在你眼裡是危機，在別人眼裡可能是機會

你在街上遇到領導，喊了聲：領導好。領導可能聽不到不理你。有些人可能不當一回事，但有些人可能就會想：

領導為什麼不理我？是不是最近表現不好，惹領導不高興了？他會不會記我的過？過兩個月要年中考核，會不會出問題？是不是該登門拜訪一下？

如果自制力差一點，很可能一整天下來，就都陷入這種胡思亂想的怪圈之中。

這些內心活動，你是不是很熟悉？

會議上，被當眾叫起來發言，總是戰戰兢兢，擔心：「我會不會表現得很差？會不會讓這麼多同事、領導看不起？」

和朋友聊天時，不小心講錯了一句話，一直耿耿於懷：「壞了，她會不會一直記著這件事？」

被安排去做一件很重要的任務，一直輾轉反側，把事情過了一遍又一遍，念叨：「萬一我搞砸了，怎麼辦？」

……

我強調過一個觀點：我們對現實的認知，往往並不能如實反映現實，它會受到我們認知、信念、思維框架等等因素的扭曲。

這些東西折射到「認知世界」中，最典型的例子，就是種種「內心活動」 —— 亦即所謂的「內心戲」。

於是，我們有了種種癥狀：

社交恐懼症：將社交能力跟個人價值綁定，認為無法流暢表達、舌燦蓮花，就說明你這個人能力不足；

冒名頂替症候群：對自己缺乏自信、底氣不足，認為自己所取得的成績只是湊巧和運氣，時時刻刻擔心別人發現自己「並沒有這麼厲害」。

「胡思亂想綜合征」：一點小小的風吹草動，就開始抑制不住地聯想：他為什麼會不理我，這說明了什麼，意味著什麼……開啟一連串的「應激反應」。

……

在這些內心活動的主宰下，我們誠惶誠恐，每天都活在壓力里，常常覺得筋疲力盡、畏縮不前，一回到家就什麼都不想干。

但是，這些內心活動真的成立嗎？

在 2005 年的一篇論文中，阿爾伯特·艾里斯提出了三種由認知偏差形成的「核心信念」。

他認為，正是這三種信念，導致了我們跟別人交互中，絕大多數的煩惱。

這三種信念是什麼呢？

1. 「無論任何情況，我一定要完成重要任務，並得到他人的認同，否則我就是一個不值得尊重、不值得被愛的人。」

2. 「無論任何情況，別人一定要公平地對待我，否則他們就是卑鄙無恥的小人。」

3. 「我所處的任何情景，都要依照我要的方式進行，立即滿足我的慾望，且不會要求我付出太多東西。否則我就無法容忍。」

不要覺得它們看起來很羞恥 —— 實際上，它們廣泛存在於許多人心中。只不過有些能夠控制，有些比較難以控制罷了。

實際上，除了少數病症（比如抑鬱症、雙向障礙），其他很多現象，都只是源於我們內心錯誤的解讀，以及不恰當的信念罷了。

想像一下：一個人，從小生活在嚴苛的環境下，缺少肯定和鼓勵，無論他取得什麼成績，父母都會拿來跟「別人家的孩子」比較，並要求他繼續進步，會導致什麼後果？

很有可能，他會成為一個向外物尋求肯定的人。

一方面，他有證明自己存在感、強化自尊的需求；另一方面，他又無法做到獨立。那麼，他的思維模式很可能會傾向於「依賴性自尊」—— 亦即通過外在的肯定、對比和優越感，來滿足自己的成就感。

表現在外表上，就是用外物的肯定來掩蓋自卑。比如討好型人格、冒名頂替綜合征，背後的原因，都有一定可能來自於這種成長環境。

再想像一下：一個人，從小就是家庭的寵兒、學校的中心，科科都是第一，一直生活在老師的表揚和同學的艷羨之中，那麼，會怎麼樣？

很有可能，他會成為一個「不肯直視失敗」的人。他會習慣這種「成功的感覺」，並將其內化，從而營造出高於實際水準的「自我」。

在這種情況下，他可能會有很強的得失心，不能容忍自己有一點點不足，讓這個「自我」跌落。

他可能會錙銖必較，樣樣都要勝過別人，為了目標可以不擇手段，等等。

在這些情況下，他們的「內心活動」，都會受到長期以來信念和認知的塑造。一些看似無關緊要的小事，在他們眼中，很可能會非常嚴重。

這就是一種「自動化思維」，以及對外在事物的解讀。

同樣，如果你恐懼於人際關係，很有可能是因為對外貌、聲音、口頭表達等不夠自信，再結合自尊和其他因素，一直生活在擔憂和自卑之中。導致碰到類似的情景，你立刻產生的、聯想到的，都是過往失敗的經驗。

