胡柚奶奶說這樣練，這病就不會纏身啦

最新 07-15

近聞，朋友的朋友前陣子病了。

說來話長，朋友的朋友起病於去年12月份中旬，那日突然感到兩側腰很酸痛，稍微坐久一會就感覺有鈍器在敲打她的腰，屁股、兩條大腿根部，沒有一處不酸痛，一天24小時，除了睡著之後，其他時間都在痛。自己估摸以為是腎出了問題，慌忙跑去醫院檢查，結果排除了腎病的可能。尋思了一陣，又估摸是近期坐在床上通宵「追劇」追出來的，因為自己除了跳跳廣場舞，追劇堪比年輕人。自腰部酸痛後，她終止了追劇，在家休息了一段時間，可半個多月過去了，癥狀不僅沒有緩解，似乎較之前嚴重。

那陣子，到處就醫的她，卻始終沒有確診得的是啥病；人被折騰的越來越抑鬱，病情也跟著越來越嚴重。

被腰痛折磨了兩個多月後，她甚至有過自殺的輕生念頭。

後來這位朋友換了家知名醫院，做了個腰椎核磁共振，被醫院確診為「久坐病」——「盤源性腰痛」。

盤源性腰痛，醫生作了以下權威解釋：盤源性腰痛是椎間盤內紊亂，如退變、纖維環內裂症、椎間盤炎等刺激椎間盤內疼痛感受器引起的一種慢性腰痛疾病，好發於三四十歲的女性，約佔臨床腰痛患者的10%左右。此病雖然沒有像腰椎間盤突出那麼多見，但因臨床癥狀與腰椎間盤突出相似，所以很容易漏診、誤診。簡言之，腰椎間盤長期受壓，很容易出現腰椎退變、撕裂、椎間盤突出等問題，從而引發盤源性腰痛。

確診了，對症下藥就容易了，經過醫院一番診治，這位朋友逐漸地康復起來。

如果這位朋友在一段時間沒有通宵達旦地追劇，如果這位朋友始終保持正確的坐姿、沒有機械性地長期保持一個久坐坐姿，如果這位朋友每坐20分鐘就起身做做腿腳活動、腰背伸展運動，如果這位朋友一直瑜伽，估計就不會有這個結局、也沒有這篇故事了。

久坐成病，現在的人太多了。久坐成腰肌勞損、久坐成腰椎間盤突出、久坐成「盤源性腰痛」……由於不正確的坐姿、據國家衛生部統計，我國腰椎病患者已突破2億人。這還沒包括久坐成含胸駝背、肩周炎、頸椎病的群體。

看看這龐大的數據！看看這被「盤源性腰痛」折磨得曾經想自殺的朋友，再看看一忙就忘了正確坐姿的久坐族、醫院裡接踵而至的腰椎病患者，胡柚奶奶大聲說，久坐族還是來瑜伽吧！遠離腰椎病！！遠離「盤源性腰痛」！！！

要想遠離「盤源性腰痛」，以下這些體式須多練練！只有這樣，那些腰肌勞損、腰椎間盤突出、「盤源性腰痛」等腰椎病就不會纏身啦！

坐姿展臂功

動作說明：端坐於椅子上，兩手放於水平狀，手心朝下。吸氣，手心轉向前，手上舉至頭頂、耳後上方。呼氣，手心轉向下，手放於水平位置。可重複此姿勢8-12次。呼氣，兩手放於坐椅扶手上。

功效促進上肢及肩部血液循環，有效去除肩頸及手臂的疲勞疼痛。

椅上騎馬式

動作說明：雙手扶住椅背上方，雙腿跨過坐椅兩側，跨坐於椅上，雙腳腳跟相對，向外側張開。吸氣，上體向後仰，緩慢呼氣，從腰部用力向前、向上頂，下頦盡量往上抬，深呼吸，停留10-20秒。呼氣，脊柱向前彎曲，放鬆背部，停留5-10秒，還原放鬆。可重複此姿勢3-5次。

功效減除腰酸背痛，矯正駝背，美化下巴曲線，調整長期久坐引起的不適，亦可預防腰椎間盤突出。

提示：注意椅腳的穩固性，防止打滑。

椅後站立後仰式

動作說明：背對椅子站立。左手向後抓住椅背。右腳後彎，右手幫助右腳背搭在椅背上再。吸氣上體後仰，眼睛向後上方看，呼氣，上體盡量向前方挺出。停留10-20秒，深呼吸。呼氣回位，重複另一條腿。

功效有效緩解腰部、背部、髖部不適。亦可矯正駝背，去除腿部多餘脂肪。

提示：動作過程中，應注意調整身體重心平衡。注意椅腳的穩固性，防止打滑。

扭背式

動作說明：並腿坐姿，吸氣，屈右膝，將右腳掌置於左大腿外側，大腿盡量貼向左邊胸口上。呼氣，左手從右腿膝蓋下彎處穿過去，右手後繞雙手相扣，吸氣，挺胸。呼氣，身體向右後慢慢轉動，保持自然呼吸，保持20-30秒。吸氣，身體回正，抬直右腿，眼睛看向腳尖，保持自然呼吸，堅持20-30秒。呼氣，放鬆雙手、逐一回位，伸直雙腿抖動放鬆。屈左膝做同樣動作。

