有走路的能力吧。
所以，零基礎開始運動，我們就從走路開始！
當然，既然是運動，當然跟平時走路還是有區別的。
這裡所說的走路，指的是「健走」，也叫健步走。
我們來簡單介紹一下健步走。
先說說散步。自從微信運動上線以後，很多人由此愛上走路。
但是，每天早上或者晚上，在公園或者體育場，擁擠的走路大軍中，大多數人都是在散步。當然，動總比不動強。只是，想要達到「運動」的目的，這種強度是不夠的。
健步走，是介於散步和競走之間的一種低強度的運動項目。
健步走的作用大致如下：
提高心肺功能，增強耐力，改變血液質量，調節血管機能，增強全身肌肉，增加骨密度，加強關節，改善睡眠，改善心理狀態，減脂。
健步走的速度，一般應保持在120步—140步之間。
當然，作為非專業的鍛煉，不需要拿著秒錶去數步數。
這裡給大家介紹一個簡單但非常實用的方法，來確保自己是在健步走，而不是在散步。
假定散步的速度是零，你可以做到的最快的走速是10，那麼就以8的速度進行健步走。
為什麼是8呢？因為我們的目的是為了獲得健康，不是為了參加比賽，所以不提倡挑戰任何極限。
好，正式開始。
1、設定目標。
目標就是：每天健走1萬部,並且在不超過一個月的時間達到目標。
其實這個目標對於大多數人是很好完成的。
2、把每天健步走一萬步的目標進行分解。
這裡面有個細節需要注意。
我們這個話題的前提，是零基礎開始。
而健步走，雖然強度比較低，但還是有一定運動量的。所以，不要把開始的目標定得太高。這個，可以根據自己的體能情況來靈活掌握。
比如，可以把第一天的目標設為7000步。第二天7500步，第三天8000步，第四天8500步，第五天9000步，第六天9500步，第七天10000步。
看，是不是特挺簡單呢？每天健步走一萬步的目標，一周內就可以實現。
但是既然一周內就達成目標了，為什麼還要堅持一個月呢？
那是為了讓我們的身體適應這種運動的狀態，而不是剛從零基礎達到一萬步，就馬上開始做更加劇烈的運動。
在接下來的三周，你可以選擇每天運動，也可以選擇隔天運動。但是
必須堅持一個月。
下面就是第二步目標了，逐步達到可以慢跑30分鐘。
3、達成第一步目標以後,在一個小時內,走跑結合,「走」是健走,「跑」是慢跑。
根據自己的體力,慢跑可以從五分鐘，甚至三分鐘開始,逐步達到30分鐘。
慢跑是所有鍛煉方式里,最能提高人的綜合體能的方式,同時也是所有體育運動的基礎訓練,而健走可以視為是慢跑的基礎訓練。
4、 從健步走跨越到慢跑，雖然開始的時候需要付出一些辛苦,因為畢竟是兩個強度完全不同的運動。但是任何體育運動,甚至任何事情要想有所收穫不都得付出嗎？
5、有一個小細節請注意,當達到第一步目標,每天健走一萬步,準備開始朝第二步目標努力的時候,不是說不需要健走了,注意我前面說的是走跑結合。
可以先健走幾千步,然後開始慢跑,從跑5分鐘開始，但是注意每次都至少比上一次多跑1分鐘。
原則是保持每次運動60分鐘,比如55分鐘健走+5分鐘慢跑,50分鐘健走+10分鐘慢跑等等。
6、當可以健走50分鐘+慢跑10分鐘的時候,根據自己的體能,可以不必每天都運動。這個時候如果感覺每天都運動會非常累，而且到第二天早上還不能完全恢復體力的話,可以選擇隔一天運動一次。
這就是原則，以健康為目的的鍛煉，怎樣衡量鍛煉強度呢？
那就是第二天不感到疲勞，或者第二天的疲勞度在可接受的範圍內。
這種疲勞程度可以隨著鍛煉的持續，體能的增強可以逐步適應，消除。
而休息的那一天，根據自己的興趣和體能，可以完全休息不運動，也可以根據自己的興趣和目標，比如想減肥，或者健身等等,做一些其他活動。
如果有興趣的話，各位可以問我，到時我可以給一些建議。
7、當你可以慢跑30分鐘,就要恭喜你了，因為你已經達到了一個健康成人應該有的、最基本的運動能力了！
不厭其煩地再次強調,達到每次健走30分鐘+慢跑30分鐘的基礎目標，其實真的不像想像中那麼難，甚至可以說很容易，2個月的時間完全可以做到！需要做的只是堅持而已！
以後的目標也僅僅是每次多跑一分鐘，逐步達到慢跑60分鐘而已！
總而言之，想要一個好的身體,只要肯堅持,其實不像想像的那麼難！
其實對一般非專業人士來說,慢跑30分鐘左右也就只有3—5公里的樣子。
所以，這個時候，除了注意保持以外，可以設定第三步目標：慢跑60分鐘。
從慢跑30分鐘，逐步過渡到60分鐘，方法跟前面是一樣的，每天增加一分鐘。
