健身初學者，進行背部訓練前的幾點準備，讓你這1小時沒白練

部獨立訓練日，一般都由4-6個動作組成

但是由於背部肌群大，而且分的很細：

背闊肌訓練、上背部、中背部、下背部

那麼在短短60分鐘內，能提高自己的訓練效果，成為了關鍵

很多人在前面兩個動作訓練完之後，就無法進行下去了，或者一直降低重量

【練背的誤區】有幾個需要注意的地方。只是針對新手因為新手練背多數找不到發力感覺。

用手臂在拉？其實這個對於男人來說，沒太大關係，只要保證你的安全，不管你用手臂還是背闊在拉的..都能發展你的肌肉與力量

當然，這樣做，對於你的背闊肌的刺激並不大，卻能大大發展了手臂力量和緯度

如果你買個裝備，降低了你握力的要求，就能更好的去感受【拉背】

2.肩膀鬆弛，不穩定

上肢力量訓練的大部分動作，都是要求【沉肩】的，這是基本款。因為無論推、拉、舉都是需要手臂去完成，肩膀是軸。肩膀穩定了，肩袖肌群才能更好的發力！

【沉肩】是增加穩定性，才能更好的讓目標肌群發力感覺

3.【正反握引體向上】

是最全面的背部訓練動作！但是，你不一定能拉上去，或者用來做組

如果學高手一樣，用引體向上來做熱身，或者第一個動作

那麼接下來的背部訓練就不能好好完成了

4.【高位下拉】是很好的替代性訓練動作

一般給予健身初學者的建議，如果想發展你背闊肌的肌肉緯度，讓自己變得好看，打造出倒三角身材，那就要從基礎訓練開始，尋找背部發力感覺

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關於高位下來，是否後仰？和角度問題。標準動作要求是30度後仰

但是看到很多高手，後仰幅度很大，他們錯了？

沒有，增加後仰幅度可以增加對上背部的刺激。

因為【運動軌跡改變了】但是對於下背部能力要求甚高。

對於健身初學者來說，還是進行標準的高位下拉，比較合適

5.如果還是不能完全找到感覺？

嘗試一下單臂訓練

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用斯密斯架的槓桿來代替啞鈴划船，能夠你的好好的控制動作速度

更便於訓練背部的拉伸感覺並用於發力

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高位下拉單臂動作，能夠增加我們的運動幅度

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我們也可以用坐姿划船設備來進行

下面是一個整體背部訓練的主要訓練動作組合

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