這四塊肌肉你不練，健身到處是瓶頸，健身十年仍是渣

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你在健身房經常練的肌肉有哪些？無非就是胸背臀腿四大肌群。確實，增肌來講，練這四個肌群就夠了，收益最大，付出的時間最少。

但是要說一句，有些肌肉儘管對於形體塑造很雞肋，但它屬於功能性肌群。不練這些肌肉，身體素質就會有很嚴重的短板，到後期可能瓶頸來的比較快，甚至影響你的有效進步和突破速度。

我們來看看都有哪些肌肉有這些問題。

一、腹肌

儘管大家談起健身，都說八塊腹肌是男神。但你在健身房裡會發現，將近一般人不練腹肌，尤其是一些經驗十足的老手。

這類老手不光不練腹肌，而且也不做有氧，不練腹肌的人一般也不做有氧。這就是前幾年的一種健身思想，功利心非常強。

但是不練腹肌的人，也會同時忽略很多核心訓練，這就導致他們核心力量比較差。儘管深蹲、硬拉這些訓練對核心同樣有訓練效果。但就結果來看，時間太短，訓練效果太低。

所以，在健身的時候，盡量不要忽略腹肌訓練，當然了，腹肌訓練不能光練腹肌，而是以核心功能增強為主的腹肌訓練。

例如

懸吊舉腿

龍旗

波速球平板支撐

二、前鋸肌

很多人都沒有聽過前鋸肌，更何況訓練前鋸肌。前鋸肌其實就是長在肋骨縫裡面的肌肉，這些肌肉屬於高度功能性肌肉。

前鋸肌、斜方肌、後鋸肌、背闊肌、胸小肌和三角肌這些肌肉維持著肩胛骨的穩定，沒有這些肌群構建上肢核心穩定性，你胸肌力量再大，卧推能力也不強。你背闊肌力量再大，引體向上也做不了。

上肢核心肌群指的就是圍繞肩胛骨為主的肌肉組合，在訓練的時候不能忽略這些肌肉。

例如：

支撐送肩

倒立撐

支撐沖肩

三、小臂

不要忽略肢體末端的肌肉，肢體末端的肌肉一般屬於小肌群，所以增肌效果十分有限。但是肢體末端的肌肉都是功能性集成度非常高的肌肉。

小臂肌肉維持手腕穩定性、手指握力和手掌支撐能力，對於卧推、引體向上等上肢訓練而言，是不能忽略的肌肉。

很多人經常採用一些蝴蝶機之類的孤立器械來進行上肢訓練，久而久之，就造成小臂肌肉力量的明顯短板，這樣非常不利於上肢訓練進一步的突破。

小臂訓練有：

拳卧撐

指卧撐

懸吊

四、小腿

還是那句話，不要忽略肢體末端的肌肉。小腿肌肉維持彈跳、腳踝穩定以及踇關節穩定。

你在做硬拉、深蹲的時候，防止負荷前傾和維持左右穩定的力量，除了腰腹核心和膝蓋穩定之外，有一部分是依賴於腳踝穩定的。

乃至於跑步的時候，都非常依賴於踝關節的穩定，而這些穩定，則是小腿肌肉提供的。

小腿鍛煉方法有：

提踵

勾腳

綜合繩梯

以上就是四種功能性非常高的肌肉，不要忽略這些肌肉的訓練，很多人練了十幾年依舊很渣，跟這些肌肉功能性差有直接關係。

訓練的時候，對於肩部核心和腰腹核心來講，適合在熱身的時候練習，防止再訓練的時候受傷，以及促進核心穩定。

而對於肢體末端小臂和小腿肌肉，則適合在訓練收尾階段加入。

強硬健身

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