跑步和睡眠，記住這9點

有人說，最近總是失眠，16小時就醒一次。拋開這些拉仇恨的人，對睡眠不好的朋友而言，千萬不要低估了跑步和睡眠兩者的關係，科學有效的跑步安排能讓您跑得更加輕鬆，睡得更踏實。

跑步後適度的疲勞感可以令您的睡眠更具質量，而足夠有效的睡眠也能讓您的身體在運動後獲得更好的休養。相反，如果跑步安排存在問題，不僅無法增加睡眠質量和睡眠時間，還會引發健康「副作用」：不但跑者身體無法恢復，還會加重睡眠問題。

經過科學研究，美國睡眠醫學會主席阿萊克斯·切迪亞克和睡眠醫療專家詹姆斯·馬斯就為熱愛跑步的您提供了以下簡單有效的跑步、睡眠貼士。

1.跑步的時間不要太晚

如果不能在早上跑步，那麼試著把它安排在下午五點到七點之間。記住睡前三個小時跑步可能導致失眠。因為跑步會提高您的核心體溫（人體內部溫度），為您的順利入睡製造麻煩。

2.晚上跑步注意強度

晚上跑步強度太大容易降低血糖，這樣容易釋放皮質醇和腎上腺素，令飢餓感出現影響睡眠。

您可以計算心率來把控強度。一般來說，跑步5分鐘後心率不超過120次/分，10分鐘後不超過100次/分。而對於不用心率帶的跑友來說，還有個簡單有效的方法：能一邊跑步能一邊自如地說出一句話，則說明強度尚可。

3.堅持規律的作息

跑步最好堅持一周3次以上，無論是否跑步，每天晚上都要盡量在同一個時間睡覺。不要試圖用周末補覺來彌補欠下的睡眠時間，這樣反而會擾亂睡眠時間，因為生物鐘不分工作日和休息日。沒有規律的作息，跑步後的身體恢復效果會大打折扣。

4.相比跑步睡眠優先

千萬不要因為跑步，錯過自己的睡眠時間，規律的睡眠比深夜執行跑步計劃更容易提升成績，帶來健康。如果您某天因為跑步而早起，那麼晚上也應該更早入睡。

5.謹慎使用咖啡因

每天早晨一杯咖啡還算不錯的習慣，但是在下午喝一瓶紅牛或者含咖啡因的飲料會讓您晚上難以入睡，或許會影響您的跑步表現。所以不要在下午兩點之後喝含咖啡因的飲料，咖啡因可以留在你體內長達14小時。

6.15分鐘的適度午睡

每天15分鐘的午睡能夠讓你精力更充沛，而最理想的午眠時間千萬不能超過90分鐘。午睡對身體有很好的恢復作用，利於您安排跑步。

7.跑後小憩的竅門

在跑步後，有些人感到疲勞會選擇小憩，但在此之前先要補充水分和充分拉伸身體，這樣能通過睡眠有效緩解疲勞。

8.睡前盡量不用電子設備

保持卧室清爽、安靜和遮光有效，以及相對舒適的溫度。在跑完步後，臨睡前也盡量不要使用電視、電腦和手機，因為這樣會讓您更加興奮，難以入睡。

9.賽前睡不好影響不大

很多人在馬拉松等比賽前容易產生失眠、多夢等睡眠問題，您可以盡量放鬆。研究證明，在16小時至24小時內，睡眠時間和質量有所減少並不影響腎上腺素的分泌以及個人的競爭力。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！