哪些很少注意的訓練細節，卻是胸肌變大的關鍵？

還記得第一次完成100kg、120kg甚至更重的杠鈴卧推，那個瞬間，感覺好像贏了健身房所有人。只要完成了對負重的挑戰，感覺是給自己立了一個里程碑，可是你不時會懷疑，離目標胸圍為什麼還是那麼遠？

杠鈴卧推並不是胸肌訓練最好的辦法。你會發現，在杠鈴卧推的訓練中，你的肩部和手臂多多少少會借力來完成。

其實，只要改變訓練的頻率，訓練中增加啞鈴的計劃，甚至每4次胸肌訓練中，只有1次杠鈴做訓練。你可以孤立刺激胸肌並且感受到胸肌的發力。胸肌訓練中，因為啞鈴是關鍵。

另一個保持高效的技巧就是不斷地改變。有些小夥伴會重複單調地訓練，但你會發現你需要更多的變化來保持進步。

啞鈴卧推

在這個訓練的75%的時間裡，都是以啞鈴為主要動作。你可以每個星期都有所改變，在以平板卧推或者上斜卧推之間切換。啞鈴是一個非常理想的器械，幫助你更緊密地連接胸肌，防止三角肌前束借力。

當然，啞鈴卧推的重量肯定是比杠鈴卧推的少，但這不是關鍵。與其擔心你能選擇多大的重量，還不如注重你是如何控制負重的。如果你能夠這麼想，那麼你的胸肌會有顯著的進步。

杠鈴卧推

杠鈴卧推一直是最流行的胸肌動作，而且效果還非常顯著。但是在這個訓練中，你只需要偶爾練這個動作就可以了。先前提過，你只需要一個月練一次杠鈴卧推就足夠了，而且你也不需要選擇非常大的重量。

當然，你還是要保證4組標準且每組10-12次的卧推。你需要在頂端充分地擠壓你的胸肌，當你下放杠鈴的時候，胸肌肌纖維可以充分地伸展。

當然，即使你不會頻繁地去練杠鈴卧推，但是杠鈴卧推還是最佳的新手動作。你可以選擇最大的負重然後刺激到大部分的胸肌。緩慢而控制地進行動作，充分地擠壓胸肌，否則你只能做到變強但是胸肌並不會有太大的進步。

悍馬架卧推

你可能曾經一直忽視了固定器械，但是現在你需要正視它們。上斜悍馬架卧推是一個非常有用的動作，因為你的上胸肌會受到強烈的刺激。如果你因為別人對固定器械的錯誤看法而放棄使用它來練，那麼你就錯失了不少增厚胸肌的機會。

這個動作的效果非常顯著，即使你先前已經練過了上斜啞鈴卧推，你還是可以把該動作加進後面的訓練中。當然，你也可以選擇其它悍馬架來練胸肌。如果你覺得自己外側或者下胸肌還不夠厚不夠飽滿，你也可以用寬握或者下斜卧推的悍馬架來練。

繩索交叉

實際上，你可以按照三種方式來練繩索交叉。在第一組的訓練中，你可以向前傾斜，或者你可以站直，在第三組的時候把滑輪降到胸肌的高度然後手臂保持基本上筆直的狀態。每種練法都可以從不同的角度來刺激到胸肌。

手臂不要太過彎曲，這樣胸肌可以獲得一個非常充分的拉伸，但是注意了，不要在大重量訓練中過度拉伸，特別是用啞鈴來練的時候。

最後，你還是要知道，如果你想要練厚胸肌，那麼你需要花更多的時間在基礎訓練上，比如俯卧撐和臂屈伸。但是對於那些已經有一定訓練基礎的人來說，那麼繩索動作會是一個非常理想的增加肌肉細節的動作。在運動軌跡中點的地方擠壓，你會獲得更多進步。

獲得更加專業的訓練

好的動作還需配合理想的技巧才能充分發揮效果。掌握訓練技巧，熟練應用才能獲得又厚又飽滿的胸肌！

什麼時候練胸？

你可以把胸和二頭或者三頭放在一起練，或者選擇單獨的一天練。但是，胸不能和肩膀一起練。因為這兩個肌肉群都需要承受太多的來自推的壓力。和其他肌肉一樣，如果你的胸肌比較弱，那麼你可以在休息1-2天之後再練胸。

常見的胸肌訓練誤區

1. 忽視弱勢肌肉

上胸或者下胸會有一個部位比較容易受到刺激。不過大多數小夥伴的下胸比較容易感受到刺激。仔細觀察你的胸肌然後找到弱勢的一塊，這就是你需要重視的那一個部位。

2. 訓練缺乏變化

你的所有肌肉都會適應特定的訓練，你需要時常改變你的訓練。你需要改變動作、訓練的順序，次數範圍等。

3. 訓練中沒有做到念動一致

這適用於一切。關心負重的小夥伴，更有希望做到舉重運動員，但健美不需要太過著重負重是否最大。每次動作中都要感受到肌肉的收縮和伸展。

感覺胸部的發力，並獲得強烈的泵感，否則訓練效果就會削弱。有時候重量較輕並不可怕，反而會更加有效地刺激肌肉。

練出發達胸肌的關鍵

1. 從自由力量開始

自由力量對平衡和協調的要求會比較高。以杠鈴或者啞鈴開始你的訓練，然後在後面再使用固定器械和繩索。

2. 放下自尊

健身並不是以重量來衡量，而是以你的體型。選擇一個合適的重量，讓你完成標準的動作並且感受到肌肉的收縮。

3. 找一個搭檔

平板和上斜卧推都是最重要的大重量杠鈴動作。有了搭檔之後，你可以毫無顧忌地練到力竭，不需要擔心被壓。

4. 動作展示

訓練組間，增加動作展示可以加強大腦和肌肉之間的連接，讓你的肌肉分離程度更高，細節更多。而這隻需要幾秒鐘。

夯實基礎

訓練動作 組數 次數

卧推* 4 8-12

上斜卧推 4 8-12

啞鈴飛鳥 4 8-12

帶*號：卧推單周上斜方式來，雙周平板方式練。

強化訓練

訓練動作 組數 次數

啞鈴卧推 4 8-12

上斜杠鈴卧推 4 8-12

啞鈴飛鳥 4 8-12

繩索交叉 3 10-12

帶*號：啞鈴卧推單周上斜方式來，雙周平板方式練。

進階訓練

訓練動作 組數 次數

平板杠鈴卧推（熱身） 2 18-20

（正式） 4 10-12

平板啞鈴飛鳥 3 12-14

上斜悍馬卧推 4 12

啞鈴直臂上提 4 12

固定器械臂屈伸 4 10-12

練了那麼久，沒有其他部位可以與胸肌相比更引人注目了。面對鏡子，欣賞自己已經膨脹充血的胸大肌，這是為什麼基本小夥伴們都喜歡練胸肌。別停下來，拿起面前的啞鈴，再做多一組吧！

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