我在健身時都做什麼運動

==== FEEL·GOOD FEELING ====

Hi, 大家晚上好！

千呼萬喚始出來的健身推送終於跟大家見面了，從1月健身到現在也差不多半年了，在身理和心理上都有不同程度的成長，每次運動完都充滿著開頭的"feel good feeling"。

今天要跟大家分享的是我最常做的幾組能鍛煉到全身的運動，同時也會附上動圖來更清楚的解釋說明。一般我一周運動3次左右，一定會保持2次力量訓練來塑形，另外一兩天就是瑜伽或者普拉提。今天就著重講講我是怎麼塑形的吧。

那話不多說，一起看下去吧！

Warm Up 暖身

健身前的暖身是很重要的，暖身可以預防潛在的運動傷害，同時也讓自己準備好接下來的訓練。一般我是早上走去健身房，基本以快走的速度走15分鐘左右。之後會在健身房騎健身車來稍稍提高自己的心率，用自己能承受最快的速度騎20秒，休息10秒，重複4次，健身車的好處就是能同時顧到手和腳。接著做一下簡單的全身拉伸，以此預防抽筋。

Barbell Squats 負重深蹲

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完成暖身，我先從下半身運動開始。一開始我是害怕做這些力量訓練的，因為怕變成肌肉型選手，不過在這幾個月內我已經明顯看到我的線條變得漂亮很多，全身都緊實了很多，也消除了之前的疑慮，跟我有同樣疑慮的可以去看看之前」那些年被誤解的健身「的推送噢。

好了，回歸正題，負重深蹲能幫助塑造緊實的臀部以及大腿線條。我現在的負重是27.5kg，視頻里的杠鈴是25kg。在一開始做負重深蹲時，掌握正確姿勢很重要，否則腰會很容易受傷。正確的蹲下是想像後面有一個椅子要坐下去，所以我是先用健身房的平板椅作為輔助來習慣動作，整個過程一定要保持背部挺直用力，起身時膝蓋要保持向外打開，記住要直著起來，如果你是臀部先翹起來，那就要調整一下動作。至於呼吸的控制，一般是蹲下時吸氣，起來時呼氣。一般我的深蹲運動量為4組，每組8個，在蹲下時會停頓1-2秒再起身，如果你是剛開始訓練，可以先從徒手深蹲練習，再滿滿增加重量。

Romanian Deadlift 羅馬尼亞硬拉

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說完對大腿前側塑形的運動，我們來聊聊對於腿後肌群的運動，畢竟運動要全方位顧到，而且羅馬尼亞硬拉能在視覺上拉長腿部線條。

我現在的羅馬尼亞硬拉是負重25kg，動圖裡的杠鈴是20kg。做羅馬尼亞硬拉時就想像自己要撿東西但是不能彎腰，所以也是要保持背部挺直，然後膝蓋稍稍放鬆彎曲，把杠鈴貼著大腿向下到超過膝蓋一點然後再用力拉起挺直，在過程中你能感受到腿後肌群的拉伸。至於呼吸控制，是放下時吸氣，拉起時呼氣。我一般做3組，每組10個，

這兩個是我的基本腿部運動，其他也會混合進box jump, leg extension, hack squat machine等運動，今天就聊基本的，之後我會慢慢再更新其他的。

Seated Row 坐姿划船

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說完腿部運動，我們轉戰背部運動，我選擇的是坐姿划船，我現在調的重量刻度是15kg-20kg不定，主要鍛煉上肢以及背部肌肉，準備動作時保持膝蓋彎曲腰背挺直，肩膀要放鬆，開始時吸氣把雙手向胸前拉直到差不多手肘關節呈直角，然後呼氣稍微停1秒然後回到開始位置。

我在健身房看到有些人把坐姿划船當划船機練，也就是往胸前拉時整個人都會後仰，這樣則不會鍛煉到後背肌肉。我一般做3組，每組10個。

Chest Press 平板啞鈴卧推

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對於男女生來說，胸部肌肉都是力量訓練很重要的一部分。我的上肢真的完全是肌無力，所以還沒到可以推得動杠鈴的地步，我從一開始的2kg啞鈴增加到現在6kg的，慢慢在進步中。

雙手握住啞鈴，使他們在胸前呈平行，然後向上略向前推，在頂點把啞鈴直角旋轉使他們呈相對的狀態，然後在轉回起始狀態放下。上推時呼氣，還原到胸前時吸氣。我一般做3組，一組10個。

