如果你想獲得完美的跑馬體驗，像這樣準備是你成功的最佳途徑

每一位跑者在自己的馬拉松備賽階段，都想進行系統、完整的訓練周期，從而可以有效的提升跑步成績，並且在比賽當日發揮出最佳跑步狀態。其實，這種分階段訓練及訓練安排早已在競技體育中使用，這套訓練理論被稱為「周期訓練」。

一

經典訓練理論——周期訓練

周期訓練誕生於20世紀60年代，由前蘇聯訓練領域專家，馬特維耶夫教授通過總結第15屆赫爾辛基奧運會，前蘇聯國家隊體能主導項目參賽運動員競技狀態形成規律，並結合前蘇聯備戰世界大賽的訓練計劃，進行總結和分析，在此基礎之上提出了「周期訓練理論」。總的來說，周期訓練是指建立和創造出運動員最佳競技狀態為目標的，具有特定訓練內容和負荷的時間序列的訓練理論。

簡單的說周期訓練就是以一段完整的時間，提升運動員專項能力、並充分挖掘運動員潛力為目的進行有邏輯、分階段的訓練過程。對於跑友來說周期訓練就是為了某一場馬拉松賽事進行，在距馬拉松比賽日這段時期內，分階段、有邏輯的訓練方法。例如2018年12月份廣州國際馬拉松，距現在將近20周的時間，在這20周內分階段、有邏輯的進行完整的訓練，就是一份周期訓練。

二

周期訓練的分階段、有邏輯

周期訓練的重點就是分階段、有邏輯。分階段就是在整個訓練周期時間內，分為不同階段，進行相應訓練。根據運動員競技能力及狀態形成的過程：獲得、保持、消退三個階段。馬特維耶夫也把整個周期訓練分為三個階段：準備期、比賽期、過渡期（休息期）。其實周期訓練的三個階段與身體競技能力狀態的三個階段是一一對應的：

獲得——準備期，獲得表示通過訓練提升競技能力，準備期就是通過各個方面能力的基礎訓練達到較高的運動狀態；

保持——比賽期，這裡的「保持」是指在保持住「獲得」階段能力的基礎上，進一步提升至最高運動水平和競技能力。這裡的「比賽期」並不只是指比賽的那一周，而是指賽前準備和比賽日，因此比賽期會強化專項能力和競技狀態，儘可能達到巔峰，並在比賽日充分發揮出來；

消退——過渡期，消退顧名思義競技能力開始下降，過渡期就是指在重大比賽結束後運動員進行一段時間的休息調整，為下一重大賽事開始準備，此階段競技能力必定有所下降。

周期訓練的另一個重點邏輯，也是周期訓練的核心內容：不同訓練時期負荷量與強度的比例關係不同、不同訓練時期一般身體訓練和專項訓練的比例關係不同。

在一個周期中訓練分為三個階段：準備期、比賽期、過渡期。準備期訓練強度通常較小，但是訓練量較大，同時這個階段距比賽日有較長時間，該階段一般身體能力訓練作為重點，專項訓練所佔比例較小；到了比賽期，訓練強度會逐漸增大、訓練量會減小，因為比賽期距離比賽日相對較近，所以會更加註重專項訓練，此時一般身體能力訓練所佔比例較少，反之專項訓練所佔比重大；過渡期時，比賽已經結束，運動員處於積極性的休息狀態，此階段的訓練量和強度、專項訓練會大幅度減小，一般身體訓練會有適當的增加，前提是沒有疲勞的堆積。

三

以比賽為目的劃分周期訓練

周期訓練的最終目的是在比賽日能夠充分發揮並取的最佳成績。因此周期訓練的時間段也是根據比賽時間進行劃分的，每一個周期訓練運動員的競技狀態都會達到一個巔峰。常見的周期訓練分為單周期、雙周期、三周期。

早期的傳統訓練通常將一年作為一個大周期，稱為「單周期」。也就是說這一年只為了備戰某一場重大賽事，但是隨著競技體育越來越職業化、商業化，單周期的訓練安排越來越少採用了，但是對於需要長達4—6個月的時間才能做好充分準備，並取得顯著訓練效果的項目依然需要單周期訓練，例如十項全能、現代五項等。

雙周期是全年訓練安排按兩個完整的大周期組織實施，因此包含兩個準備期、比賽期、過渡期。雙周期的訓練安排適合通過兩三個月的時間準備，就能使總體或某方面競技能力發生明顯變化的運動項目。中國體操、羽毛球等都曾成功的運用雙周期安排。

三周期顧名思義就是全年的訓練分為3個大周期，也就包含三個準備期、比賽期、過渡期。在全年的三個準備期中，第一個準備期持續時間較長，因為第一階段打下的基礎將會影響以後兩個周期。能夠使用三周期訓練安排的運動項目要在3—4個月左右的時間內有效的提高競技能力，並在比賽中充分的表現出來，把提高的競技能力轉化為運動成績。例如射擊、游泳等項目。

簡單的說，單周期安排就是讓運動員在全年中有一個巔峰狀態；雙周期安排就是有兩個巔峰狀態，三周期安排就是有三個巔峰狀態，根據全年比賽的重要性和項目特徵安排合適的周期訓練。

對於馬拉松這個項目來說，專業運動員一般採用雙周期，最多三周期訓練。舉例來說，世界上最頂尖的馬拉松運動員基普喬格一年一般也就參加兩場比賽，因為，他的訓練具有明顯的雙周期特徵。對於大眾跑者而言，我們也建議大家不要過於頻繁參賽，而是採用雙周期或者三周期訓練方式，有選擇的每年參加2-3場賽事，這樣一方面可以進行充足地準備，另一方面過於頻繁地跑馬也容易導致疲勞積累和受傷。

