經常失眠怎麼辦？如何快速入睡，教你幾個小妙招！

你經常失眠嗎？失眠這種「被迫熬夜」有多折磨人？翻來覆去睡不著，眼看時間跳過零點……

《2017年中國睡眠指數》顯示，睡眠問題困擾50.3%的人。你睡不好，身體多個器官比你更痛苦。身體的哪些器官跟著受累？快速入睡有哪些好方法？快來看看吧！

能30分鐘內入睡

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在晚上應該睡覺的時間，如果躺半小時還睡不著，說明你存在入睡困難的問題。

這可能是你的生理和心理還沒做好睡覺的準備，也可能是睡前玩手機、電腦造成的。

半夜醒來少於兩次

如果每晚醒來5分鐘以上的情況超過兩次，說明你存在睡眠維持障礙。

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如果夜裡醒來幾次，但每次翻個身又睡過去了，這種情況不算睡眠質量問題。65歲以上的老人，每晚醒來兩次也屬正常。

醒後能在20分鐘之內重新入睡

醒來後10-15分鐘，一般身體還保持放鬆狀態，更容易重新入睡。

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一旦過了這個時間點，身體就會觸發一系列反應，讓你越來越清醒。

在床上有85%的時間睡覺

進來不要把卧室用作他途，尤其要少看電視、玩手機，或是做任何與工作相關的事。

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健康睡眠最好符合以下3個條件：

晚間10點左右睡覺

正常成年人睡眠時間應該是6-8小時，但也因人因年齡而異。

醒後第二天精神狀態很好。

睡不好，身體器官也跟著受累

你睡不好，身體多個器官也受累。比如：

1：肝臟

躺下休息時，進入肝臟的血流量比站立時多，有利於增強肝細胞功能，提高肝臟的解毒能力。

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如肝臟得不到休息，會引起肝臟血流相對不足，已受損的肝細胞難以修復並加劇惡化。

2：大腦

睡眠期間，大腦會整理白天的信息，並將信息產生的代謝廢物清理掉。

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睡眠差讓大腦沒法好好休息，增加患老年痴呆症的風險。

3：心臟

人睡著後，心率大約比清醒時低10~30次/分鐘，心臟能稍微「輕鬆」一下。

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每晚睡眠少於6小時或多於8小時的成年人，發生心臟病問題的風險更大。

4：腎臟

夜間腎臟的過濾速度比白天慢，尿液會相應減少。

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如果長時間缺乏連續性的睡眠，可能使腎臟機能快速衰退。

5：呼吸系統

打呼嚕和睡不好，可能會相互影響。呼嚕聲不時「暫停」，中斷三五秒後又「重啟」，是睡眠呼吸暫停的表現。

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睡眠呼吸暫停者往往夜間睡眠質量不佳，白天會出現嗜睡、精神不集中、脾氣暴躁等表現。

此外，睡眠呼吸暫停還會增加糖尿病，以及房顫、心梗、高血壓等心血管疾病風險，需要及時就診。

長期睡不好，可能出現內分泌紊亂，影響血壓、血糖，多種疾病的風險。

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沾床就睡的5個技巧

想要「一覺睡到自然醒」，還可以試試下面這幾個方法。

培養「見床就困」的習慣

想要沾床就能睡著，首先要建立床和睡眠之間的「條件反射」，做到見床就想睡。

在床上不要做與睡眠無關的事，如看手機、看電視、看書等。

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不困的時候不上床，等有困意時，立刻上床睡覺。如果躺了20分鐘，還是睡不著，就起來做一些放鬆的事情，如冥想，等困了再躺回床上。通過反覆訓練，你看到床的時候，就會有困意。

增加睡眠動力

睡眠動力，也稱為睡眠壓力，保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡。

失眠的人，可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補覺，也不午睡。

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每日堅持運動1小時，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠動力。

放空負面情緒

睡前冥想可幫助消除負面情緒，大家可以試試「4個7秒鐘」呼吸法。

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第一個7秒鐘

吸氣，同時去感受自己的身體，從腳趾到膝蓋，再到跨部、腹部、肩膀、雙臂、頭部，想像每一個部位都充滿活力。

第二個7秒鐘

屏住呼吸，想像身體逐漸安靜、放鬆……

第三個7秒鐘

呼氣，想像身體在慢慢釋放掉所有的負面情緒。

第四個7秒鐘

屏住呼吸，然後重複總共重複做7遍。

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卧具要合適

床墊軟硬要適中，平躺時將手分別伸入脖子、後背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙。若基本沒有空隙，曲線貼合，說明床墊比較適合。

枕頭的高度以10~15厘米為佳，正常人睡覺時以右側卧位為宜，室溫控制在15℃~24℃為宜。

按摩安神的穴位

失眠時還可通過按揉安神的穴位來緩解。

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叩擊百會穴（兩耳角直上連線中點），可保持心情舒暢，消除煩惱。

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點按神庭穴（在頭部，前髮際正中直上0.5寸處），能緩解頭痛、失眠。

按揉印堂穴（左右眉毛正中央），可改善頭暈、失眠等問題。

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