2個動作，緊實手臂練背肌，做「大肌霸」！
並不是所有健身的人都會在健身房使用專業的健身器材進行相應的部位訓練，也有很多人選擇在家裡鍛煉。
那麼下面就給大家介紹一個在家裡或健身房也能夠訓練的動作——雙杠臂屈伸。雙杠是一個很實用運動器材，並且隨處可見，隨時隨地就能夠進行鍛煉。
而且雙杠臂屈伸對於鍛煉胸肌和肱三頭肌，兼背部的肌肉群都很有幫助，操作也性相對的簡單。
什麼是雙杠臂屈伸？
雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)為主，兼練背闊肌、斜方肌等。
動作的一般過程為:雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。
肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
雙杠臂屈伸功效與作用
能練到整個上肢
雙杠臂屈伸是上肢動作中調動肌肉最多的動作之一。除了胸部，雙杠臂屈伸還能讓肩部、肱三頭肌，甚至小臂充血。
身體前傾45度，手肘打開，能最大程度刺激胸部。相反，上身直立，夾緊手臂則能最大程度讓肱三頭肌充血。
刺激更多肌肉
不少研究都證實，閉鏈動作更有助於刺激肌肉（遠端固定，移動自己身體的動作）。
比如深蹲和倒蹬相比，就是更好的動作，雙杠臂屈伸也是如此。同時由於需要保持平衡，對於核心也是很好的鍛煉。
雙杠臂屈伸常見的三個錯誤
1.小臂沒有垂直地面
在進行雙杠臂屈伸時，注意動作過程中前臂一定要幾乎垂直地面，如果前臂沒有垂直地面，這會在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。導致關節壓力過大，有受傷的風險。
2.彎曲的手肘
動作的頂端你需要鎖住你的手肘，這樣才能全程的鍛煉你的肌肉，不要做一半的運動！否則你會得到一半的收益。鎖住你的肘部只要你不超伸，但輕輕地鎖定，你的關節會很好。
3.下落太深
很多人為了追求更大的伸展肌肉，下落時太深，肘部遠遠超過肩部的位置！這將會造成額外的肩伸展(手肘在軀幹後面),導致肩關節有受傷的風險！
過多的肱骨伸展它可能會導致肱骨前滑綜合征及肱二頭肌腱與肩膀的發炎。肘部太靠後會造成肩膀超伸，肱骨前移，盂肱關節不穩定，這會讓肱骨偏離旋轉軸。
肱骨脫位，相對關節囊往前跑，肩部前側剪切力過大！所以下降時只要手肘剛剛在身體側或後一點即可。
雙杠臂屈伸的動作規範
在進行雙杠臂屈伸的鍛煉時候，最重要的就是動作的規範，才能達到好的訓練效果。
準備動作：
雙手窄握撐杠，將身體往上升至肘部伸直高度，雙眼看向前方、始終保持肘關節指向後方。
雙杠臂屈伸動作要領：
吸氣，屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感，保持重點在肱三頭肌上。
雙杠臂屈伸鍛煉部位：
鍛煉到正面 鍛煉到背面
雙杠臂屈伸怎麼練效果好
窄握雙杠臂杠屈伸
窄握雙杠臂屈伸是用來鍛煉上臂力量和上臂肌肉的運動方式，是健身時間勺的人很喜歡的一種鍛煉身體和訓練的方式。
目標鍛煉部位：肱三頭肌
動作要領：
1.雙手窄握撐杠，身體往上升至肘部伸直高度，保持肘關節指向後方，雙眼要看向前方。
2.練習窄握雙杠臂屈伸，第二步就是要注意呼吸。吸氣，屏住呼吸將身體放置你的上臂與地平面平行，動作要緩。注意不要讓肩部和胸部有明顯的牽拉刺痛感，保持在肱三頭肌上。
3.收縮肱三頭肌，將肘關節伸直，把身體往外推，恢復肘關節至完全伸直狀態。休息幾秒，重複上述動作。
負重雙杠臂屈伸
負重雙杠臂屈伸是鍛煉三角肌和胸肌的好方法，如果沒有雙杠的運動器材，可以利用家用的高凳桌椅來鍛煉。
目標鍛煉部位：三角肌和胸肌
動作要領：
1.雙手握杠，手臂撐在杠上，抬頭挺胸並且頂住肩部，身體的上肢和軀幹要和雙杠保持垂直，屈膝後小腿交疊於雙腳的關節處。
2.肘關節彎曲，同時肩部的關節伸屈，讓身體慢慢下降到最低點的位置，停頓片刻，雙臂用力撐起還原。
以上就是對雙杠臂屈伸的全部介紹，若是在訓練的過程中動作不規範，要及時的糾正過來，以免影響訓練效果。有任何問題可以在文章底部留言，我們會儘快回復。
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