「筋骨堂」學識5招監控心率，避免過度鍛煉損傷！

廣州中醫藥大學一附院微信訂閱號【筋骨堂】專欄，逢周四推送！本欄文章由該院骨科專家名醫親自撰文或指導寫作，內容涉及眾多骨科常見病的科普講解與防治建議，實用、權威！敬請關注！

五招學會監控心率，科學安排體鍛強度

文/廣州中醫藥大學第一附屬醫院創傷骨科 徐險峰副主任中醫師

俗話說得好，生命在於運動

合理、適度的體育鍛煉，既可以愉悅身心，也能為強健體魄、延年益壽提供有力的保障。

如何安排適合自己的運動強度呢？

一般來說，有根據自己的身體感覺來進行控制的——累了就停，不累就繼續；

「跑不死，就死跑」┅┅這似乎有點稍帶盲目性。

也有根據抽血檢查運動前後自體血清乳酸濃度來進行監測調整的，這又有點過分專業了，不適宜在普通人群中推廣。

那麼，有沒有既簡便易行，又不失科學性的監控手段，可以讓我們老百姓都可以輕鬆學會並用來調節自己的運動強度呢？

有！那就是「監控自體心率法」！

一句話，學會數自己的心率數，就OK!

今天，讓我們一起來學習監控心率的五個招數——五招「觀心」，科學鍛煉。

一、基礎入門招

01

監測安靜心率

正常人安靜狀態下的心率、脈搏數一般為60-90次/分，運動員或有良好鍛煉基礎的耐力運動者數值會更低一些。如果自行監測心跳數經常明顯偏離這個數值，建議在開展一項新的體鍛計劃前，應諮詢專業醫師，以排查潛在的運動風險。

02

監測基礎心率

每天清晨睡醒時先不著急起床，用手觸摸自己的胸前區心臟搏動處或則手腕部靠近大拇指一側橈動脈脈搏明顯處，感受並測量自己的基礎心率。正常情況下，這個數值較安靜心率更低一些並更為恆定，約為50-80次/分。如果某一天該數值明顯增高10次以上，可能是前一天的運動鍛煉負荷過重；也有可能提示前一晚的睡眠不足、飲酒過量；乃至感冒等疾病初發。這樣的情況下，應該注意補充休息，適量減少甚至暫停當天的運動鍛煉計劃。

二、普通實用招

徒手監測運動心率

運動過程中，鍛煉者可隨時暫停活動並靜立按前述方式測量自己此時的心率，因由動轉靜的過程中運動者的心率已經開始發生變慢的變化，故此時的測量方式不宜採用此前連續測量一分鐘的方法，而是改為集中精神連續數10秒的脈搏數然後乘以6以得出此時的運動心率。這種測量方法較為粗糙，所測數值只能說接近暫停運動前的實時心率；而且鍛煉者需要時跑時停地進行測量，不能將運動鍛煉保持連續流暢，體驗度較差。但該法勝在不需要額外的設備，隨時隨地可用，較為簡便。熟練多次操作之後，鍛煉者可對自體在不同運動強度下或疲勞感下的心率水平有一些直觀的感覺，通過雙向對比調節，有助於避免過度疲勞又或則心率過度偏離適宜目標區間。

三、高手晉級招

01

胸帶式心率表監測運動實時心率

為了更精確地測量出鍛煉者的實時心率，有不少運動器材公司都推出了帶有胸帶和感測器的心率表供運動者使用，早期應用於專業運動員為主，後來逐漸為各種運動達人以及「運動裝備黨」所接受。應用該設備後，鍛煉者再也不用為了監測心率而暫停運動，測量所得的心率數值也極為精確地體現了運動過程中的即時水平。

02

無胸帶光電式心率表監測運動實時心率

隨著光電感測技術的提高，目前市場上已經有越來越多新式的免胸帶、免導線、腕錶式光電心率表出現。其測量精確程度不亞於以往的胸帶式心率表，但避免了前者佩戴過程中給運動者帶來的不舒適感，越來越得到專業運動者乃至業餘體育鍛煉者的青睞。近年來，由於其技術壁壘被打破，有越來越多的廠家能生產此類產品，其價格也變得越來越親民，非常值得向大家推薦——一塊光電式運動心率表，日常看時間、運動時測量心率，作為熱愛運動、熱愛生活、關注健康的人，您值得擁有！

