你缺什麼營養素，身體早就用9種變化告訴過你了，吃這9類素食幫你補回來

忙碌的工作和快節奏的生活，讓很多人忽略了好好吃飯這件大事：

早餐來不及吃，應付幾塊餅乾了事；

中午圖省事，點個快餐外賣搞定；

晚上下館子，偏愛重口味菜肴……

別看你三餐不落，吃得不少，體內可能還缺乏必需營養素，從而帶來各種健康問題。

好在身體會發出警告來「抗議」你的不負責任。

01.經常感覺疲勞

許多人把疲勞當成正常的生理反應，卻不知道疲勞竟然和飲食也有關係。

比如：人體缺鐵時，可能引發缺鐵性貧血，出現食慾減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等癥狀。

推薦素食易疲勞者首先要補充能量，多吃全麥主食和富含優質蛋白的食物；其次，要補鐵和維生素C。

02.腦子感覺不夠用

大腦就像個「貪吃王」，消耗著人體攝入能量的20%。

如果近段時間總感覺自己思維能力下降、記不住事情、腦子不夠使，就可能是營養不良的信號。

推薦素食

要有適量的碳水化合物，以滿足大腦的能量需要。

注意力與連接大腦神經元的神經纖維髓鞘有關，需要歐米伽3脂肪酸。

記憶力的好壞與神經元的興奮程度有關，應補充乙醯膽鹼；富含膽鹼類物質的食物，能促進乙醯膽鹼的合成，幫助提高記憶力。

03.潰瘍、牙齦炎等口腔問題

牙齦反覆發炎或出血，可能與維生素C攝入不足有關。

齲齒、牙齒脫落與高糖食品攝入過多和纖維素攝入不足有關。

口腔潰瘍最直接的原因就是愛吃辣以及喜食熱性食物，包括荔枝、橘子、菠蘿等。

舌炎、舌裂、舌水腫與長期進食精細米面導致的B族維生素缺乏有關。

推薦素食

04.毛髮變得乾枯

頭髮乾枯、變黃、脫落的原因有很多，其中的飲食因素有：缺乏蛋白質、脂肪酸、維生素C、鋅、鐵等。

推薦素食

05.提早出現衰老癥狀

很多醫學研究顯示，營養不均衡會加速皮膚老化、皺紋生長、體力衰退。

飲食中豐富的維生素A、C、D、E及類胡蘿蔔素、黃酮類物質等抗氧化劑，能幫人們留住年輕的樣貌。

推薦食譜

每天要吃兩份水果加三份以上的蔬菜。

一份水果等於兩個小型水果（如獼猴桃）或一個中型水果（如蘋果、橙）或半個大型水果（如西柚）。

一份蔬菜等於一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保證多色多種，深色蔬菜佔一半以上。

06.體重突然增加或減輕

體重減輕，可能與沒時間吃飯或減肥導致營養攝入不足有關。

體重突然增加，可能是秋冬和冬春交替時，因天冷而貪吃；女性經前期飢餓感強，愛吃零食，導致發胖；聚會和下館子多，管不住嘴，也會導致發胖。

推薦食譜

再忙也要按時吃飯，可制定一個飲食計劃，合理安排工作與吃飯的時間。

07.被消化問題困擾

腹瀉、便秘、消化不良大多與膳食纖維（特別是可溶性纖維）攝入量不足有關。

可溶性纖維能延緩胃排空速度，增加飽腹感，讓小腸的營養吸收過程更充分。不可溶性膳食纖維促進腸道蠕動、軟化大便、防便秘。

《中國居民膳食指南》中推薦每日膳食纖維攝入量為25~30克，而國人每日人均攝入量只有一半左右。

推薦素食

08.傷口癒合速度慢

傷口癒合是一個複雜但有序進行的過程，應確保營養均衡。

加速傷口癒合、增強免疫力以避免傷口感染，需要蛋白質、微量元素、能量等多種營養素的參與。

推薦素食

09.免疫功能變差

《美國營養協會期刊》刊登的文章指出，體重經常波動的人更容易患流感，因為不良飲食習慣會損害免疫系統，讓人總感覺不舒服、經常感冒等。

在保證食物多樣、飲食均衡的前提下，適量補充身體必備的營養素，可以增強對疾病的抵抗力。

推薦素食維生素E是免疫調節劑，維生素C是免疫系統必需維生素，鋅的作用也不可忽視。

提醒：平時就要注意合理平衡的膳食，否則後果只有身體來「買單」。

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