練背沒感覺、練後不酸痛？4個小技巧練炸你的背！

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拉引體向上

背闊肌沒感覺、手卻先酸了？

練完背身體被掏空

第二天卻沒有一點酸痛感？

今天給大家支幾招

讓你找到背部發力感

做到更有效率的鍛煉

1 引體向上

抓住杠別急著向上拉

先收縮肩胛骨

抬頭、挺胸、夾背

現在背部肌肉已經被你激活了

下放時要記住

不要完全伸直手臂、這會讓背闊肌失去張力

2 坐姿對握划船

首先要做到挺胸夾背、讓背部輕微反弓

兩肘後拉、胸向前挺

正式訓練前、可以做2組輕重量激活組

幫助背闊肌找感覺

手肘向後拉時

你必須去感受脊柱兩側的發力感、而不是一味的收縮肩胛骨

另外肩膀要全程保持下沉

你的手肘也要盡量下沉、不要抬起來

3 杠鈴划船

試著採用反握，背部感受會更好

肘部也不易向兩側打開

想像兩肘是貼著、夾著身體向上移動的

這樣背闊肌的感受更好

千萬不要斜向拉杠鈴，杠鈴不一定非要貼著大腿面走

運動軌跡盡量直上直下、這樣背部遇到的阻力才會最大

4 高位下拉

「握的越寬背練的越寬」，這完全是騙人

它只會增加二頭肌的壓力，所以要選擇適合自己的握距

在你拉到下巴位置的時候、停留1秒鐘

如果停不住、就說明你在用慣性做這個動作

正握下拉沒感覺？

你也可以試試反握

不變的練背原則

挺胸夾背

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下次練背日試試吧

END

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