可怕！5個致命錯誤正在毀掉你的平板支撐

沒有什麼核心部位訓練動作比平板支撐更加基礎了，但就是這樣一個看似簡單的訓練動作，卻不是每個人都能做到位。

只有當訓練者積極主動地完成平板支撐時，才能夠調動起全身上下每一塊可以調動的肌肉，讓脊柱始終保持在中立位，支撐起整個身體的重量。按照TRX訓練專家克里斯?弗蘭克爾的說法：「要讓身體形成一條直線，並有意識地通過收緊核心部位保持住這一姿勢。」

可惜的是，大部分訓練者都在用消極的態度練習平板支撐，他們做的平板支撐表面上看起來與正確的平板支撐相似，可訓練感覺卻大相徑庭，對於提升核心部位的力量來說毫無幫助。

現在，是時候停下來審視一下自己的平板支撐訓練動作了，因為錯誤的動作不但達不到訓練效果，還會讓你面臨受傷的風險。

1.腰部下塌

這是在做平板支撐時最容易犯的錯誤之一，當你的肩部和髖部無法保持一條直線時，就會出現這種情況。通常來說，造成這一姿勢的主要原因是腹肌和臀大肌沒有很好地發力。

改進方法

你應該充分收緊核心部位，精力保持集中，時刻要讓頭部到腳趾保持一條直線。

2.聳起肩部

很多的力量訓練者在練習平板支撐時，會本能地會聳起自己的肩部，這不僅讓其動作看起來很奇怪，也會影響到訓練效果。

改進方法

讓肩胛骨向一起收緊，同時使前臂靠近你的髖部，這樣才能最大限度地讓核心部位肌肉參與發力，從而保持正確的姿勢。

3.膝蓋彎曲

如果你的雙腿沒有充分伸展，腳趾不是穩定地支撐在地面上，而是過於靠近頭部的方向，那麼你的股四頭肌就無法很好地參與到動作中，讓緊繃的脊柱產生扭轉。這樣會使身體不容易保持平衡，也更容易出現受傷的情況。

改進方法

腿部和軀幹要始終保持一條直線，膝蓋一定不能出現彎曲的情況。

4.頭部亂動

不少力量訓練的初學者在做平板支撐時，容易出現頸部彎曲或過度伸展的情況，這不僅使頸部承受過多的壓力，也會導致動作變形。

改進方法

試著讓目光注視手指前方5～10厘米的地方，頭部保持在中立位，這樣做既能減少頸部所承受的壓力，又有助於保持髖部和肩部呈一條直線。

5.做到力竭才停下來

如果你的目標是衝擊平板支撐吉尼斯世界紀錄，那麼一定會出現前面提到的錯誤，以及核心部位無法充分發力的情況。其實，想要達到訓練效果，你完全不用每組都練習很長時間。

改進方法

弗蘭克爾建議這樣去練習平板支撐：每組持續10秒，組與組之間休息3秒，總共完成3～5組。這種方法能夠讓你在動作正確的基礎上，逐漸積累訓練組數，而不會出現姿勢變形的情況。記住，儘管每組只有10秒鐘，但一定要保證全力以赴地完成。

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