四

周期訓練同樣適用於大眾跑者

周期訓練不是只有專業運動隊適合使用，對於我們普通跑友來說也是非常合適的。

在周期訓練中的三周期，備戰只有4個月；雙周期其次，訓練時間6個月；單周期時間最長10—12個月。世界跑步教練丹尼爾斯博士在他的著作《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中提到，對於初跑者來說一次完整的馬拉松備賽周期應為24周（6個月），因此對於初跑者來說，雙周期的訓練安排是一個非常好的選擇。首先初跑者對於馬拉松的願景更多是為了順利完賽，對於成績沒有太多要求，所以通過一個完整馬拉松周期訓練，完全可以實現順利完賽的願景。

同時，雙周期的訓練也適合想要PB 的跑友，訓練周期完整，有氧能力、耐乳酸能力等綜合能力全面提升，必然會在實現PB。對於有一定經驗，對個人成績有一定追求並且一年內準備完成3個馬拉松的跑友，使用三周期訓練，是非常合適的。有經驗的跑者基礎能力通常較為牢固，可以在3—4個月的時間內進行更多的專項訓練，從而提升專項能力，並能有效轉化為跑步成績。

五

跑友如何安排周期訓練

跑友利用周期訓練進行一場馬拉松備賽，完全可以根據三個階段的主要任務及訓練目的安排相應的跑步訓練。周期訓練中準備階段分為一般準備階段、專門準備階段。

一般準備階段的主要任務提升一般訓練水平，著重發展基礎能力水平，為比賽期創造優異成績準備練好條件。專門準備階段其目的是提高專項能力，逐漸提升運動狀態，對於馬拉松來說，基礎能力水平就是指基礎耐力，LSD在此階段是非常適合的訓練方法；提升專項能力也就是提升有氧能力，通過刺激最大攝氧量是提升有氧能力有效訓練手段，所以此階段適合間歇跑訓練。

在比賽期的主要任務發展其專項競技能力，並使在比賽中能夠充分表現自己已經擁有的能力水平，因此比賽期也分為賽前準備和集中比賽兩個階段。賽前準備主要發展馬拉松的專項競技能力，也就是發展在有氧狀態下跑的更快、跑的更久，也就是在乳酸閾（乳酸閾反映了機體由有氧代謝為主過度到無氧代謝的臨界點或轉折點）強度下進行訓練，此時乳酸閾（乳酸門檻）訓練是最合適。為了使跑友能夠在比賽日順利完賽、並正常發揮，在比賽期進行馬拉松模擬訓練必不可少，也就是所謂進行馬拉松配速跑。

而過渡期是指比賽之後，主要目的使機體恢復休息，通過低強度、較小量的訓練進行積極性的休息，運動員能夠從心理、生理等方面消除疲勞。總結上一周期的訓練經驗與教訓，為下一周期訓練提供參考依據。所以在過渡期跑友可以進行慢跑或其他類型的運動，主要以心情愉悅為主。

六

周期訓練需要進行四種跑法訓練

1、LSD

有氧耐力跑的是在65%—79%HRmax強度或者在此心率相對應配速下進行30—150min的訓練。LSD是有氧耐力跑的主要訓練方式，也是跑友平時跑步主要的訓練方法，他的訓練目的是為了發展基礎耐力、儲備體能，從而為馬拉松比賽以及後期訓練打下堅實基礎。準備期重要要進行LSD訓練。

2、馬拉松配速跑

有氧動力跑其本質是馬拉松配速跑，就是說模仿馬拉松比賽時的配速以及環境，其主要目是調整配速，逐漸調整到在馬拉松比賽時使用的配速，同時適應比賽過程中水、能量補給。

訓練強度在75%—84%HRmax或者此心率配速下持續40—110分鐘。馬拉松配速跑主要用於賽前準備期時間相對靠前的階段的訓練。

3、乳酸閾跑

乳酸閾跑訓練是一種較為艱苦的訓練方法。其目的在於訓練可以加強身體對乳酸的清除能力，減少乳酸堆積，使乳酸在體內處於可控制的水平，提升有氧耐力空間。

訓練強度在85%—88%HRmax進行5—20分鐘，或者每一組只進行5分鐘，進行四組訓練，組間休息1分鐘。乳酸閾跑也通常用於賽前準備期訓練。

4、間歇跑

間歇跑，是最為痛苦的訓練，因為在訓練中當心跳達到最大心率時，你會相當的難受。間歇跑的主要目的簡單地說就是為了提升身體從空中吸入氧氣的能力，同時提高身體的乳酸閾值。

間歇跑的強度為最大心率97%—100%。 每一組進行3—5分鐘，然後休息，間歇跑時間與休息時間比例為1：1，也就是間歇休息時間也是3—5分鐘。如此循環進行。在單次訓練課中，間歇跑的距離以10公里和每周總跑量的8%之間那個較小的值為上限。間歇跑通常用於準備期相對靠後的階段進行訓練。

四種馬拉松周期訓練中典型訓練方法

七

總結

周期訓練是一個體系相對完整和全面的訓練理論，不僅進行了周期階段性的劃分，而且還給出了訓練階段性的訓練原則和要求。但是周期訓練也有相應的缺點，周期訓練使運動員全年只有2—3次的巔峰狀態，對於現在的體育競賽來說，越趨於職業化、商業化，全面的賽事也逐漸增多，拿的冠軍越多，獎金越高，運動員需要一年多次的保持巔峰狀態，才能獲得高額的賽事獎金。

對於馬拉松比賽來說更是數不勝數，運動員或精英跑者來2個月參加一場，甚至一個月參加一次比賽都比較常見，如何在這麼較短時間內保持或提上競技能力、運動狀態呢？跑友可以繼續關注慧跑下一期文章《叫板周期訓練的「板塊訓練」》。

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