那些年我們聽到的謠言：空腹有氧減脂效果更好

GIF

全文字數： 1326

閱讀時間： 4 分鐘

空腹做有氧運動的減肥效果在健身界一直引起很大爭議。毫無疑問的,在健身教練或是在社會大眾之間這是一個非常受歡迎的話題，但是也很不幸的，背後有很多隱藏的事實也被忽略。

坊間有說法認為，經過長時間空腹，體內的糖原(碳水化合物)已耗掉得七七八八，同時血糖和胰島素水平相對較低，這個情況下做有氧可直接利用更多脂肪作燃料，減脂效果理應更佳。

但現實真的如此嗎?

GIF

美國學者們在 《國際運動營養學會雜誌》發表了一項著名研究，找來20位健康女士（年齡：22.4±2.8歲;身高：163.4±4.7厘米;體重：62.2±6.5公斤）進行為期4周的減肥實驗。

參加者分成兩組，其中一組於進食早餐後運動（FED組），另一組則空腹進行（FASTED組）。

訓練包括每周3天在跑步機上進行1小時的中等強度（最大心率（MHR）的50％）的穩態式有氧運動。期間，兩組人每日攝取的總卡路里相約 (低於個人所需 500kcal，由營養師嚴密監控，模擬真實減重餐單)。

組間營養攝入量

研究前和研究後身體組成的測量

結果顯示，兩組參加者的體脂比例和體重均顯著下降，但沒有顯著的組間差異（幅度相仿），空腹組並沒有顯示出預期的優越效果。

為何會這樣?

早年的確曾有研究指空腹運動能增加脂肪的消耗比例，但那些研究往往只是短暫測量一節運動期間的效果，而非作長期分析(例如持續這習慣一個月以上所產生的真正身體變化)。

近年學者提出了兩個最新觀點

雖然空腹可在運動期間動用較多脂肪，但有趣的是，身體有」聰明」的代償機制，會在休息時反過來減少使用脂肪。故此整天去考慮的話，其實分別不大。

於早餐後才運動可提升運動後的生熱反應(Thermic effect of exercise)，即大眾俗稱的訓練後熱量消耗，變相增加全日的總卡路里消耗。

當我們空腹有氧時，體內發生了些什麼？

碳水化合物作為運動主要能量來源的重要性

碳水化合物是運動中最重要的能量食物。它不僅是乳酸系統中無氧能量生產的唯一補給，同時也是氧氣系統中最有效的燃料。

從碳水化合物的熱值（1 克=4 千卡）和脂肪的熱值 (1 克 =9 千卡 ) 中我們似乎會覺得脂肪是更好的能量源，如果僅從卡路里的數值來看，這種觀點是正確的。

然而，脂肪的新陳代謝將消耗更多的氧氣。通過觀察從一公升氧氣中獲取的能量值可以得到，碳水化合物分解產生的卡路里大約是 5.05，而脂肪僅為 4.69。因此，碳水化合物比脂肪更有效（約7%）。同時，在糖酵解過程中，碳水化合物產生的用於肌收縮的 ATP 速度比脂肪高三倍。在無氧糖酵解中該速度會更快。

實踐注意

通過上述研究分析，可見過往的空腹減肥之說有誇大之嫌，至少現在國際文獻間仍未有充足數據支持其成效。

在現實中我們也要考慮以下兩點：

眾多的證據顯示，全日的總卡路里平衡（Calorie Balance) 才是減肥的最關鍵，我們不應捨本逐末，單純關注進食和運動時間 (Timing) 。很多初接觸運動營養的朋友都混淆了兩者的優先順序。

空腹運動的另一問題是當身體能量儲備不足時，我們往往很難做高強度和長時間帶氧運動 。若勉強進行，也較容易出現血糖過低、頭暈等不適癥狀。所以空腹狀態下的每節運動效率或會因而降低，間接影響減肥效果。低血糖和肌糖原耗盡都可能導致疲勞，所以，為保持最佳的血糖水平，肝糖原和肌糖原在運動活動（尤其是長期運動）中是必不可少的。一些官方運動組織指出碳水化合物是運動員的主要燃料。

不同運動強度，持續時間的碳水補充策略

碳水化合物改善運動表現的主要機制因運動強度和持續時間的不同而有所不同。

運動前和運動期間攝入碳水化合物可能有助於優化成績，而運動後攝入碳水化合物可促進恢復，以便隨後的訓練或比賽。一般來說，運動強度越低，運動時間越短，對額外的碳水化合物的需求就越少。這些建議以科學研究為基礎。

當然，這裡也要補充一句，訓練情況因人而異。

文獻參考:

Schoenfeld, B., Aragon, A., Wilborn, C., Krieger, J., & Sonmez, G. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 11(1), 54.

3HFIT-SNC（sports nutrition consultant）運動營養諮詢師

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！