吳國志蛙泳速成教學教案
吳國志蛙泳速成教學教案
蛙泳教學速成法
教練：吳國志
多年的經歷，7年的教練生涯，結合他人成功法則及自己的一點經驗總結此快速學游泳的法則，多次修改寫成教案以便分享。
一般說初學者應從自由泳學習，我卻堅持蛙泳開始。自由泳對於初學者來說，更易學會，但不實用，蛙泳是四種泳姿中技術最複雜，難度最大，但最實用的姿勢。如果你還會繼續學習其他泳姿，那我建議先學習自由泳。這樣讓整個學習游泳的過程會更易些。
第一章 陸上模仿練習
下水前做活動操，我便利用岸上模仿蛙泳臂和蛙泳腿的練習代替。
內容一：呼吸（換氣）
初學者兩手背後抬頭深吸一口氣，低頭緩緩把氣呼出。每次入水就練。
要訣：吸氣只用口張大，呼氣用鼻或口呼氣要慢，換氣自然舒暢，練成條件反射，不經思考的動作。
內容二：蛙泳臂
蛙泳的臂部動作可分為滑行、抓水、划水、收手、伸臂五個連續的動作。（夾肘很重要哦。）
蛙泳臂看時簡單，掌握不易，我不認為一天就能練好，只有通過陸上練習，水下揣摩，直至正確。
方法一，初學者弓步站立，上體下俯，盡量接近水平，五指併攏，兩手前伸靠近，掌心向下，兩大臂夾緊耳朵。
方法二，初學者爬在池或高凳上，胸口靠沿，模仿水中划水。這樣能控制收手時不自覺朝腰後。
一、分解練習
口令一，滑行。兩手前伸，手心向下拇指併攏。口令二，抓水。手掌向外翻45度角，稍折腕，向兩邊抓水，兩手掌約與肩同寬，兩臂成夾角略小於90度。口令三，划水。兩手向後下側划水，小臂垂直水下，小臂肘略在肩的前方，不得超過過肩到身後，大小臂夾角略大於90度。高肘划水，划水時肘關節要高於手，略低於肩。口令四，收手。兩臂直接夾於身體肋骨處，小臂與手的夾角略收，手掌象捧水一方置與嘴巴下方。註：整個划水收臂完成就象一個小小桃子的形狀，桃子的形狀不宜過大。口令五，伸臂。迅速前伸成預備姿勢。
註：划水路線不易掌握，教練可放慢動作，讓初學者跟著練習，或抓著雙手練習。
我是這樣理解蛙泳臂和蛙泳腿的。臂除了用來讓身體前進外另一主要的作用是壓水幫助身體露出水面完成換氣。蛙泳腿則是完成推進身體的。
二、連貫練習
把口令一二三四五連起來練習，整個動作流暢自然，雙手成「桃子形」路線。手畫出的桃形在胸的前方。
三、加呼吸的蛙泳臂
划水時開始抬頭吸氣，收手時憋氣自然下沉，伸臂吐氣，循環練習直至熟悉。
內容三：蛙泳腿
蛙泳腿較蛙泳臂技術難度較大。收腿時大腿與身體成130度夾角，小腿垂直水面。陸上時盡量靠緊屁股。
要領：收腿時盡量用腳跟像臀部兩側靠近，邊收邊分，兩膝控制約一拳頭之寬，兩腳跟比肩寬，收完腿後腳尖勾起並外翻，用腳跟及其內側對準水，此時大小腿成「W」型，向外蹬夾弧度要大，速度要快，兩腿伸直後腳大拇指併攏腳跟分開成內八字，形象海豚尾巴。要求蹬腿時膝蓋內扣，不劃圈，朝收好時的大腿膝蓋小腳方向蹬出然後自然弧線夾腿。由髖關節開始發力。慢收快蹬，動作流暢。
關鍵字：「收」「翻」「蹬夾」「邊收邊分」「慢收快蹬」。
分解練習：
口令一 收；口令二翻； 口令三蹬夾； 口令四停頓不動，即水中滑行。
陸上訓練方法
一、 坐地兩手後撐，身體後倒。二、俯卧爬地面、池邊或者凳子上。
