走心也走量的高強度背部訓練，男人該起來練背了！

在健身行業中

我們經常聽到一句話：「

新手練胸，老手練背」

其實是因為背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群

對於增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關鍵

必練

對於減脂的人，不管是男生還是女性

練背能提高代謝

讓你減脂效率更高，還是必練

背部肌肉運動原理

背部肌肉，包括斜方肌、背闊肌、肩胛提肌、菱形肌、豎脊肌等深、中、淺層肌肉。但在對背部進行練習時，主要圍繞著背闊肌來進行。除斜方肌、豎脊肌外，其它肌肉不用太刻意的專門去訓練。

背闊肌的主要功能是：近固定時使上臂在肩關節處伸、內收和旋內；遠固定時拉引軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。根據這些功能，也有相應的動作來對背闊肌進行訓練。

背部肌肉練習動作

高位下拉

雙手正向（手心向前）全握，身體挺直，不要聳肩、弓背，動作時手肘不要移動到肩後，動作還原時要進行控制。

高位下拉是練習背闊肌的經典動作，它滿足了近固定時上臂內收的原理，由於在動作過程中腿部固定，所以我們也可以借力拉動更高的重量。

引體向上

雙手正向全握，握距寬於肩部，身體挺直，不要聳肩弓背，不要在發力時上躥借力，動作還原時需控制，必要時可以使用助力帶。

引體向上利用了背闊肌遠固定時拉引軀幹的功能，由於這個動作無法進行借力，所以完成起來難度要高於高位下拉器。

划船動作

手部全握，身體挺直，不要聳肩、弓背，依靠背闊肌力量帶動手臂進行動作而不要只利用手臂，動作還原時要進行控制。

划船動作也是練背部的時候經常會用到的動作，利用了背闊肌近固定時使大臂後伸的原理。

硬拉

雙手全握，可進行正反握，不要弓背（很重要，否則會引起椎間盤突出危險）、聳肩、踮腳，還原站立時不要骨盆前傾（撅屁股），動作還原時需要進行控制。

硬拉動作，和卧推、深蹲合稱為：三大複合動作，它並不只針對背部肌肉進行訓練，對於臀腿、手臂、肩部等部位的肌肉群也有著比較好的鍛煉效果。所以把硬拉動作加入訓練計劃，對於提升全身肌肉能力有著積極意義。

聳肩動作

站姿，雙手全握，腰部挺直，不要弓背，利用聳肩動作將肩胛骨提升，還原時進行控制。

聳肩動作主要對於斜方肌進行鍛煉

4個背部細節訓練

背部肌肉屬於大肌群，在訓練前先用輕重量進行熱身，找到背的感覺再進行正式組。但很多小夥伴表示練背沒有感覺的，下面有4個方法可以幫你刻畫細節訓練。

【肩帶不要放鬆】

肩胛骨不固定，發力就無法集中與背部，而是由肩部或手臂來取代。所以，在開始動作之前，先做一個肩胛骨後收下沉的動作，穩定好肌肉並預先啟動背肌後，才開始拉重量。

【從肘部開始發力】

想像你的手只是鉤子，輕輕勾住把手，不需要費力全握，並從肘部開始發力，這樣才能把注意力挪到背部肌群。

如果你還是無法體會，可以在手腕戴上助力帶。這能減少前臂的發力，讓你更多地感受到背部發力，不過，當你找到感覺後，建議取下助力帶訓練。

【頂峰收縮】

練背的秘訣只有一個，就是擠壓。在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮，停頓1~2秒。

【放下重量要控制速度】

這是說：控制離心收縮過程，很多人覺得，只有舉起重量才是練到肌肉，其實恰恰相反，放下重量的過程，才是肌肉對抗阻力並獲得破壞的關鍵，想像你是在克服某種看不見的阻力，慢慢放回重量，你會感到強力的泵感。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！