不是跑步就能強身健體，這個誤區讓你白費勁！

跑步鍛煉一段時間後，速度和距離始終無法得到有效提升，好像遇到瓶頸期？

跑步有心無力、東倒西歪，跑姿總是不穩定？

馬拉松後半程腿酸沉重、耐力很差，跑不快？

跑步不是可以強身壯體嗎，為什麼很多人會發現自己越跑越虛、力量越來越少了呢？

其實，這是身體在提醒你的肌力不足啦！

由於肌力不足，以致於肌肉無法負擔長時間的運動，只好降低工作效率，導致你越跑越累！同時肌力下降也會為身體帶來損傷哦。

肌肉對跑步的影響有這麼大嗎？那麼我們該如何處理這種問題呢？

1、肌肉對跑者的重要性

一般判斷一個人體適能狀況有三大要素：心肺功能、柔軟度和肌力。

而肌力當中最為重要的就是核心肌肉群。

強大的核心肌群除了能支持身體，讓我們更穩定流暢地運動，幫助跑步時有穩定的姿勢，達到最好的運動效率，還能讓我們遠離運動傷害。

核心肌群是指包圍著人體軀幹四周的肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌、下背肌肉及臀部肌肉等等。

核心肌群決定了我們運動效果的好壞和運動中身體受傷的幾率大小。

當我們在跑步時，身體的下落會帶來巨大的衝擊力，如果你的肌肉力量不夠，無法吸收衝擊力，就會損傷到膝蓋。

只有強大的肌肉可以吸收更多的衝擊力保護我們的骨骼韌帶經脈。

而且一個人的免疫力、身體素質都與我們的肌肉量息息相關！肌肉少了，身體就會變差。

當你在跑步一段時間後，感覺速度、距離都難以提升，那麼可能就是你的肌肉力量不足，導致無法繼續提升。

因為肌肉的耐力和爆發力也是我們運動的基礎。

2、跑步會消耗肌肉嗎？

如果你的跑步方法不合理，在跑步時沒有足夠的能力攝入，跑步則會消耗掉一定的肌肉。

咚小姐身邊就有很多妹子為了減肥，空腹跑步。這是萬萬不可取的！

當你在跑前和跑後沒有合理的飲食攝入時，身體就會在消耗脂肪的同時，分解一定的肌肉。

而空腹跑步更會使消耗肌肉的速度加快，導致肌肉量下降！

3、如何強大核心肌群？

對於一般跑者而言，我們可以以多反覆次數、較低阻力的方式進行訓練，提升肌耐力，培養穩定的核心肌群。

今天咚小姐介紹幾個容易且上手的動作以供大家練習。

記得練習前應充分熱身，練習後也要緩和與伸展，在每周例行的慢跑後進行肌力訓練，就是不錯的安排方式。

1.平板支撐

平板支撐主要訓練軀幹前部的深層肌肉——腹橫肌。

此部位與其他肌肉不同的是，它的收縮並不能產生運動，而是增加腹壓，以恆定的腹壓維持軀幹的穩定性，支撐人體脊柱。

標準的平板支撐，應以手肘與腳尖撐地，頭部保持中立的位置，側面觀，耳、肩、髖、膝、踝在同一條直線上，在訓練過程中，保持正常的呼吸頻率。

一定要維持身體的一直線，不要拱背，臀部也不要抬得太高，避免在腰椎產生過大的壓力造成傷害。

2.側向撐體

側向撐體主要訓練-腹部、腹斜肌。

身體兩側的肌力與平衡對軀幹的穩定性有很大的影響，側向撐體可以訓練外斜肌、肋間肌、前巨肌等肌群。

側身、身體保持筆直拉直你的腹肌，用你的手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一隻手臂叉腰位於側腹部，保持穩定。

注意要把核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側腹部。體側應和地面垂直，不要前倒或後翻。

動作從30秒開始，做三組，組間休息不要超過一分鐘，左側做完換右側，適應後再逐漸增加每組的時間。

3.交叉式屈體運動

這個動作可以訓練左右協調。

仰卧，雙手輕扶耳際，用腹部支撐，挺起上半身，右腿配左手肘，抬起右膝時身體往右側扭轉，用左手肘靠近右膝，至腹部緊繃即可，反向換左側進行，左右扭轉一次為一下，可以從20下開始，中間休息一分鐘，共做三組。

注意扭轉時保持軀幹穩定，以腹部為中心扭轉上半身，不要讓身體歪斜。

4.深蹲

深蹲是很好的多關節肌力訓練，能同步訓練到腰、腹、臀、大腿、與腳踝等肌群，尤其對於髖部的肌力與穩定性有很大的幫助。

找一面牆，肩、腰、背、臀貼牆，收起小腹 ，視線看往前方，慢慢蹲下，膝蓋不要彎曲超過90度，保持膝蓋平行向前。 小腿應和地面垂直，並讓腳尖超過膝蓋前緣。

過程應注意保持深呼吸，不要把注意力集中在膝蓋，盡量用下腹與髖部支撐身體，感受雙腳平均出力。

動作30秒為一組，共做三組，可以隨著肌力進步增加每組的時間。

5、跑步時其他注意事項

1. 避免空腹跑步

如果我們長時間空腹跑步，消化系統的負擔就會加重，尤其是那些本來就有胃腸疾病的朋友，空腹跑步會加重我們這些疾病的癥狀！

同時，長期空腹跑步，肌肉的力量就會逐漸的被消耗掉，這樣做的後果就是我們的體質變差、免疫力下降！

2. 跑步後補充蛋白，碳水

建議跑步前約一至二小時可以吃東西，盡量以碳水化合物食物為主，配合較少的肉類，份量適中不要過飽。

也可取用適當甜食，迅速讓身體獲得熱量。

長跑選手肌肉耗能較高，攝取食物中碳水化合物比率可提高至六、七成。

運動後等心跳平穩，恢復平均速度、不喘後即可進食，建議盡量一小時內吃東西，比較不會囤積熱量導致發胖，還能增加減重效果。

3. 鍛煉你的肌肉

在日常生活中，核心肌群也扮演非常重要的角色。

所以即使沒有運動的人，也應該要好好的鍛煉核心肌群;強大的核心肌群。

避免彎腰駝背，引發骨骼，肌肉，或體乾的不正常壓力和酸痛不適。

END

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