深蹲是訓練界大佬，可你知道深蹲要注意什麼嗎？
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深蹲起的好處
深蹲起是一種鍛煉方法。它鍛煉大腿肌肉的同時，也會對心臟造成很大的刺激作用，對提高心臟功能和適應能力有明顯作用。深蹲起主要練習的還是大腿及下肢力量，股四頭肌、臀大肌，腰部等一些部位也會參與用力。
深蹲可以說是我們訓練的王牌動作了，這個訓練動作它所強化的，不僅僅只是自己全身的肌肉，它還有很多其他的訓練效果。
但是，就算這個訓練動作的效果無比的好，無比的多，我們很多人在做這個動作的時候，還是會遇到很多問題。就比如在做深蹲的時候，特別是負重比較大的杠鈴深蹲時，自己的膝蓋會發出響聲，但是自己的膝蓋卻無痛感。
一般來說，大多數人出現這個問題的原因，就是自己膝蓋內軟骨的縫隙還沒有被打開，膝蓋裡面類似潤滑液的東西分泌還不夠，要解決這個問題，我們就需要做足充分的熱身。
也就是說，我們很多人在做深蹲的時候，膝蓋之所以會響，一般都是因為自己的熱身不夠，那麼小編我接下來就給大家說一下，該怎麼熱身才比較好。
一，慢跑
不管我們進行什麼樣的健身訓練動作，慢跑幾乎都是一項比較好的熱身運動，因為我們在跑步的時候，自己全身的關節幾乎都會參與運動。
當我們慢跑持續了一定的時間以後，一般是五分鐘左右的時間，自己的關節縫隙就會在一定程度上被打開，裡面的潤滑液也應該分泌得超不多了。在這個時候，我們再去進行深蹲的訓練，自己的膝蓋內軟骨潤滑度應該足夠了，也就不會再發出咔咔的聲音了。
但是，我們有的人在做負重比較大的杠鈴深蹲時，在慢跑完以後，自己的膝蓋還是會發成一些響聲，那麼在這種情況下，我們就需要做下面的熱身了。
二，徒手深蹲
對於很多人來說，他們都很少在做負重比較大的杠鈴深蹲之前，去做幾組徒手的深蹲訓練動作。
我們要知道的是，徒手的深蹲訓練，在我們進行負重大的杠鈴深蹲之前，是一個非常好的熱身動作。徒手深蹲它可以很好的打開自己的膝關節，讓自己的膝關節被激活，讓裡面軟骨摩擦力慢慢變小。
當我們在做了幾組徒手深蹲以後，在去進行杠鈴深蹲訓練，我們很多人應該就會發現自己的膝蓋不再會響了。
接下來介紹一下蹲杠鈴的正確姿勢
· 杠鈴的位置
選擇杠鈴位置的時候，盡量讓杠鈴恰好處於肩上側，斜方肌上側的區間里，不要過高或過低，方便出杠和回杠。
杠位過高：出杠和回杠時不得不踮腳，造成不穩定的狀態，容易發生危險。
杠位過低：出杠和回杠時不得不額外下蹲甚至彎腰，特別是回杠時一般體力不太充足的條件下，很容易彎腰、對腰椎形成受傷風險。
肩胛收緊、鎖定，肘部下沉不要上揚，杠鈴的位置正好位於收緊的斜方肌上側。
如果你存在聳肩的情況，杠鈴很容易就會向你頸骨的方向滑動，也就是一些人深蹲脖子難受的原因。聳肩時你的胸椎也容易發生彎曲，伴隨杠鈴的前移，整個負重會自然向前壓，讓你的腰椎也很難保持豎直。同時，聳肩還容易伴隨仰肘的錯誤，手臂和軀幹的角度過大，不僅進一步加劇杠鈴向頸骨滑動的趨勢，而且對你的肩關節、肘關節都造成額外的壓力。
· 杠鈴的握法
一般來講，手的位置離肩越近，肩胛收得就越緊，相對遠距離的握位理論上會更穩定。
但這並非絕對的，因為雙手離肩越近，對肩關節和肘關節的靈活性要求就越高。因此你只需要保證肩部下沉、肩胛收緊、肘部下沉不要上揚的前提下，根據自己的情況選擇舒服的握位即可。
至於抓握杠鈴的手型，深蹲是少數不需要嚴格遵守全握（鎖握）姿勢的動作之一，即無論是全握還是半握都可以。
如圖中所示，無論全握還是半握，杠鈴都是通過你的手臂和軀幹像夾子一樣「夾」住，鎖定在斜方肌上側。
·站距和站姿
很多人都知道有窄距深蹲、寬距深蹲，它們所偏向的肌群會有所不同，同時對關節靈活性的要求會更高，這裡介紹的是最基礎的、標準距的深蹲站位。
雙腳的距離比肩稍寬或同寬，讓髖關節和膝關節盡量在下蹲時處於你覺得蹲起來最流暢的位置。
腳尖向外 30°-45° 左右打開，膝關節的方向和腳尖一致。
正如之前所說，每個人的身體結構和關節靈活性不同，深蹲是膝蓋是否超過腳尖並不是標準，重要的是膝關節和腳尖的方向是一致的。
當膝蓋和腳尖方向不一致時，通常發生在蹲起時「內八」，膝關節、脛骨和踝關節不在同一垂直面上，膝關節內旋扭轉，這才是最損傷膝關節的嚴重錯誤。
· 核心收緊和重心維持
大家都知道深蹲、硬拉時都要保證「腰背豎直」，即你的頸椎、胸椎、腰椎保持在同一條線上。其中的關鍵就是「核心收緊」，即你的腹部（腹肌）和腰部（豎脊肌）要始終緊繃，不要泄力。這樣你的腰椎和胸椎就能較好地保持在同一條線上。
眼睛向斜下 45° 方向看，不建議抬頭，讓你的頸椎和胸椎、腰椎也保持一致，減小重心偏移。很多同學都喜歡深蹲時朝對面的鏡子看，其實這不是很好的習慣，不僅頸椎會有一定曲度，還容易分散注意力。下次你可以嘗試不看鏡子深蹲，相信你的注意力會更加集中、本體感覺會更加明顯。
在做到腰背頸豎直的前提下，會比較容易找准你的重心，雙腳踩實地面，讓杠鈴的重心和你的重心都保持在你雙腳的正中間，你的深蹲會更穩定。
當然，不少同學一開始很難讓雙腳踩實地面，這是因為踝關節靈活性不足，除了對踝關節針對性預熱，也可以像 Keep君 一樣選擇一雙深蹲鞋，幫助你和地面更加穩定地貼合，也就能更容易地找准重心。
如上圖的錯誤示範，如果你的核心沒有收緊、聳肩、膝蓋內扣，這才會導致「傷腰、傷頸、傷膝蓋」。
正確的姿勢才能保證安全、有效的訓練。
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