二頭練完練小臂，這3個動作做完手臂抬起來都費勁

大家好，許多人都想要粗壯的臂膀，但是大多數人練到的只是二頭這一個部分，頂多再加上三頭就到頂了，那麼今天我們要加上小臂這個被遺忘的肌群，讓你的手臂更加完善，二頭練完練小臂，這3個動作做完手臂抬起來都費勁！

粗壯的手臂當然少不了肌肉的支撐，那麼對於這個部位來說，要去加強的就是二三頭，但這只是大臂的部分，所以很多人還忽略了小臂，這個同樣重要的地方，所以始終得不到很大的進步。

那麼要更粗壯也就是進行肌肥大訓練，要實現這一點就要有針對性的訓練，具體來說就是用較大的重量，進行每組八到十五下的訓練，因為這是經過證實的，對於肌肉變大最有效的做法。

如果你每次練的都很刻苦，卻遲遲得不到一絲進展的話，只有當訓練過程中或者結束後一小會兒，會得到因為充血帶來的粗壯感的話，就要考慮是不是飲食沒有做好，下面就說這個方面。

對於要更粗壯手臂的同學，我們就要多攝入蛋白質含量多的食物，因為肌肉被破壞之後的修復過程，需要比較多的蛋白來支撐，所以你要向前面說的這樣做，再配上訓練才會有效果。

那麼還要做好的一點，就是在手臂訓練正式開始前，將你安排的動作用小重量，先熟悉一遍或者練習幾組，都是可以達到較好的熱身效果的，可以幫你激活手臂的肌肉，讓其表現的更好。

動作一：啞鈴彎舉

這是我們二頭訓練的主打動作，並且只需要用到啞鈴，你可以選擇坐著或者站著完成，是非常自由的動作。

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做法就是將啞鈴握在手中，讓掌心向內並相對，並先讓其自然的下落在兩側，接著在大臂穩定的情況下，將其向上抬起至最高點，讓你的二頭被擠壓至收緊，接著再下放還原回到起初的位置，但是不要讓二頭完全放鬆，就要再次舉起。

動作二：牧師凳彎舉

這也是個很棒的二頭動作，能夠讓你的大臂更加穩定，所以可以更集中的去感受收縮。

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做法是在牧師凳上坐好，將一隻手的大臂完全貼緊在凳面上，接著將手中握好的啞鈴，向上抬起至面前，大臂始終是不動的，在最高處保持一下再還原。

動作三：啞鈴小臂訓練

這個動作可以練到小臂，也可以很好的提高你的抓握能力，這對我們擼鐵來說是很重要的。可以幫助你提高在一些杠鈴動作中的表現。

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