如何科學系統的管理體重？忍不住收藏！

變胖容易，減肥難。如今市面上五花八門的減肥法越來越多，相信你也「修鍊」過幾招幾式。可是他們真的讓你瘦下來了嗎？哪怕是歪打正著瘦下來了，是不是又有反彈？

都說減肥是個體系化的工程，其實在這個「江湖」之外，還流行這一種科學又安全的體控方法，即體重管理。今天我們就來說說這個。

如何科學的管理體重？下面這些技能你需要了解一下。『

每天所需熱量的計算

1、標準體重（kg）=身高（cm）-105

2、體重指數(BMI)=體重（kg）÷身高的平方（m2）

3、成年人勞動強度分級

4、成年人每日能量供給量

5、成人三大能量推薦攝入量及產熱比

6、每天所需能量 =標準體重×每日每公斤體重能量需要量

舉例：白領小麗28歲，身高162m，現體重67kg，輕體力勞動。計算每天總能量及三大能量所需量。

計算

1、標準體重：162-105=57kg。

2、BMI=體重（kg）/身高（m）2 =67/（1.62）2=25.5，為超重。

3、查《成人每日能量供給量表》，成人超重極輕體力勞動，每日每公斤體重需能量為25千卡。

4、每天所需能量=標準體重×每日每公斤體重能量需要量。

即57×25kcal=1425kcal

蛋白質1425×15%÷4=53g；

脂肪： 1425×25%÷9=40g；

碳水化合物：1425×60%÷4=214g；

即全日總能量1425 kcal、蛋白質53g、脂肪40g、碳水化物214g。

食物量攝入比例：蔬果50％、肉蛋奶30％、主食20％。

制定成食譜舉例（食譜全部來源於【減約】）：

早餐：

午餐：

晚餐：

減肥人群的食物選擇

宜選的健康食物

1、粗雜糧，可代替部分精細糧。

2、奶類、大豆及豆製品，可代替部分動物性食品。

3、蔬菜，水果可提供豐富的膳食纖維，延緩餐後血糖升高。

4、高蛋白、低脂肉類。

不宜選擇的食物

1、糖制甜食、腌製品。

2、精加工食物。

3、富含飽和脂肪酸的動物油脂。

4、富含膽固醇的腎、腦等內臟類、帶皮類食物。

關於加餐

1、水果（200克水果相當於25克主食）。

2、酸奶。

3、豆製品、蛋類、玉米等。

關於飲食習慣

1、保證飲水量，不喝酒類、碳酸類、高糖飲料。

2、少加鹽、醬油、糖等調味料的使用。

3、少食多餐，吃到八分飽後，不暴飲暴食。

4、細嚼慢咽，禁過食速度過快

關注「減約說」，回復「21天」就會得到21天一定會瘦的（運動+飲食）的減脂方案哦！

減肥不難，

你只是缺一個會減肥的APP！

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