總覺得自己練得沒別人好？注意這7個細節就不怕沒進步！

突破不了瓶頸？不存在的！

去到健身房，總覺得這是別人的肌肉，自己總有需要進步的地方。還很擔心去訓練了卻發現效果沒有那麼大。

知道你們出現這種情況會很容易沮喪。你做了詳細的訓練、飲食計劃，但是沒有想像的進步。現實中有一部分的健身愛好者，也會經歷這種情況瓶頸，他們突破不了瓶頸，選擇了放棄。回歸到這7個技巧最基本的技巧，會讓你從一個「無收穫者」變成一個大贏家。

技巧1. 每組都要做到力竭

你是否有集中進行漸進式超負荷地力竭訓練？你是否已經每組都盡最大可能地多做訓練次數？

很多小夥伴都沒有做到這一點。建議每組儘可能做到不能再做的次數，直到力竭為止。通過這樣做，你做的每組效果都可以最大化。

技巧2. 鍛煉全身力量

鍛煉全身力量，這點很重要。增肌訓練不僅僅是一種力量的提升，它更需要全身變得比現在強壯。帶著這個目標去健身房，讓全身強壯起來吧。

那些花哨或所謂的新式訓練法和新技巧往往容易導致訓練沒什麼效果。如果你每次訓練都只是進行某部分肌肉的單一訓練，而不是讓每一個肌群儘可能全面地強壯起來，那麼就算做超級組也不會有什麼作用。

技巧3. 訓練中加入有挑戰性的動作

不少小夥伴常常避免加入挑戰性的訓練，這就是他們沒有進步的原因。

挑戰性的訓練不是指你需要一下子做所有的複合高強度的訓練動作，而是你需要挑戰性訓練中保持大重量和高質量這兩個特性。像深蹲，硬拉，卧推，杠鈴划船，杠鈴推舉，單腿硬拉，臂屈伸，引體向上等動作。

當你將具有挑戰性的動作加入增肌訓練里，這是最容易達到你想要的效果的選擇。持續進行挑戰性的運動，你會將發展成一個全面強壯的體格。

技巧4. 把健身作為一種生活方式，而不是一個計劃

把進行力量訓練當是一種生活方式，而不是8周的一個訓練計劃。即使你能在8周內練出健身房最令人驚嘆的胸肌和二頭（當然你也不一定會），而且減掉脂肪並露出6塊腹肌。

你也想到了要保持這種肌肉狀態，是需要長久的努力訓練和適當控制飲食才能保持，可是現實中沒有多少人能在8周內練出一個強壯的胸部或二頭肌。不要把訓練當作短暫的8周計劃，而是把它作為一種生活方式。

註：理解到這一點，明確你的訓練目標，把訓練融入生活。

你也想到了要保持這種肌肉狀態，是需要長久的努力訓練和適當控制飲食才能保持，可是現實中沒有多少人能在8周內練出一個強壯的胸部或二頭肌。不要把訓練當作短暫的8周計劃，而是把它作為一種生活方式。

註：理解到這一點，明確你的訓練目標，把訓練融入生活。

如果你一天用長時間的訓練來增肌，你並不會鍛鍊出令自己滿意的肌肉。但如果休息時間過長，錯過了好的鍛煉時機，你也不會取得更大進步。

註：太多的訓練和太多的休息，都會容易錯過好的增肌時機。

技巧6. 不要隨意變更訓練計劃

很多小夥伴都存在這個問題：碰到新的訓練計劃，他們就會迫不及待去嘗試。

請大家先停一下，訓練沒有一蹴而就。每個訓練計劃的效果因人而異。需要你保持足夠的耐心，合理飲食，持續的鍛煉，你就會變得更強壯，其實幾乎任何基礎訓練的計劃都會幫助你增肌。

你需要的是一個適合你需求，年齡和經驗水平的計劃。你可能會發現有很多計劃可供選擇，而你最好選擇一個能激勵你去健身房的，能完成的訓練計劃，而不是被那些花俏和新奇無效的訓練計劃所吸引。

如果你不是十分喜歡現在的訓練項目，但是你可以考慮長遠一些，它能否發展成適合你的需要。因為找到一個適合你的訓練計劃並不容易，可能需要幾個月甚至幾年的時間。

但是，如果你能從一個計劃中不斷去學習，嘗試分析及實踐適合你訓練內容，就會慢慢改變，從那些你所不喜歡的，或不適合你的訓練動作，自己將會創建出你喜愛的具備個人特色的系統性的訓練計劃，到達增肌的目的。

技巧7. 飲食不好，怎麼可能讓增肌最大化？

飲食對增肌的效果會隨著時間的推移而遞減。第一年產生的效果令人印象深刻，第二年的效果可能只剩下第一年的一半。此後，效果會繼續逐漸減少。如果你正經歷瓶頸期，效果可能更不如你的預期。

對增肌最好的飲食計劃，第一年是每天攝入基礎代謝率以上增加約500卡路里的食物。這意味著可能每月大約增重1kg。理論值上，75%用於增長肌肉，增加脂肪的可能性比較少。

加入第二年的增肌目標是每月增加0.5kg體重。為了達到這個目標，你可能需要在基礎代謝率上增加的熱量攝入，但降低到300-350卡路里。

在第二年之後，最好是在基礎上增加200-300卡路里熱量攝入。飲食的影響對增肌的效果是緩慢的，即使採取積極有效的飲食計劃也收益甚微。

一旦你明白了這點，吃得健康及均衡，通過飲食為肌肉建立了一個良好物質基礎，每天攝入足夠的卡路里，保持增肌所需，並非只懂得靠吃大量的食物來達到增肌的效果。

在第二年之後，最好是在基礎上增加200-300卡路里熱量攝入。飲食的影響對增肌的效果是緩慢的，即使採取積極有效的飲食計劃也收益甚微。

一旦你明白了這點，吃得健康及均衡，通過飲食為肌肉建立了一個良好物質基礎，每天攝入足夠的卡路里，保持增肌所需，並非只懂得靠吃大量的食物來達到增肌的效果。

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