高強度間歇運動減肥效果優於中等強度持續運動嗎？最新研究做了全面總結

當今全球有21億，幾乎佔到地球人口30%的人類超重或者肥胖，肥胖不僅影響形象，更為危險的是超重肥胖會大大增加發生胰島素抵抗、2型糖尿病、心血管疾病、癌症的風險。要想實現健康，控制體重優先。

對於減肥和控制體重者來說，運動當然是不可或缺的，一直以來，中等強度有氧運動比如健走、輕鬆跑都是經典的減肥運動，因為中等強度具有明確的燃燒脂肪的效果。但近年來，一種新的運動形式——高強度間歇運動開始風靡流行，高強度運動由於不像中等強度運動那樣需要消耗人們大量時間，因此，非常符合快節奏的現代人類生活方式特點。因為沒有時間是許多人參加運動的主要障礙，而通過提高運動強度，縮短運動時間，就能讓更多人有可能加入運動。

美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）每年發布的健身行業趨勢報告也屢屢把高強度間歇運動作為流行的運動項目之一。

一、人們關心高強度間歇運動與中等強度持續運動誰效果更好

高強度間歇運動除了具有時間短這一顯著優勢之外，也有一些研究顯示，高強度間歇運動相比傳統中等強度運動可以更有效地提升心肺功能，當然，對於大多數人來說，體重和脂肪含量才是他們運動時最為關心的指標，那麼問題來了，高強度間歇運動與傳統中等強度持續運動相比，是否具有更好地減肥效果呢？當然，對於這樣一個顯而易見的話題，無數研究都試圖證明，有些研究結果是陽性的，肯定的，可是也有些研究結果是陰性的，否定的，那麼對於對大眾來說，究竟高強度間歇運動是否具有更好地減肥效果呢？因為這樣的一個決策，可以讓人們更有效率地減肥。

二、幸好我們有強大的研究工具——META分析

簡要給大家普及一個科學概念——META分析，META分析又名薈萃研究，是一種統計學應用方法。通過這種方法，專家們得以對某一話題的所有研究進行整合評估。舉例來說，有的研究發現節食可以減肥，但也有研究說節食不能減肥，也就是說，即便都是科學研究，得出完全相反的結論也非常常見，因為科學研究本身由於實驗設計、研究樣本、研究方法的不同，產生彼此矛盾的結果也很正常，那麼怎麼看待這些不同的研究呢？

統計學家們發明了META分析這一強有力的工具，通過這種方法，科學家們可以系統、科學、全面地評估針對同一問題的許多研究論文，將那些質量不高或者不符合條件的研究去除掉，再將那些高質量的研究藉助一定的統計學方法進行整合評估，最終得出最科學的結論建議，這就是所謂循證醫學，也就是說我們相信來自科學研究的證據，而不是聽信一兩篇低質量研究、經驗或者各種謠言。目前醫生已經高度依賴和充分信任來自META分析的臨床總結，這對於醫生用最好的方法，而非個人經驗治療病患起到關鍵作用。

三、用META分析給「高強度間歇運動和中等強度持續運動誰減肥效果更好」下一個結論

2017年，來自澳大利亞悉尼新南威爾士大學醫學院運動生理學系的專家《Obesity Reviews（肥胖綜述）》雜誌發表了一篇關於「高強度間歇運動和中等強度持續運動誰在減肥方面效果更好」的META分析與系統性綜述。

他們一共收集了1334篇涉及該話題的研究，最終，符合標準的，高質量的研究只有13篇，專家們將這13篇研究進行了統計學分析，最終結論是這樣的：

短期（10周，每周3次運動）的高強度間歇運動和中等強度持續運動都可以有效減少身體脂肪含量和腰圍，甚至身體體重沒有變化，這個效果仍然是存在的，其原因可能是肌肉含量增加抵消了脂肪的消耗；

高強度間歇運動和中等強度持續運動在改變身體成分方面，並沒有差異，也即二者是同等有效，說明高強度間歇運動的確是一種有效的減肥運動，但其效果並沒有明顯優於中等強度持續運動，不能將高強度間歇運動過度神話；

在減肥效果方面，高強度間歇運動和中等強度持續運動是同等有效，但高強度間歇運動用時減少了40%，換句說話，30分鐘的持續運動與18分鐘高強度間歇運動，效果幾乎相同；

採用間歇跑這樣的高強度間歇運動，其效果優於高強度間歇騎行，也即從減肥效果來說，跑比騎車效果來得更明顯。

四、高強度間歇運動提高減肥效率的因素有哪些

1、運動後過量氧耗

高強度間歇運動時的確強度很大，導致單位時間能耗多，但由於其用時短，所以其運動時能耗其實有限，甚至可能不如中等強度持續運動，但高強度間歇運動所帶來的過量氧耗現象使得其在運動後能耗維持較高水平的時間相對較長。

過量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption，EPOC）是一個運動生理學術語，它是指運動結束後，這時肌肉已經停止工作了，按理說肌肉也就不再需要跟多氧氣來分解糖和脂肪，呼吸應該很快就回到安靜水平，但事實上經過測量，需要花一段時間才能回到安靜水平。這種運動結束後，仍然維持較高攝氧量的現象就稱之為過量氧耗。攝氧量越高，則熱量消耗越多。

高強度間歇運動的過量氧耗持續時間比中低強度持續運動長，也就是說高強度間歇運動後維持較高攝氧量的時間長於中低強度持續運動。這可能就是高強度間歇運動減肥效率高於中低強度持續運動的重要因素。

2、瘦體重增加

相關研究發現高強度的運動能夠增加瘦體重，每增加1kg肌肉，每天能夠多消耗110大卡能量，同時可以有效的消耗脂肪。

3、能量攝入減少

跑友會認為進行長距離跑步後，由於能量消耗的多，運動後食慾就會增加，攝入更多的食物。但是大量的研究證明運動不一定能夠增加食慾，運動對食慾的影響非常複雜。運動強度和持續時間是影響運動後食慾因素之一。國外學者研究發現，高強度運動後，食慾會在短時間內下降，但是持續一段時間就會恢復，食慾增加，攝入較多食物，補充運動時所消耗的能量。如果長期堅持高強度運動，食慾會從某種程度上得到抑制，從而導致能量攝入減少，造成能量負平衡效應，對肥胖或超重者減肥、控制體重有較好效果。

4、相關促進減肥的激素分泌增多

運動對機體的影響還可以通過內分泌系統實現，高強度運動後腎上腺素和去甲腎上腺素增加，機體發生一系列的適應性改變，導致安靜代謝率增加，導致總能耗增加。同時高強度運動後體內生長激素、甲狀腺素分泌增加，同樣導致安靜代謝率增加，從而促進脂肪的消耗。激素因素也是高強度間歇運動促進減肥的重要機制，這一方面有待深入研究。

五、結論

大量研究證明高強度間歇運動是一種有效的減肥運動，但其效果並不明顯優於傳統中等強度持續運動，不應將其過度神話，當然在同等減肥效果方面，其用時短是一個優勢，但用時短是以強度大，體驗差，更需要毅力為代價的，還是那句老話，初級減肥者應當採用傳統中等強度持續運動，待心肺耐力提高後，再穿插使用高強度間歇運動，提升減肥效率，突破瓶頸。

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