生完孩子為啥肚子還很大 教你產後縮回大肚子

北京和睦家康復醫院產後康復負責人、康復醫學博士肖明月解答：這是不少產婦「卸貨」後都有的疑問。想恢復好身材，先得明白產後「媽咪肚」是怎麼來的。除了孕產期脂肪堆積、產後子宮未複位等因素，產後腹直肌分離才是最大問題。懷孕後，女性體內激素變化，使腹部結締組織更有彈性、更鬆弛，以利於胎兒發育及分娩。隨著胎兒逐漸生長，孕婦腹壁所承受壓力相應變大，腹直肌間距增大，中央腹白線拉伸變薄，從而產生腹直肌分離。

產婦可通過指測法自測腹直肌是否分離

方法是：先仰卧，彎曲雙膝，再用一隻手的手指垂直下壓臍部稍上的部位，將頭和肩緩慢抬離床面或地面，然後收緊腹直肌，可以看到有無空隙。通過空隙可以容納幾根手指粗略判斷腹直肌分離程度，如果達到2指以上，即存在腹直肌分離。

想解決腹直肌分離導致的大肚腩，產婦可在產後一周開始做一些練習。

腹式呼吸訓練。產婦可嘗試多種形式的呼吸訓練，如重複發「絲絲」或「哈哈」等音，以激活腹部肌肉，每天練習多次。

腹直肌按摩訓練。一隻手平放在肚子上胸骨下的位置，起固定作用，按摩的手保持手指併攏，放在離腹部中線7~8厘米處，從上向下輕輕按壓皮膚，一直移動到褲腰線位置。雙側交替進行，按壓力度以腹部感覺微微發熱、不產生疼痛為宜，雙側交替，每天按摩8~10次。

運動過程中不要屏氣，若沒有產後康復醫生、物理治療師的專業評估和指導，不建議做卷腹和軀幹扭轉訓練。

瘦肚子的其它方法

高抬腿減肚子

自然站直，雙手固定在小腹前方；兩隻腳輪流彈起，儘可能用膝蓋碰觸手心；動作過程中一定要儘可能地抬高雙腿。

腹部運動法

（1）仰卧抬腿：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。稍微增加難度可以躺在斜板上進行上斜仰卧抬腿；

（2）仰卧起坐：仰卧起坐是常見的健身運動，主要鍛煉腰部和腹部肌肉。由於仰卧起坐運動強度大，容易造成傷害，運動時一定要量力而為。

（3）卷腹運動：身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重複。

每天時刻收腹

肚子上的贅肉不是一天養成的，想要在3天快速瘦肚子，平常走路和站立和坐下工作時，可以意識地用力縮小腹，配合腹呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。最好能在工作桌上或其它經常停留的地方列下紙條，提醒自己「隨時收腹才能減肚子」，只有這樣才能真正起到快速瘦肚子的效果。做法：吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。一定注意不要做反了。

開合跳減肚子

開合跳是許多操課里必備的運動，在整個運動過程中，幾乎所有肌肉都發揮了自己最大力量，所以強度更高，也能保證減肚子的效果。 雙腳併攏站立，雙手自然垂於身體兩側；跳起的同時雙手從身體兩側舉起，在頭頂拍合，雙腳向外分開著地；再次跳起，雙手從身體兩側落於大腿兩側，快速重複該動作。

多食富含膠原蛋白的食物

膠原蛋白能使細胞變得豐滿，從而使肌膚充盈，皺紋減少；彈性蛋白可使人的皮膚彈性增強，從而使皮膚光滑而富有彈性。所以，肚子上的肉比較鬆弛的話，不妨在飲食方面多注意對含膠原蛋白食物的攝取。富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物有豬蹄、動物筋腱和豬皮等，所以日常生活中豬肉最好帶皮一起吃。

靠牆站減肚子

要想最快最有效減去肚子上的贅肉，日常要盡量減少靜坐的時間。飯後是最容易堆積贅肉，導致小肚子增長的時刻，因此飯後最好不要坐著。收緊腹部，身體成直立靠牆狀態；不要低頭玩手機，專心做動作。堅持越久越好，可以循序漸進，慢慢加時間。

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