Face Pull 臉拉

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真的不是我說，臉拉這個訓練的姿勢真的有夠尷尬的，不過為了肩膀和背部肌肉線條，我忍了。我本身因為長期坐姿和長時間使用電腦，肩膀有點圓肩，這個運動雖然鍛煉的是小肌肉但打開了肩膀，所以圓肩的狀況也改善了很多。

上面說到我的上肢力量很弱，所以臉拉的重量也控制在5kg-7.5kg之間，準備姿勢時雙腿打開膝蓋彎曲，呈半蹲狀態，然後把負重繩往內拉，記住往內拉時要朝額頭拉，這樣才能有把肩膀打開的效果。

上肢運動就說到這裡了，背部和胸部肌肉都得到了訓練，這裡就放一張之前5月出遊的照片吧，能明顯看到我的上臂有了明顯的肌肉和線條，比原來跟筆直杆子一樣的手臂要好看很多。

TRX Pike 懸浮屈體

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馬甲線一直是我健身的目標，所以接下來就輪到了我最愛的腹部核心肌群的運動了。除了大家熟知的平板支撐，我鍛煉腹部肌肉用的是TRX (Total Resistance Exercise)，也就是俗稱的抗阻力訓練，是一套懸掛式系統，比傳統的平板支撐需要更多的肌力，它可以強化全身的核心肌群，這裡我們討論的只是腹部肌肉，以後會解鎖更多。

首先來說說懸浮屈體，起始姿勢就是TRX上的平板支撐，懸掛繩套在鞋底，臀部不能向下沉，然後向上拱起呈現一個尖角的狀態，然後再回歸起始的平板支撐姿勢。一般我平板支撐是做1分鐘，但TRX的腹肌訓練一個動作做45秒，你可以從20秒開始，再慢慢延長時間。有時我會在屈體之後加入雙腳打開的姿勢，按照屈體-還原-雙腳打開-還原的順序。

TRX Breaststroke 懸浮蛙式訓練

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就如名字一樣，跟蛙式游泳的姿勢差不多，只不過這次懸掛著做。起始姿勢依舊是平板支撐，跟上面的屈體一樣，但這裡要保持平板支撐的姿勢然後雙腿往腹部縮緊然後再打開伸直，重複動作，同樣的，一個動作也是堅持45秒。

TRX Side Crunch 懸浮側邊卷腹

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卷腹大家都很熟悉，但一變成側方卷腹，真的是要多難有多難，因為同時也需要手臂支撐。起始動作同樣是使得身體和水平平行，雙腳基本和肩膀對齊，然後雙腿向腹部縮進，保持上半身不動，重複動作，同樣的也是45秒，側方卷腹能鍛煉到腹部的側麵線條。

TRX Hamstring Curls 躺姿曲腿

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最後也要照顧到雙腿的後方肌肉，跟之前不一樣，這次把懸掛繩從腳後跟套入，起始動作是平躺使背部和地面完全接觸，雙手伸直放在雙側，然後利用核心肌群和後腿肌群把腳後跟往臀部縮，然後再伸直，重複動作，同樣保持45秒。

下圖也是5月的圖片，基本上4個月我的馬甲線就清晰可見啦！

以上提到的四組運動，我都是每個動作做一組，一組45秒，然後換動作。TRX不光只有腹肌的訓練，更是針對全身的訓練，其他我也會胸推、反向划船、跪姿三頭肌下壓和單腳深蹲等，之後我會再分享更多。

好啦，我的基本健身流程就分享到這裡啦，我不是專業的健身教練，健身還是要根據自身條件和想達到的目的來客制化自己的運動，減肥塑形是個持久戰，同時也要配合飲食，才有一百分的效果。

自從開始健身，我的心態和狀態都好了很多，自己被負能量圍繞的時候去健身痛快的流汗就能把正面的生活態度重新帶回身邊。看著自己身體的變化也很開心，甚至連胡先生都注意到我本身因為有些駝背長的不太好的脊柱都慢慢的在變正常，真的是一件很欣慰的事。

健身不僅是對身體的鍛煉，同時也是對心理的磨練，在想放棄的時刻告訴自己再支撐10秒，長期下來，你的堅持會回報給你最好的成果，相信我，你會被你點滴的進步所感動的。

加油，我知道你們都可以的！

如果喜歡我們的推送，記得分享給朋友們噢，比心心，我們下期再見！

We are always here.

作者 / Renny

圖文編輯 / Renny

微博 / Joy_In_Life

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