瘦子的腹肌和胖妞的巨咪一樣，有，但沒意義。給新手健身的兩大忠告

本文適合初級健身愛好者

內容標籤 新手 肌肉量 體脂 取捨

原著：Mark Rippetoe

編譯：陸肆壹

網上許多人都是保持苗條或減肥的專家。

但是，儘管你們的低體脂可以幫助你在社交網路上擺出一些引人注目的自拍，但你千萬別忘了變得更大更強壯的重要性。

至少讓自己看起來像個「爺們」。

我之前說過：你不會通過舉鐵而變得更大更強壯，你會通過舉鐵後的恢復變得更大更強壯。

「呸，這句話毫無意義！」——某位匿名網路噴子

真是這樣嗎？為什麼那麼多網上看起來博學的年輕男子現實中體重嚴重不足呢？

事實是，變得更大更強壯所需要的睡眠和食物，比你們大多數人想像的更多。

當你作為一個新手，更注重「保持苗條」而不是變得更大更強壯時，你陷入了一種根本誤解，一種50年前舉鐵運動員就已認識到的誤解——增長肌肉和力量其實比減脂更重要。

只有系統地增長肌肉和力量，將會把你和健身房裡其它碌碌無為的會員們區分開。

減脂很容易，網路上到處都是教你減脂的技巧。

其實一個稍微自律的人，很輕鬆就可以在4周內減掉大把的脂肪，特別是如果你有很大的肌肉量，這個過程會更快。

但是如果是一個身高接近180cm，體重75KG的低脂訓練者，你再往下減也不像個男人，穿上衣服之後會顯得毫無訓練痕迹。

我的朋友John Welbourn（資深橄欖球運動員）總說，沒有人會說多利安耶茨或羅尼科爾曼是瘦的，即便他們的體脂很低也不會變成弱雞——因為他們具備龐大的肌肉量，總顯得巨大，富有視覺衝擊力。

你是否滿足於僅僅保持「苗條」？

你是否真的想要實現你的目標——像個真正的男人一樣又大又強壯。

如果你是這麼想的，那麼你必須非常努力地訓練——並從訓練中恢復過來。以下是我對你最重要的忠告。

恢復永遠是男人計劃的一部分

假設你在正確地執行訓練計劃，並且出於某種無法解釋的原因，你遇到了瓶頸期。力量沒有增長，體重也連續幾周沒有增加。

他們很有可能忽略了睡眠質量是恢復的一大要素，沒有恢復就沒有增長。

你必須要睡得足夠好，像我這樣的老傢伙經常睡不好，這對我的訓練產生了深遠的不利影響。

糟糕的睡眠質量累積起來的傷害還會造成惡性循環，讓我半夜非常容易醒來，想著一些沒有意義的問題（今晚狗狗睡得舒服嗎？我健身房的管道里有石灰垢嗎？）想著想著就更睡不著了。

最終就導致了我缺乏恢復，這還會加劇傷病，讓我產生更多的擔憂，等等。

但你們這些年輕人應該能夠睡得很好。如果不能，也往往是你可以糾正的問題。比如睡眠時的光線、溫度或噪音。

對房間窗帘的一些修改，比如換成嚴密的百葉窗，可能會糾正光的問題。

如果你有錢買健身房的會員卡，你也有經濟能力控制卧室的溫度，將它調整至你個人最舒服最放鬆的程度。

噪音可能不在你的控制範圍內。畢竟，你不能總是讓每個人都閉上嘴，但你可以使用耳塞——只要你睡在一個安全的地方，不需要擔心半夜有強盜或殭屍入侵，耳塞還是很管用的。

這才是你的飲食,傻瓜!

更大的問題是新手嚴重不足的飲食，這通常是根源性的誤解。

在你變得又大又壯之前，沒有哪個上檔次訓練者會在意你的腹肌，他們甚至不會發現你就在邊上，你也不應該太在意你的腹肌。

你最好要學會精確計算宏觀營養素，明白自己到底要吃多少。

留意自己體脂是否夠低之前，先把注意力放在如何達成400磅深蹲上。

在你體重嚴重不足時，體脂對你外表的影響遠沒有整體肌肉量那麼重要。

當你最終建立起一個肌肉量充足的身體時，才有理由擔心你的腹肌是否清晰（請不要給我的電子郵件發照片，讓我來評判你的肌肉量是否足夠。到了你真的足夠時，自然不會來問我這個蠢問題了）。

從「實用」的角度來看，更好的肌肉體積和力量會顯著增加你的工作能力——更大、更強壯的人在戰場、足球場、和各種需要身體工作的環境里都更有價值。

如果你的目標是成為一個健美運動員，很好。但是記住，所有那些你能叫出名字的健美運動員，他們都不會全年只想著如何讓自己體脂更低一點。

如果你是個舉鐵新手，你可以達成整個運動生涯當中最快速的肌肉和力量增長。而把這個新手福利搞砸的最好方法，就是擔心你的體脂，不關心力量增長。

那麼飲食應該是什麼樣的？

對於一個目前年僅20歲、身高接近180cm，體重75公斤的人來說，那麼他很大概率吃得太少了。

最大情況下，他可能需要達到300克蛋白質，充足的膳食脂肪和適度升糖指數的碳水化合物，總共每天攝入5-6000卡路里。我通常建議每天吃4頓正餐和一加侖全脂牛奶。

健身補劑在以後是很重要的，但是現在你所需要的只是基礎飲食和一些複合維生素片，這是確保一個瘦子從最嚴格的訓練計劃中恢復的必要條件。

在調查中，那些遇到瓶頸期的人沒有做對這些事情，而那些一直取得進步的人則或多或少做對了。

我將會有多胖？

在最初的增長過程中，你會積累多少脂肪？

一名20歲的男子，身高接近180cm，體重75KG，以15%的典型體脂開始訓練。

通常會在4-5個月後達成90KG以上的體重，20%的體脂。

這意味著增長了15-18KG體重，其中60%-65%是肌肉。這是我測量各種人得出的平均數據。這似乎是新手福利期在快速增長肌肉和力量的同時，造成一些脂肪堆積的最佳平衡結果。

所以，問題變成了這樣：你能忍受在快速增長肌肉的階段中，體脂增加5%嗎？

大多數人都可以接受，因為在你的體重和肌肉量都大幅度增長後，額外將那點脂肪減掉很容易。

知道這一點，你就可以冷靜下來，享受新手迅速增長肌肉和力量的直接好處。

你還必須意識到，75KG未經訓練的身體和90KG經過訓練的身體，外觀區別是很顯著的，這種顯著程度足以壓過那5%的體脂增長。

可悲的是，那些無法忍受5%體脂增長的人，都認為自己是最了解如何在「成熟時機」將脂肪減掉的人。

他們也是最需要增重的人，因為他們通常都是皮包骨的小男孩。

記住，我們不在乎你剃刀般的腹肌——我們更可能看不起的是你的鉛筆般窄小的脖子和屁股。

獲得增長

如果你想要增長，你必須刻苦訓練，並從訓練中恢復過來。你必須明白為什麼增長是重要的，為什麼恢復是重要的，以及如何正確地去做。你必須理解在這個過程中，身體和心理都必將受到考驗。

這就是你將自己和健身房裡那些碌碌無為的人區分開的方法。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！