這也是一種自動化思維，一種不恰當的、被歪曲了的「信念」。

這些信念外顯出來，就是最開始那些「喃喃自語」—— 我會不會搞砸？我真的能做到嗎？我要是出醜了怎麼辦？別人一定會笑話我……

它們是先於理性的。當你面臨一個熟悉的場景，這些信念就立刻被激活，發揮作用，從而使你裹足不前、難以冷靜思考。

所以，很多時候，打敗我們的，並非真的是我們面臨的困境，而是我們心中，對這些困境的恐懼、挫敗感和不自信。

這些因素，會盤旋在我們內心中，成為我們理解和思考世界的方式，塑造和扭曲著我們的認知。

這就是許多壓力和挫折感的來源。

那麼，如何破解這種情況，找回生活中的幸福感呢？

這需要刻意的鍛煉，用新的信念和習慣，去取代原本這些信念，你才能真正改變自己對世界的看法。

我會從兩部分來闡述，分別是鍛煉方式，和鍛煉的內容。

先聊聊鍛煉方式。

我將其稱為「FESU法則」。

它主要分為四個步驟：

1. Focus / 聚焦

「不當信念」有一個特點：它們是無意識的，是大腦默認調用的認知框架。

什麼意思呢？在長期的生活中，有許多信念不斷得到重複、強化，乃至大腦已經完全接受了它們，於是，大腦把它們變成一種習慣，用它們來解讀和「翻譯」外在的事物。

這就是自動化思維，亦即不當信念起作用的方式。

這種模式，可以大量節省我們的認知成本，但也正是這個原因，使得這些信念根深蒂固地紮根在我們心中，不斷影響著我們。

所以，要克服這些不當信念的第一步，就是要覺察到它們。

這就是「聚焦」：當你感到這些「不當信念」正在心中萌發、生長時，有意識地集中注意力，告訴自己：我正在用不恰當的信念，去解釋身邊發生的事情，這是不對的。

亦即是說：不要下意識地「調用」它們，而是停下來、想一想：這些念頭對不對？為什麼它們會直接出現在我腦海里？我是否需要反思一下它們？

這是非常關鍵的一步，也是一切的基礎。

2. Easiness / 放鬆

大量的「不當信念」和「自動化思維」，它們所導向的都是什麼呢？是過往負面、失敗、不愉快的經驗。

這是當然的：如果導向的是正面的體驗，就不存在任何問題，你也不需要去修正它們了。

比如：

公開演講前夕，閃過你眼前的，可能是自己曾經紅著臉、結結巴巴、想講話卻講不好的畫面；

跟別人聊天時說錯話，縈繞在你心頭的，可能是曾經跟朋友因為一個小誤會，導致鬧矛盾的回憶；

被安排到一個重任時，第一時間閃現的，可能是曾經搞砸了某個任務，被領導當眾批評的經歷；

……

這些經驗會不斷強化我們的「不當信念」，所以，不要讓它們有機可乘。

每當你的眼前「閃回」這些不愉快的記憶時，告訴自己：它們已經過去了，要堅決把它們拋棄。

試一試深呼吸（比如4s呼吸法），讓自己平靜下來，再用正面的記憶 —— 比如聽眾的讚譽、領導的表揚、朋友的肯定，來代替這些畫面。

這可以有效地讓自己放鬆下來，慢慢調整和改善自己的狀態。

3. Switch / 轉換

「負面經歷」是不當信念的基礎。在第二步緩解它們之後，我們就要對信念本身開刀了。

如何改變這些不當信念呢？最好的方式，就是有意識地轉變思維，用正面的、有效的信念，來取代這些習慣性的舊信念，對事物進行理解和解讀。

具體有哪些轉換信念的方式呢？下面會講。

這是整個 FESU 法則的重點，也是轉變思維方式最核心的步驟。

4. Update / 更新

用全新的、正面的信念，代入到情景中，去解讀事物之後，接下來，就是不斷地重複、強化，乃至把這個新的信念內化，徹底「替換」掉舊信念。

這裡，可以參考我在如何養成好習慣？秘密全都在這裡中提到的「黃金法則」。

