最全面的熱身動作，讓你從此不再受傷，大膽的訓練

其實不管什麼運動，大多數人對於熱身都沒有一個準確的概念，很多人在訓練前就隨便動幾下，能敷衍就敷衍，認為熱身就是在浪費時間，還不如多舉幾次鐵，對於熱身的重要性，很多人都不得而知。

要知道無論是在負重訓練還是有氧訓練中，熱身都是最重要的一個環節，充足的熱身可以加快你身體的血液循環，提高你身體的運動表現，讓你在運動中能夠表現得更出色，並且在訓練前熱身還可以很好的避免身體受傷。

熱身沒有固定的動作，也沒有一個標準，針對不同的訓練有不同的熱身動作，可能很多人都不知道如何做針對性的熱身，今天就來教大家一些熱身動作，這些動作可以讓你整個身體全面的活動開，不管是哪種訓練都非常的適用。

這個動作可以讓肩膀的深層肌肉都被激活，來保護肩關節避免受傷。將手臂放在膝蓋上，保持肘關節夾角為90度，眼睛看正前方，保持肩膀受力，動作中手臂可能會失去平衡，有時很難去保持穩定，盡量控制肩膀肌肉慢慢發力，不要過度過快旋轉手臂，這樣可能會導致抽筋。

這個動作叫古巴推舉，同樣是肩關節的熱身動作。動作的關鍵是要保持穩定，節奏要放慢，全程式控制制好杠鈴。在旋轉肩關節的時候，應該保持大臂與地面保持水平，不然肩膀的肌肉會停止發力。

趴在上斜凳上，每次發力都要收緊肩胛骨，向上舉起雙臂，上半身成一個Y型，動作中三頭肌放鬆，全程肩膀發力，在最低點時放鬆然後再收緊，這個動作可以激活你的下斜方肌以及肩部的肌肉，動作的關鍵點在於向後收緊肩胛骨，保持肌肉的緊張。

這個動作能夠激活身體的核心力量，當你在大重量訓練前做這個動作，會對你的訓練有很大的幫助。雙臂伸直握住杠鈴，保持核心發力，臀部、腿部、腹部要收緊，保持軀幹與臀部不動然後旋轉杠鈴。

將彈力帶套在膝蓋附近，然後做自重深蹲，膝蓋向外，臀部腿部發力，在最低點時盡量撐開彈力帶，於之對抗，這個動作可以很好的激活臀部以及腿部的肌肉。

這五個動作可以讓你的身體逐漸熱起來，同時可以激活你全身的肌肉，讓你在訓練中表現更好，無論是大肌肉群的力量訓練還是全身性的訓練，這四個動作都能夠很好的幫助到你，讓你不再受傷。

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