家庭作業：爬在床沿練習。
教練可用手幫其做動作。讓其體會反覆練習，口令由慢到快（接近連貫動作速度）在到連貫直至流暢完美。
第二章 親水練習
我所說的親水就是讓我們進入水的環境，熟悉水環境，消除恐懼感，感受水的阻力（水的阻力是空氣中的600倍）和浮力。
第一步、讓初學者走入水中，向水深至肩處行走，消除恐懼，感受阻力。直至獨步行走自如（有基礎的可跳過）
第二步 憋氣練習
口鼻緊閉，沒入水中，由淺至深，時間由短到長，教練可用力壓其頭部，熟悉後，可做水中尋物遊戲，配合練習。
家庭作業：不敢憋氣者可以回家用臉盆裝滿水把臉口鼻沒於水中練習，漸深。
第三步 團身漂浮（又稱小皮球）
學員下蹲，抱住雙膝，屏住呼吸，讓水自如浮起，感受水的浮力。
四 展體漂浮
在團身漂浮的基礎上，手腳伸直，讓身體漂浮在水面上。屈膝收腿站立。
第三章 身體流線滑行練習
蛙泳技術訓練中，身體流線型練習很重要，學員水中站立，兩腿併攏伸直，腳掌成海豚尾，兩手伸直上舉，兩手掌完全重疊，兩肘不得彎曲，兩臂在耳朵後。挺胸收腹，整個身體成直線型。
第一步，蹬池底向前滑行，做好以上站立後，兩膝下屈，腳尖池底用力向前上方或池底爬，讓身體在水面上成流線型漂浮，身體蹦直略緊，教練可用手推其腳掌或拉其手，讓其向前漂滑，讓初學者感受水中滑行的愉悅。
第二步，蹬池壁滑行（比較重要流線型一定要自然漂亮）
學員靠近池壁按要求站立，手和上體先入水，兩腳尖輕輕用力，臀部浮起，上體平於水面下 ，屈膝，兩腳尖在臀後輕輕一蹬，身體成流線型像魚兒一樣向前滑行。
始，教練可托其腰輔助其浮起，做好姿勢，學員蹬出。
教練可站於前方脫手後推腳，讓其增加滑行距離，加快速度。
第四章 水中動作分解練習
按照陸上動作要領，我們現在開始水中練習了，由於水中環境的不同，可能動作會變形，通過教練糾正，不停練習即可。
第一步，水中原地換氣練習
我們深吸一口氣後頭完全進入水中，緩緩把氣呼出。要求，張嘴吸氣稍快，吸氣時只可用嘴，呼氣時稍慢，用一種特別舒服的方法把氣緩緩的呼（吐）出，入水和出水的瞬間屏住呼吸，以免嗆水，然後由單個的換氣過度到連續的換氣，練習者一定要在水中看到自己呼出的氣泡，反覆練習直至換氣自然。
第二步，劃手練習
在蹬池壁滑行的基礎上，利用陸上手的要領緩緩劃手讓身體推進。此時腳伸直併攏，教練能看到學員身體起伏水面。閉一口氣劃手三次即可。
第三步，劃手換氣練習
通過劃手的要領，感受劃手時身體前進上浮的力量，雙手划水熟悉後，可通過雙手的力量把頭和肩露出水面。吸氣入水，入水後呼氣，即划水換氣連貫練習。通過反覆不停的練習，輕鬆換氣，能前行一段距離方可。記住兩腳伸直併攏不做動作，教練可在身後抓住雙手感受水的路線。（注意不要急於把頭露出水面，吸氣後收手時身體會下沉，此時不宜立即將氣吐完，應稍憋氣速伸直雙手緩緩吐氣讓身體自然上浮才借勢輕劃手抬頭輕鬆完成換氣。注意：如吐氣過快身體會下沉，如手用力過大也會造成換氣困難。）
另，對劃手換氣一次就下沉的初學者，可在學會蹬腿後，通過蹬腿的辦法讓身體浮到水面，然後換氣。
第四步、蹬腿練習