四、專家規劃招

帶著可以測量自己實時心率的心率表，進行鍛煉、運動時，什麼程度的心率是合適自己的呢？

要把自己的鍛煉運動強度調控在怎麼樣的心率區間內才是合理、安全、科學、有效的呢？

這裡有一個很重要也很實用的公式供大家參考：

（220-實際年齡）×？%

舉例說明：

如果您是一位40歲的中年人，如果您是要以減肥消脂為鍛煉的主要目的，可以選擇（220-40）×（60～80）%即大約108～144次/分作為自己的目標心率區間，將自己運動中的實時心率調控到高於108次有助於對運動效果起到保障作用、低於144次則有助於避免過大強度運動給心臟或則身體組織帶來的額外風險。

如果您是20歲的年輕人，基礎身體條件更好，則可以用（220-20）×（60～80）%即大約120～160次/分作為自己的目標心率區間進行一般性的體育鍛煉，從而達到鍛煉身體、維持身體狀態的作用。也可以在鍛煉過程中穿插一些短時間內大約（220-20）×（80～90）%左右的高強度鍛煉以提升自己的肌肉力量和短途衝刺能力。

如果您是60歲的中老年人，那平素鍛煉是還是最好不要脫離60～80%這個黃金區間的上限，即最好把自己的實時運動心率控制在（220-60）×（60～80）%之間，以不要超過108次/分為宜。

在每次運動鍛煉周期中，建議在開始的熱身階段和結束的調整階段，把心率控制在逐漸升高和逐漸降低平穩過渡為宜。

具體到個人，因每個人有個體體質的差異，又因是否有心臟病等相關疾病病史以及鍛煉目標的不同稍有調節，建議在開始系統的長期規劃鍛煉前應諮詢專業醫師以獲得更有保障更安全更科學的心率區間指導。

五、總結收穫招

應用「監控自體心率法」調控運動強度，建議將有關心率數據定期總結分析以觀察運動效果。

比如說，鍛煉一段時間以後，安靜心率和基礎心率較以前逐漸平穩下降，這體現出您的心肺機能逐漸提升。原來稍微運動一下，心率就飆升很快；運動過後，心率較長時間才回落到日常平均水平。而經過一段時間控制性的鍛煉以後，心率上升較慢；運動結束後很快心率就回落到日常安靜心率水平。而且在相同心率水平時，較以往跑得更快，運動得更不費勁。

更為重要的是，堅持「監控自體心率法」調控運動強度，避免了不必要的過度鍛煉損傷，心血管事件少了，肌肉拉傷機會少了，骨關節損傷的機會也少了。避免了盲目鍛煉一個月，無奈休養一整年的惡果。

美好的一天從運動開始，科學的鍛煉從學會監控自己的心率開始。

五招「觀心」，實用關心，各位喜歡體育鍛煉的朋友們，你們學會了嗎？

祝大家開心運動、安全運動、收穫健康、收穫幸福！身心愉快！

專家簡介

徐險峰，醫學碩士，副主任中醫師，臨床工作二十年，醫療經驗豐富，廣東省第二批中醫師承計劃學術繼承人。具有奧運會、亞運會、羽毛球世錦賽醫療保障經驗。

擅長：中西醫結合筋骨並重治療四肢骨與關節、軟組織損傷疾病，致力於運動醫療保障以及四肢尤其是足踝創傷疾病診治。

出診時間：周四上午（門診樓六樓骨科6號診室）

溫馨提醒：

請關注下方「廣州中醫藥大學一附院」或「廣州中醫藥大學第一附屬醫院」 公眾號。關注後進入頁面菜單欄「就診助手」或「門診服務」，搜索「醫生姓名」即可挂號。

覺得不錯，請點贊↓↓↓

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！