你會總是擔憂嗎？人們很容易這樣。生活中有那麼多的未知。疾病，事業，背叛，拒絕，失敗，孤獨，變老，貧窮，犯罪或是恐怖主義是一些最常見的會引起擔憂的因素。雖然持續不斷地擔憂是一種名為廣泛性焦慮障礙的心理疾病的主要癥狀，但是擔憂是每個人都會有的。我們的大腦習慣了擔憂。研究表明我們的大腦會想像未來可能發生的事情，以便讓我們的身心能準備好應對它們。當我們的祖先還居住在森林裡時，那些擔憂的人更有可能存活下來，並將基因傳給下一代。話雖如此，憂慮會扼殺你的快樂，讓你脫離現實。它會成為一種自我破壞的壞習慣，並讓你因此精疲力盡。研究人員一直在尋找方法來幫助你減少憂慮。繼續讀下去，看看到底有什麼方法。

學會以接納為基礎的正念冥想

傳統的正念冥想方法通常是靜靜地坐著，觀察自己的呼吸。觀呼吸是一種訓練注意力的方式。但其實，以接納為基礎的正念冥想能更好的讓你接納你感受到的內心體驗，從而減少它帶來的痛苦。一個2017年的研究比較了注意力正念和接納正念對於減少短期焦慮所起到的影響。注意力正念旨在觀察呼吸，並在注意力分散時將注意力重新集中於呼吸上。而接納正念則強調感受，並接納你所有的內心體驗。這些體驗包括思維，情緒或者身體上的感覺。

接納正念的具體指導語如下：

「坐下，將你的注意力轉移到內部…注意你的想法，情緒，身體的感覺…還有所有其他你現在能夠覺察到的感覺…覺察現在這一瞬間你能感受到的所有體驗…每一次你意識到這些內心體驗，比如一個想法，或是一種感覺…就將你的注意力集中在那裡，承認它的存在，允許它們的存在…或是給它命名…給你的體驗創造空間。」

結果表明正念在減少急性憂慮上是有效的。而注意力正念效果不如接納正念。

綜上所述，僅僅是允許憂慮的存在—靜靜地感受它們而不是做出反應—實際上可以減少它們出現的頻率。

練習接受不確定性

如果你擔心的事情太多了，你可能想要生活有些確定性。對一些人來說，只要有一點點有害存在的可能，他們就很難生活下去。雖然這樣的擔憂其實一點幫助也沒有，不停擔心可能會給你一種錯覺，那就是你可以掌握未來可能發生的糟糕的事情。因此在某種程度上，你可能認為停止擔心會讓你受到更多的危險和傷害。問題就在於這種信念是錯誤的。

擔憂僅僅是提醒你提前想出有效的解決策略以規避未來的風險。但不幸的是，大部分的憂慮僅僅是消極，重複的想法，它們並不會讓你想出任何解決辦法，而只是讓你感覺更糟糕。它們還會讓你想到更多新的，嚴重的壞結果。比如擔憂伴侶和你分手，你擔憂的可能不僅僅是分手，還有永遠孤身一人，永遠沒有孩子，直到死亡。

渴望確定性是人類一種自然需求，但這種需求是不可能實現的。生活本身就是不確定的，一直改變的，並不可預知的。很多糟糕的事情都可能發生，但概率卻很小。即使它們真的發生了，你也可以找方法解決，適應，尋求幫助並進而繼續生活。

所以，第二種減少憂慮的方法就是做出一種選擇，那就是你要學著接受一定程度的不確定性。不是百分百的安全並不意味著所有壞事都會發生，擔憂也於事無補。如果你發現自己在尋求確定性，試著放棄這種想法。相反，把你的注意力放在當下的瞬間，提醒自己至少現在你是安全的，在這一刻你並沒有經歷任何壞事。

放棄完美主義

研究表明那些愛擔憂的人更可能是完美主義者。他們可能過度擔心犯錯誤，對壞結果承擔了太多責任，或者總是認為自己要做出完美的決定以防止壞的事情發生。這些想法會讓你有更多煩惱，並更執著於你的煩惱。甚至當你停止擔心時，你還會覺得自己沒能預料並保護自己或所愛之人不受未來糟糕事件的影響，感到愧疚。如果你是個完美主義者，你會覺得自己必須預料到所有可能的壞結果，並在它們對你的生活產生影響之前為每個可能性想出對應的解決方法。問題在於思考這些壞的可能性會讓你變得更焦慮，而這會讓你想到越來越多消極的可能，從而導致情緒和想法的惡性循環。

因此，第三種減少憂慮的方法是注意到這些完美主義和過度負責的想法，評估它們對你生活產生的影響，並試著放棄這些想法。完美主義者希望控制所有事情，所以放棄完美主義，部分意味著接受和理解生活中或多或少會有事情不受你的控制。當你不再想擔憂或者被困在大腦想法中時，試著允許自己不再憂慮。允許自己犯錯，並接受那些不完美的決定。經常告訴自己，你也只是個普通人而已，不需要將每件事情都做對。

外化憂慮

當憂慮是在你腦中隱藏著的抽象的，有害的想法時，你很難處理它們。所以，你應該試著將它們具體化，比如將你的憂慮想像成一個人物——「憂心忡忡的溫蒂」。想像著她一直面無表情地圍著你轉，拍著你的肩膀，不停地將一個又一個新的壞可能告訴你。當你能想像出這樣一個「溫蒂」的形象時，你就可以嘗試著和她建立關係。你可以大聲告訴她，她不是你的老闆，你不必聽從她的話。你也可以嘗試一種更溫和的方法，比如問問她想要你做什麼。你可以向她保證你已經掌控了形勢，或者和她一起商量。你可以試著理解她。她可能僅僅是你的心理習慣，來源於你小時候經歷過的危險、被忽視或過度保護。

過度的擔憂讓生活失去了樂趣，讓你感到更焦慮，並且讓你和你的伴侶，家庭或朋友產生距離感。但如果你不停地練習以上這些方法，你可以讓你的大腦掌握控制焦慮的技能，從而為你的生活帶來更多的安全感，更少地感到焦慮。

如果你有抑鬱或者焦慮的問題不知如何應對，請私信我們。