比如，現在的狀態是健步走30分鐘+慢跑30分鐘，那下一次運動的目標就是健步走29分鐘+慢跑31分鐘；再下一次健步走28分鐘+慢跑32分鐘。以此類推，直到你可以熱身以後，不需要健步走，而是慢跑60分鐘。
這個時候，要再次恭喜你了！因為你的運動能力已經超過了許多人！
需要注意的事項：
1. 運動前一定要熱身。
任何運動之前都需要熱身，包括床上運動，哈哈！
健走，雖然運動強度不是特別的高，但是熱身還是必不可少的。
而對於慢跑，除了熱身意外，可以把健走看作慢跑的前奏。
不做熱身的後果：
1）. 直接影響運動成績和目標的達成；
2）. 造成肌肉的拉傷；
3）. 造成關節受傷。
所以，開始運動前一定要熱身！
熱身內容包括：頸、肩、腰、膝、腕+踝關節的活動，以及腿部肌肉的拉伸；
2. 健走的時候要保持適當快的速度，以保障運動效果。
但是慢跑的時候一定不要追求速度，反而沒有慢跑經驗的人要注意控制速度。因為您沒有經驗，剛開始慢跑的時候，並不知道什麼樣的跑速是合適的，所以往往會跑的比較快。但是您當前的體能支持不了這樣的速度，跑幾步就堅持不下去了。
我們跑步是為了鍛煉身體，而不是為了比賽，這一點要弄清楚；
而且剛才說過了，您的體能支持不了太快的速度，反而會影響長期目標的達成。
慢跑的速度，建議保持7—5分鐘每公里。這是一個比較適合大多數人慢跑的數據，也是一個以鍛煉體能為目標的合理數據。
怎樣知道自己的跑速是多少呢？
這個很簡單，很多手機app都有語音播報的功能，每跑完一公里都會告訴你耗時幾分鐘的。
說到app就再多說幾句。
大家選擇app的時候要注意，有些app是統計「走跑」步數和時間，這樣的話就不能準確統計跑步的數據。
所以建議各位下載2個合適的app，一個用來統計健走的數據，一個用來統計慢跑的數據。
具體操作，在開始健走前，打開統計健走數據的app，注意可能有的 app上面此項功能叫做「健走」，也可能有的 app此項功能叫做「走跑」，總之可以統計健走步數和時間就可以；
健走結束，準備開跑之前，打開統計跑步數據的app。注意一些app可以選擇戶外跑步或健身房跑步。
個人強烈建議戶外跑步。
總之，慢跑追求的目標是增強體能，而手段就是：堅持適當的時間，比如持續慢跑30—60分鐘。
3. 慢跑過程中要保持勻速呼吸。
其實這一點很容易實現。只要你堅持一段時間以後，適應了慢跑這項運動，已經可以達到保持勻速慢跑以後，呼吸基本上也就可以達到保持勻速了。
這裡單獨提到保持勻速呼吸，是為了提醒各位跑的過程中要注意這一點。保持勻速呼吸的好處是可以更好的調節體能，使你可以持續跑足夠的時間。
再強調一次，持續跑足夠的時間，對於通過慢跑實現鍛煉身體，提升體能是極為重要的。
4. 慢跑結束後，馬上關閉統計跑步數據的 app。這是為了保證app統計數據的準確性。
5. 慢跑結束後，千萬千萬千萬不能馬上站立休息，更不用說坐下休息了。如果馬上休息，會造成很多嚴重的後果，甚至猝死的可能性都有！！
這一點請千萬千萬千萬留意。
正確的處理方式應該是：
以健走的速度，至少走幾百米，逐步減慢走速，直到呼吸和心跳恢復到日常狀態為止！！
再強調一次，這一點至關重要，請千萬牢記！
6. 有一點小技巧：
不論健走或是慢跑，都強烈不建議繞圓圈。
因為根據本人的經驗，長期繞圓圈走或跑，會對某一側的肩和膝關節造成一定程度的不適。
至於是哪一側關節，則取決於繞圓圈的方向。
正確的跑步路徑，應該是直線和曲線結合，並且直線的長度遠大於曲線的長度。
最適合的是標準的塑膠跑道。而且標準的塑膠跑道對膝關節也有一定保護。
7. 剛運動完不要咕咚咕咚的大量飲水，不論熱水還是冷水。
應該稍微休息一會以後，少量多次喝水。
當然，我們提倡的是喝溫水。
8. 大家都在說跑步在持續30分鐘以後才開始燃脂，這個說法本身也沒錯，只不過有一點需要注意的是：
其實對於從不運動或者很少運動的人，開始的時候是堅持不到30分鐘的。
那是不是這樣就不會燃脂呢？
根據本人的個人經驗，其實不是這樣的。
對於跑不了30分鐘的人來說，跑步過程中，當接近體能極限，一直到達到體能極限但還堅持繼續跑的過程中，其實都是在燃脂的。
寫在最後的話：
運動，可以讓你保持活力，保障生活質量。
所以，讓我們馬上行動起來吧。
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