減肥不吃米飯?和身體「本能」對抗,你能堅持多久?
這篇文章分享給:不吃米飯/不吃主食減肥的,或有減肥導致「姨媽出走」的朋友!
不知道何時,「不吃米飯減肥」甚至不吃主食,大行其道。咱們中國人是以米飯為主食的大國,歷史悠久,對身體已成既定事實。突然不吃米飯?我想說:你和「本能「對抗,你能堅持多久?
不吃米飯?身體不樂意!
有數據表明:「減肥成功」的概率:女性不到1%,男性更低。減肥之所以難,主要在於:減肥方法太痛苦。
不當的減肥方法:讓你「完全離開」身體的「舒適區」,你的「本能」是不願意的,要努力的拉回到原來的設定點。而與本能對抗,註定失敗!
減肥選擇不吃米飯——估計是在於米飯的5重「罪」:
1.含碳水化合物比較高
——100g大米中含有約77%的碳水,屬於高GI的食物,血糖負荷高,促進脂肪形成能力高
2.熱量比較高
——一般1碗米飯熱量約280g=325kcal,確實不容小覷。
3.口感好,容易吃多
米飯鬆軟、關鍵是口腔里有澱粉酶,咀嚼後初步消化有點「甜」,越吃越想吃!
4.米飯被過分加工:胚芽、膳食纖維、維生素礦物質、營養素損失較多。
5.中國人的主食米飯為主,食物單一,容易營養不均衡。
精米的胚芽已經去除、過分加工導致,營養成分流失較多
「5重罪」事實、但我們不能「因噎廢食」——米飯該吃還得吃!怎麼吃?身體才「愉快」的接受?自己也相對滿足、達到健康減肥?是我們該重視的:
就好比:「冷了」
——你就得穿衣服,不穿衣服肯定冷
——但怎麼穿的「漂亮但又不臃腫」,你的身體樂意接受?你也覺得很滿足?
1、細糧粗吃,搭配很重要。
(1) 若一餐主要是白米飯:搭配>200g左右的綠葉菜吃,可降低血糖負荷
(2)優先選擇糙米飯、全穀米飯:營養素損失最低。玉米就很不錯。
(3)搭配雜豆更好:雜豆佔到一半以上更好。口感能接受,血糖負荷低、飽腹感也強,營養更充足。
(4)吃飯方式:早餐/午餐主食:雜米雜豆全谷飯;晚餐主食:選擇低碳薯類。
米飯與大豆更互補
2、擴大主食範圍——碳水化合物含量豐富的食物,都可以加入/替代部分米飯。
薯類替代部分米飯——但不是全部哦
(1)添加薯類佔到1/2:紅薯、土豆、芋頭、山藥等
(2)部分蔬果搭配米飯吃:比如南瓜、香蕉、紅棗、榴槤、蓮藕
3、份量關鍵
(1)吃自己的1「拳頭」——簡單「估量」吃的安心。
1拳頭的示範
——無論是精白米飯、還是其他雜米雜豆飯:都至少吃這麼多!這個量已屬於「中低碳水」
——再少或者不吃:營養不良、姨媽出走、睡眠不好…身體會給你顏色看,你也堅持不了多久的。
——但不因是吃粗糧,就可多吃,熱量是基本相近的,只是血糖負荷低點。
(2)學會米飯與其他食物的換算讓你滿足感更高!
常見的「1拳頭米飯」食物換算:
1拳頭≈120g白米飯≈140g全谷飯≈70g饅頭/包≈160g熟麵條/薯類/香蕉≈240g山藥/南瓜≈300g玉米棒……
1拳頭等於多少米飯?薯類?饅頭?等
學會吃、不能簡單粗暴的不吃、吃的科學才是硬道理
減肥不吃米飯不可取、不吃主食更不可取,學會與身體進行「對話」,找到身體「本能」接受的最低值,咱們減肥才可以很好的續航。
你的主食是怎麼吃的呢?
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