我們蹬離池壁後，利用滑行的速度練習腿的動作，憋一口氣做三到五次蹬腿動作，按照陸上要領反覆練習。在前漂蹬腿過程中用鼻緩緩將氣吐出。
方法1，滑行蹬腿練習；2，手扶池邊蹬腿練習；3，扶板蹬腿練習；4,站立單腿練習。
糾正:學員手扶池邊或浮板或伸直憋氣，教練抓其腳尖讓學員放鬆，聽教練發口令做動作，感受 收翻蹬夾的要領。反覆練習直至蹬腿自如。教練可抓腿做一次然後自己完成兩次。
第五步，手腿並用
站於水中或陸上練習閉氣的手腳配合（不加呼吸）。
要領，劃手腿不動，先收胳膊後收腿，伸了胳膊在蹬腿，蹬腿完成手腳併攏飄一會。讓手腳配合熟練後進行下面的步驟。
第五章 組合練習（重點）
這一節是本人三年的游泳教學摸索的一條成功破解瓶頸的一條極為重要的經驗。
我們做完分解練習後，可進行動作組合。
學員蹬池壁後向前滑行連續蛙泳腿三下，劃手抬頭換一次氣（劃手時讓腿的動作完全做完滑行一到二秒鐘，劃手完成換氣伸直手臂迅速收腿，此時不停頓），繼續前游，盡量增加前進距離和呼吸次數。 慢慢過渡到兩次蛙泳腿一次劃手換氣，再過渡過一次蛙泳腿一次劃手換氣。一腿一手熟悉後要求手劃完後迅速收腿做蛙泳腿的動作，熟練後就會過渡到之前講解的手腿配合就OK了。此時你也就成功就會了蛙泳。通過不斷練習便可以成為蛙泳高手。
結束語：至此蛙泳我們就學習完畢。一些易犯的毛病可日後不斷練習掌握游泳技術，提交遊泳水平，並繼續學習其他泳姿。記住蛙泳易學難精，要想學精蛙泳必須通過專業教練指導不斷改進。
2012年9月初稿2013年12月修正2014年7月8月兩度修改2015年7月再修正
2018年7月12日再度修改
馬家洲游泳培訓吳國志蛙泳流水線式教學流程
初級班（完成5練習進入中一班）
1、憋氣（怕水的先深水行走訓練）
2、團身浮又稱小皮球
3、團身後展體浮
4、蹬池底滑行
5、蹬牆壁滑行
中一班（完成4練習進入中二班）
1、原地換氣
2、複習蹬牆壁滑行
3、滑行蛙泳臂（三到五次）
4、滑行蹬蛙泳腿（三到五次）
中二班（完成3練習進入畢業班）
1、原地換氣
2、劃手換氣
（三下手換一次、兩下手換一次、一下手換一次且2次以上）
3、浮板蹬腿換氣（三下腿換一次氣過渡到一腿一氣）
高級班（完成3練習進入考核程序）
1、原地換氣
2、蹬腿劃手換氣
（三腿一手一換過渡到一腿一手一換）
3、一腿一手一氣25米練習
考核（三個項目）
（25蛙 意外落水自救 畢業宣誓髮結業證書）2018.7.12於天街洞上野生茶店
附:蛙泳換氣下沉者的訓練方法
1剛體練習蹬池壁漂浮動作正確熟練不停練習
身體成直線不成反弓形頭在水中
2憋氣劃手路線手型正確速度放慢力量適中
可腿夾板練習
3換氣要深吸一口氣前伸漂三秒
4憋氣練習手腿配合
5劃兩次手換一口氣腳不動
6兩次腳一次手加換氣
【正確的手臂動作能讓換氣輕鬆】
2014.07.11
自由泳訓練步驟
陸上：俯卧打腿 單臂划水 雙臂交替划水
水下：原地換氣 原地水內劃手 悶氣打腿 扶板打腿 一臂前伸單臂划水 兩臂交替划水 扶板（一臂前伸）打腿換氣（背手到划水） 整體動作練習
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