通過建立自己的線索和獎賞，來不斷強化新的信念 —— 這個由我們主動選擇的「慣常行為」。

這就是一整套直面內心，找到不當信念，並對其進行修正和替換的過程。

這個過程，其實也是在鍛煉我們，面對真實的自己，不斷扣問內心、完善不足的能力。一開始可能很難做到，不要急，慢慢來，這絕非朝夕之功。

改變思維方式是困難的，調整一直以來的信念，更是一個艱難的過程。但隨著刻意運用 FESU 法則，你會慢慢感受到：過去那些看似理所當然的事情，其實都開始有了轉變，開始顯得跟以前不太一樣了。

你要做的就是，在鍛煉、實踐和反饋之中，不斷微調和完善，把它變成一個習慣，乃至最終，成功替換掉這些不當的信念。

比如，你們團隊完成了一項工作，你覺得自己居功闕偉，但在總結會上，老闆點名表揚了幾個人，其中沒有你 —— 你會不會感到很憋屈，覺得很不公平？

在這種情況下，一個正向的「控制思維」，可能是什麼樣的呢？

1）這個表揚是跟期望掛鉤的。老闆沒有表揚我，可能是因為他對我的期望本來就很高。

2）這個表揚只是鼓勵，跟實際獎勵無關。實際獎勵（比如獎金）還是跟結果掛鉤。

這樣一來，你心中產生的一點小小波瀾，就能立即平復。你甚至能夠發自內心地為這幾位夥伴鼓掌叫好。

但是，如果你任由「自動化思維」起作用，你可能就會這樣嘀咕：

老闆是不是故意給我穿小鞋；

老闆是不是看不到我的功勞；

這會不會影響我後面的獎金；

……

煩惱也就這樣應運而生了。

下面，分享3個有效的思維技巧。

1. 識別和記錄自動化思維

任何時候，當你產生不良和負面的情緒時，問自己：我為什麼會產生這樣的情緒？並把這個過程記錄下來。

如下圖：

在中間的格子里，填上那些你沒有覺察到的「自動化思維」。

比如，回到第一段「被老闆批評」的場景，就可以填上：

大家都知道這項工作是我負責的

這麼簡單都搞砸了，顯得自己很無能

如果跟他們說話，會不會被他們鄙視？

諸如此類。

2. 用控制思維替代自動化思維

當你明確辨識出自己的「自動化思維」之後，對於其中一些無效的思維 —— 亦即於事無補，反而會影響工作和生活的思維，可以進行主動干預，嘗試用正向的「控制思維」去取代。

比如：下班前夕，老闆突然交了項任務，要求明早上班前完成。

一般情況下，你會感到沮喪：「沒有兩三個小時搞不定，這下又要熬夜了」。

但是，你發現了嗎：無論你是否沮喪，這項任務總是要完成的。你的沮喪不會帶來任何正面作用，相反，只會干擾你的注意力，影響你的狀態，讓你耗費更多的時間。

所以，當你覺察到這一點，就可以嘗試控制自己的思維，告訴自己：

我應該想一想，有什麼辦法可以早點搞定。或者，我先做一部分，明天交給老闆，剩下的明天再弄？

這樣一來，無論結果能否實現，你都能夠迅速擺脫情緒的影響，將精力投注在工作上。

3. 積極的自我對話

艾里斯提出的三種信念，來源自哪裡呢？很大程度上，來自於我們對自己的不自信。

因為不自信，所以我們總覺得自己是無力的，軟弱的 —— 因此，我們會要求更大程度的認同感、安全感，目的就是讓自己安心，確認自己存在的意義和價值。

所以，不妨通過「自我對話」的形式，將消極思維轉變為積極思維，一步步提高自信。

試一試：每天臨睡前，記錄下自己這一天中做得好的事情，得到的讚揚，以及一點一滴的進步。

然後，時時翻看，讓自己建立更充分、更全面的自我認知。

記住，一切的煩惱都源自我們內心。

改變這一切的鑰匙，也在我們內心。

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