減脂期肩部不知道怎麼練？這裡有最系統的方案

有很多人在健身的時候都喜歡一天訓練只訓練一個部位，這會讓這個部位的刺激感覺達到最大，但是想要完成一個部位的持續訓練，只做幾個訓練動作是不夠的，而是需要我們有一套完整且系統的訓練方案，今天就給大家介紹一套完善的減脂期肩部訓練方案。

首先要做的第一個動作就是推肩，我們可以選擇坐姿杠鈴推肩，因為這個動作我們可以選擇很大的負重，並且坐姿相對於站姿可以更孤立的刺激我們的肩部，對我們的核心要求就更小。

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這個動作我們可以把它當做熱身動作更多，在訓練中先使用空桿進行熱身，然後在根據自己的能力逐漸增加重量。需要注意的一點是在使用大重量的時候為了保護我們的關節，可以不把杠鈴推到關節鎖定的狀態。

第二個動作就是啞鈴坐姿推肩，啞鈴相比與杠鈴更好控制，也就減小了對關節的壓力，這是一個很好的單關節的三角肌前束的刺激動作。

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在次數安排上我們可以選用金字塔遞減的次數，第一組10次，第二組8次，這樣遞減，這樣可以讓我們不會過早的力竭，這樣對後面的訓練也有幫助。

在訓練的一開始連續安排兩個肩推的動作，側重力量和肌肉刺激，這樣在之後的訓練中就可以有側重點的訓練弱勢部位，而不用擔心肩部的肌肉量不夠。

做完前兩個前束的刺激動作之後，接下來就是中後束刺激的動作。第一個動作是啞鈴的單臂側平舉，在這個動作中我們可以採用上斜椅輔助，適當的側身來完成，這樣使得三角肌在起始位置的時候就是預先收縮的位置。

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每側完成10到12次後進行交替，兩側都訓練完之後進行組間休息，一共進行5組。

第二個動作是繩索的俯身單側側平舉，大部分的人的中後束肌群都是比較弱的，而單側的動作可以讓我們的把注意力更多的集中在一側，這樣也就能更好的控制肌肉，刺激也就更精準。

接下來的動作是繩索麵拉，這個動作是一個很好的強化上背部，中下斜方和三角肌後束的動作。如果想更好的強化後束肌肉，我們就需要減少肩胛骨的是收縮。

最後一個動作是繩索直立上拉，這個動作做的不好很容易造成肩部的損傷，不過採用繩索可以很好的減小我們肩關節的壓力。

如果在在訓練中都可以變得更系統，這會讓我們的訓練更加高效。

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