功效增強脊柱彈性，緩解腰背部疼痛。消除腰、腹、大腿處多餘脂肪。強壯頸部肌肉，使頸部肌肉更有彈性。有助於消除腹部濁氣和便秘。

提示：初學者剛開始練習的時候可能做不到後背雙手相扣，就練習簡易扭背式，逐步加強練習（下圖）。

虎式

動作說明：雙腿屈膝跪地，雙手支撐地面，五指張開、指尖向前，雙臂伸直，身體成四邊形；呼氣，向後筆直伸出右腿，抬頭、展胸。吸氣，屈右膝，膝蓋盡量靠近下頜，低頭，拱起背部，收縮腹肌。呼氣，再次向後伸出右腿，抬高下巴，伸展頸部，凹下背部。反覆2-3遍後，呼氣，放下右腿，換左腿做同樣練習。雙腿完成後，雙膝向後跪地，做「貓休息」放鬆。

功效收腰腹作用，減少腰部、髖部、大腿區域的脂肪。強壯脊柱神經和坐骨神經，使脊柱更加靈活。加強下背部肌肉力量，緩解腰背部酸痛感，對腰椎間盤突出者有輔助治療作用。強壯生殖器官，是產後婦女的極好練習姿勢，去除子宮內淤血，助體形恢復。有助於防止更年期的陣發性潮熱。

下犬式

動作說明：金剛座坐姿，腳背貼地，雙手在體前伸直貼於地上，額頭點地，兩手與肩同寬，手指張開。吸氣，腳趾頂地將臀部朝天空方向推高，同時伸直兩腿，將腳跟盡量壓向地板，但不要勉強，盡量伸直手臂，掌跟前推，將上半身往大腿方下推，讓背部更直，胸部下壓，肩膀離開耳朵，眼睛看著地面，放鬆頸部與頭，頭部輕垂在兩手臂間，保持3-5個深呼吸。呼氣，雙膝跪地放鬆休息。

功效強化四肢神經和肌肉。有助於脊柱柔軟和脊神經供血。充分伸展髖部筋骨、肌肉。消減大腿後部與臀部的贅肉，讓肌肉更加富有彈性，可增強體力與下肢力量，促進新陳代謝，防止久立引起的腿部不適。

提示：血壓異常或患有眩暈病的人，在練這個動作時要小心，一旦覺得不舒服，先跪下將臀部坐在腳跟上，同時，額頭頂地休息，在慢慢蜷起身體。

直角三角轉動式

動作說明：直立，雙腳分開約2個肩膀寬。吸氣，雙手臂兩側上提與肩同高。呼氣，上身前傾直到雙腿和背部形成90度角。吸氣，抬頭、翹臀，呼氣，雙臂落地。吸氣，右臂向上並逐漸打開肩膀，抬頭，眼睛看向手指方向。自然呼吸、保持30-60秒。呼氣，手臂回落地面。吸氣，轉左側做同樣練習，可重複2-3次後，吸氣，身體還原為直立狀。

功效增加對脊柱區域的血液供應，滋養脊柱神經，強壯背部肌肉群，消除背部疼痛。擴張胸部（這對雙肺有益），按摩腹部器官，減少腰圍線上的脂肪。髖部、腘旁腱、大腿和小腿腿肚子的肌肉得到伸展和補養。

眼鏡蛇扭轉式

動作說明：俯卧，兩手掌貼於肩兩端。吸氣，緩緩伸直肘部，依次拾起頭、頸、肩、胸、背部。呼氣，夾緊臀部、會陰下沉，向後仰頭，頸部向後放鬆。保持1-2個深呼吸；呼氣，將頭、頸、肩、背部向左後方扭轉到最大限度，注視自己的左腳跟，保持1-2個深呼吸；吸氣，將頭、頸、肩、背部轉回到中間。呼氣，轉右側做同樣練習。吸氣，回正。保持1-2個深呼吸後屈肘部，慢慢將身體回落地面放鬆休息。

功效強健背部和臀腿部，拉伸大腿前側的肌力，燃燒腹部、腰背部、腿部脂肪，美化臀腿部線條。鍛煉脊柱，讓脊神經煥發活力，減輕腰背部疼痛。可改善頸椎不適，拉伸頸部肌肉線條，讓頸部優雅修長而美麗，調理月經和生殖系統。

提示：雙腿併攏，腳背下壓，收緊臀腿肌。腰背不好的可分開雙腿，身體要盡量放鬆。

抱膝滾背式

動作說明：仰卧，收雙膝至胸前抱住小腿（初學者雙手抱住膝下的大腿）。抬頭、收腹拱背，身體蜷曲成球形。隨著緩慢的一呼一吸，身體向後從尾椎、腰椎、胸椎一節一節觸及地面，漸漸地腳尖過頭，肩胛骨觸碰到地板上，再抬起臀部，挺向空中，小腿立於頭部上方，然後雙腿向下運動，帶動身體向前滾動，尾骨觸碰到地板上(坐起來)。如此前後滾動20-30次。