練瑜伽，最容易做錯的27個瑜伽體式，初學者尤其要注意啦！

瑜伽解剖學

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剛開始練瑜伽，初學者難免會出現錯誤，犯錯很正常，關鍵是知道錯在哪裡，然後改進，這樣才會真正的進步。今天給小一，大家分享27個初學者最容易做錯的瑜伽體式，看看這些錯誤你有木有犯過，如果有就要改進哦！

一、站立體式

1、幻椅式

初學者幻椅式容易塌腰翹臀

在練習的時候注意收腹

延展脊柱就可以很好的避免了

2、樹式

樹式同樣也要注意延展脊柱

髖部外展打開，避免踏腰翹臀

同時要注意學會轉動骨盆

兩側腰部要等高

3、戰士2式

戰士2式，屈膝腿要外展

大腿外旋，腹部內收

雙肩外展下沉，注意身體不要前傾

肋骨要內收

4、雙角式

髖部向前向下，整個身體與地面垂直

雙腳用力向下踩，骨盆轉動向前

臀部的肌肉向上提，小腿的延展向下沉

5、三角式

三角式的身體一定要在一個平面

兩側腰等長，雙腿伸直，胸腔上提

脊柱延展，兩手臂一條直線

6、蹲坐式

背部延展一條直線，雙腳用力向下踩

髖部向後向下，雙肩外展下沉

初學者臀部下方可墊磚

二、坐立體式

7、坐立前屈

如果身體比較僵硬

初學者可以微微屈膝

藉助輔具，但不可以拱背聳肩

8、坐角式

脊柱延展，身體可以直立向前屈曲

腳後跟向前蹬，雙肩始終

保持外展下沉，切勿拱背弓腰

9、鴿子式

體式的重點不在於腳背勾住手肘

而在於脊柱的延展，胸腔的打開

10、船式

整個身體呈倒「V」型

脊柱延展立直，雙肩外展下沉

雙腿伸直，腳尖回勾

三、跪立體式

11、交叉平衡一式

身體的重要要盡量壓在小腿和腳背上

而不是膝蓋上，手臂和上方腿盡量延展

保持脊柱一條直線

12、半神猴式

腳背貼地，膝蓋垂直於墊面

不要用力壓地面，脊柱延展

抬頭挺胸，眼睛看前方

13、神猴式

神猴式的髖部要朝向正前方

後方腿小腿腳背壓地面

脊柱延展，腰部沒有壓力

14、駱駝式

髖部大腿膝蓋垂直於墊面

雙肩外展下沉，胸腔打開上提

注意後彎不要折腰

四、仰卧體式

15、快樂嬰兒式

練習時注意雙肩壓在地面上

脖子延展，小腿垂直於墊面

16、仰卧手抓大腳趾

體式的重點除了

肩部和頭部要保持在墊面上以外

下方腿也要用力的壓地面

17、小橋式

雙腳打開與髖部同寬

腳尖指向正前方

雙手臂用力壓地面的同時胸腔上提

雙肩外展打開

18、肩倒立

如果頸部有壓力一定要藉助輔具練習

軀幹雙腿在一條直線上垂直墊面

核心收緊，雙腿有力，胸腔打開

19、仰卧脊柱扭轉

仰卧脊柱扭轉尤其要注意

扭轉時雙肩不要抬離地面

五、俯卧體式

20、眼鏡蛇式

眼鏡蛇式要注意腳背貼地面

不要夾臀，後彎注意不要折腰

雙肩放鬆，胸腔打開

柔韌性不太好，可以微微屈手肘

21、上犬式

上犬式腳背貼地

身體向上延展，不要聳肩折腰

22、四柱式

身體的重量不要壓在身體的前側

腹部核心要用力收緊

身體一條直線，初學者可以借用輔具

23、八體投地式

初學者常習慣於手肘著地

在這個體式中

要注意腰椎下沉延展，抬頭挺胸

六、支撐體式

24、下犬式

下犬式初學者最容易聳肩

將身體的重量壓在前方

一定要注意雙腳腳後跟用力向下踩

大腿向後推，從而幫助脊柱延展，雙肩打開

25、單腿下犬式

初學者很容易衝到前方

雙方腿和下方腿一定要用力的延展

從而把身體拉回來

幫助脊柱以及雙手臂的延展

26、側板式

側板式下方手一定在肩部的正下方

腹部收緊，雙腿伸直用力

身體在一個平面，初學者可以屈下方膝蓋

27、輪式

剛開始練習輪式，磚塊放在大腿內側

可以幫助啟動腿部力量

減少腰椎壓力，雙手放在磚塊上

幫助脊柱延展，注意雙手雙腳打開

與肩同寬，同時朝向後方

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