新手鍛煉者適用，一周增肌鍛煉計劃，讓你練出肌肉身材

夏天到了，很多帥哥美女在冬天積壓肉肉，都露了出來，現在才開始想到減肥，晚不晚?當然不晚，只要你有勇氣踏進健身房，我就從頭開始教你健身知識，讓你完全脫離一臉懵的狀態。

還在為自己的動作是否標準而苦惱，還不知道該從哪裡練起？看著眼花繚亂的健身器材，是不是打起了退堂鼓，但低頭看看身上的肥肉，你真的忍心嗎？看到很多粉絲的諮詢，新手小白增肌要怎麼做有氧運動？

其實不管是增肌還是減肥，健身器材訓練十分重要，在增肌的過程中巧妙加入有氧運動，正好和力量運動有效結合，才能達到最佳效果。

下面小編用一周的時間把健身安排的妥當，你只要放心跟著做就可以了，距離減脂增肌也就是時間問題，讓你告別一臉懵逼，小編就是這麼貼心哦！

周一

鍛煉部位：胸肌

胸肌可以說是身體上最突出的部位，健壯的胸肌已經成為很多男人性感魅力的標誌，因此很多健身達人非常喜歡鍛煉胸肌，那怎麼鍛煉厚壯的胸肌呢？

胸肌鍛煉參考動作：啞鈴卧推、杠鈴卧推、上斜啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、下斜卧推。

啞鈴卧推動作教程：首先要仰躺在凳子上，背部緊貼凳子，雙腳放鬆自然的落地，手要握緊啞鈴，在彎曲手肘的時候，啞鈴要貼近胸部，做好預備動作後，再伸直沿著向上的動作舉起啞鈴，停頓一秒鐘後，再緩慢的放下啞鈴到預備的狀態。

周二

鍛煉部位：全身

說到全身運動，很多人想到的就是跳繩，不能絕對的說跳神比跑步消耗熱量多，但可以確定的是跳繩半小時比跑步半小時要累一些，而跳繩也是公認的全身減脂的好方法。

全身減脂參考動作：跳繩、跑步、瑜伽、游泳。

因為周一已經做了力量訓練，所以今天可以放寬心讓肌肉放鬆一下，進行一下有氧運動，這裡選擇的是跳繩20分鐘，不會跳繩的小夥伴，用跑步30分鐘或者游泳40分鐘代替也可以哦！

周三

鍛煉部位：肩膀、手臂

說到上身肌肉，很多人腦海中想到的運動就是推舉，推舉其實是一個很複雜的動作，當中關係到肩關節和肩胛骨的轉動，而每個關節的轉動都是由不同肌肉所負責，所以一個普通的推舉對肌肉的訓練至關重要。

肩部訓練參考動作：推舉、交替前平舉、啞鈴側平舉。

推舉的動作形式不像很多力量訓練。要舉起更大的重量，也不是用健美的方式來刺激肌肉，而是涉及肌肉最多、發力最均衡、最本真、最普通的動作形式。我會建議小白一定要在健身房瞄準健身教練，採用正確的姿勢，進行增肌和增力！

周四

運動了三天，周四幾乎累成了狗，趕緊休息一下吧！

休息

周五

鍛煉部位：腿部

很多人在健身中，會忽視下半身的鍛煉，尤其是腿部，有人覺得腿部粗壯會不好看，其實我們可以看到很多健身達人的腿部都十分硬朗協調，就有很多健身女性達人，鍛煉後的腿部，也十分的優美，和上身搭配起來，相得益彰。

腿部鍛煉參考動作：深蹲、仰卧腿舉、俯卧腿屈伸、器械坐姿腿屈伸。

器械坐姿腿屈伸：首先背部要緊靠著板子，保持身體的平衡穩定，讓機械隨著雙腳（也可單腳）屈膝，尤其是沒練過腿的小白，這個動作可以適量多做點。

周六

昨天運動一整天，今天當然要安排一次有氧運動了，跑步30分鐘，跳繩20分鐘，游泳40分鐘。三項運動選其一就好。

周日

今天就可以放心在家休息一整天了，很多不太適應的小白，可能肌肉會有點疼，不過鍛煉一兩個月，就可以換新的健身計划了。

這裡小編要溫馨提醒：健身鍛煉之前要記得提前拉伸和熱身一下，飲食的時候要補充足量的蛋白能量哦！

這個計劃非常適合新手鍛煉者，如果你想增肌，可以試試，讓你練出肌肉身材！

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