腰痛-是你要注意的事情！

近年來，腰椎間盤突出和腰肌勞損的問題日益普遍，患者的日常生活都會大受

影響，科普君今天特意為大家準備了一套專門針對腰部肌肉鍛煉的動作，增加腰部肌肉的力量，好好保護我們那被各種不良體姿摧殘的腰椎，這套動作非常簡單易學，經常鍛煉可以放鬆我們的腰部肌肉，軟化韌帶，增加腰部肌肉的力量保護脊柱。以下每個動作做三組，每組15下。

雙腿臀橋：仰卧，雙側屈膝九十度抬高臀部，保持腰背挺直，臀部抬高至腹部

與大腿平行。

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單腿臀橋：仰卧，單側屈膝九十度抬高臀部，保持腰背挺直，臀部抬高至腹部

與大腿平行。（雙腿交替訓練）

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空踩自行車：仰卧，背部不要離開墊子，雙腿屈膝往返做踩自行車動作。

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後抬腿：採取跪姿跪在墊子上，腰背保持正直，單腿往後抬起，收緊臀大肌和

腰部肌肉，注意骨盆位置不要產生過度偏移。（雙腿交替訓練）

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由於現代人經常久坐，導致腰部肌肉的長度處於一種長時間僵硬的狀態，容易

產生各種不適，平時有空就多做這套鍛煉動作，能很好地改善腰部不適狀況，謝謝關注，下期為大家繼續帶來更多健身科學資訊。

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