看腿就知道練得不錯，哪6個技巧是變身腿王的捷徑？

都說喜歡練腿的，都是健身的真愛粉，你的腿練成怎樣決定了你的健身水平，甚至是健身房的地位。但是既然都知道必須要練腿，但是要變更粗，細節更多一點，絕對不是高手的專利，現在就讓你知道其中的細節，讓你早日擁有超強打樁機！

1. 練腿日出現，就是練出粗壯大腿？那是不可能的

大多數小夥伴都知道，訓練大腿是一周中最困難的一項訓練，不僅因為需要訓練大量的肌肉，還因為訓練所有這些大型肌肉群所必需的運動量。

與其它身體部位的訓練相比，練腿日是完全不同的感受。對於練腿日來說，心理準備和身體準備同樣重要。在練腿日的時候，提前幾個小時準備。要給自己接受這樣的事實：腿部鍛煉會雖然會讓我遠離舒適區，從而能得到進步。

你可以像訓練其它身體部位一樣訓練腿。如果你在腿部鍛煉後沒有感覺，那說明你訓練量不夠！不是說你必須要爬著出健身房，而是訓練之後走樓梯對你應該有些難度！

一周中最艱難、最困難的訓練需要在精神和身體上做好準備。這意味著你要休息得很好，吃得也很好。需要你的思想做好準備，讓下一次訓練比上一次更好。你不應該期望在訓練後可以接著做其他訓練！

2. 腿舉無法替代深蹲

每一個喜歡練腿做深蹲的小夥伴，都有幾十個討厭深蹲的理由。我會找任何理由不做深蹲。我最喜歡用來說服自己的理由是做腿舉和深蹲的效果一樣。腿舉會練到相同的主要肌肉群，而且我可以舉很重的重量！

當然，僅僅因為膝屈和髖屈，並不意味著腿舉就等同於深蹲。毫無疑問，深蹲比腿舉更費力，需要更多的肌肉參與。深蹲既有利於增加肌肉的大小，也有利於訓練力量。

適當的深蹲量配合恰當的重量可以使自然的肌肉生成激素釋放得更好。與那些需要少量肌肉的運動相比，在大型的多關節運動後，生長激素和睾丸激素的水平更高。睾丸激素的釋放量和運動時肌肉的活動量有直接的關係。

高杠深蹲，通過重心向前移，更刺激四頭肌而不是臀大肌。低桿深蹲可以把桿放到你的背部，三角肌後束的位置。這使你的身體保持在一個更傾斜的角度改變你的重心。由於用到更多臀大肌和髖部，同時可以完成更重的重量。

3. 動作深度對於腿部和臀部訓練很重要

也許這樣的小夥伴會吸引你的目光，做深蹲的時候他把一大堆啞鈴片裝上，結果只蹲下去了幾厘米。半程動作並不針對股四頭肌的所有肌纖維，更別提臀大肌了。如果你只做了一半或四分之一的動作，就不能完全鍛煉肌肉。

深蹲比淺蹲更能刺激到臀大肌和腿。試著蹲到大腿和地面平行的位置。動作的深度對於訓練雙腿和臀部絕對是至關重要的，下蹲方式只有一種，一直往下蹲。當你想有練出比較好的體型時，每一寸的肌肉都相當重要。

考慮到臀大肌和腘繩肌會努力地控制下蹲的速度，但是當從底部位置站起來的時候，才是真正深蹲的開始。蹲得太淺，主要針對股四頭肌，但根據實際深度，練不到整個股四頭肌。

這個道理不僅適用於深蹲，也適用於多關節膝屈的動作。當然，必須從一個較輕的重量開始，在整個運動範圍內做好動作充分訓練你的腿。

4. 好的下肢訓練需要有針對腘繩肌的訓練

有些小夥伴認為深蹲和一些髖伸的動作足以鍛煉大腿後部的三大塊肌肉。雖然研究表明，深蹲時腘繩肌確實會練到，但是相當有限。

專門鍛煉腘繩肌的力量和刺激生長的動作相當重要，每周的腿部訓練中絕對不能缺少。腘繩肌訓練不僅有利於塑造體型，也有利於增強力量和速度，以及防止膝蓋、腘繩肌和下背部受傷。

大多數小夥伴對腿彎舉的動作都很熟悉，無論是坐姿、俯卧，還是單腿做。它們對加強後鏈的力量都有幫助。

肌腱是需要持續增強的，尤其是當肌肉群相對較弱的時候（與股四頭肌相比），這可能是導致前交叉韌帶出現問題或腘繩肌過度緊張。為了增強關節的穩定性，股四頭肌的訓練強度與腘繩肌的相比應該是3:2。

我們可以測量力量：如果你可以用70kg做10次腿屈伸，做到10RM，理應你能用50kg做腿彎舉10RM。如果你不能完成10個腿彎舉，膝蓋可能比較脆弱受傷。你應該意識到這一點，這樣你才能把精力集中在這兩者中較弱的一方。

除此之外，深蹲運動是如何刺激到腘繩肌：通過控制下蹲，就像在髖屈時，股四頭肌的肌纖維被拉長，而腘繩肌的肌纖維在擠壓收縮。你蹲得越深，腘繩肌所感受到刺激的肌肉纖維就越多。

此外，腳的站姿，無論做做器械深蹲、還是腿舉，腿的站位比較高，這就減少了股四頭肌的刺激，從而使腘繩肌和臀大肌更投入訓練。

5. 腘繩肌的訓練需要做到髖屈

你很可能已經熟悉上面提到的腿彎舉的動作。他們都有一個共同點，就是在膝屈。

然而，腘繩肌連接膝關節和髖關節，所以你也可以通過在髖屈的動作來集中練到腘繩肌靠上部分的肌肉。最好的方法是在腿筋訓練中加羅馬尼亞硬拉。這裡的訓練重點不僅在腘繩肌的上部，還有臀大肌。

羅馬尼亞硬拉比你想像的要困難。背部挺直或微微彎曲，膝蓋保持微曲。杆子非常貼近你的腿部，不要把它下放到地板上。下放到大概脛骨的中間的位置相對比較好。羅馬尼亞硬拉是通過髖屈和髖伸來完成的，所以負重不應該碰到地面。

6. 直腿硬拉並不是訓練腘繩肌最好的動作

不要把羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉混在一起，它們是不同的動作。

雖然直腿硬拉確實在一定程度上募集到腘繩肌的發力，但這更多是一種鍛煉下背部的動作，而不是腘繩肌的動作，它們的形式也不同。羅馬尼亞硬拉不需要彎曲背部，而是做髖屈，而且杠鈴要非常接近你的小腿。你也不需要下放得太低（取決於你的柔韌性）。

從側面看，差異更加明顯。一旦姿勢不正確，很容易對你的椎間盤產生負擔。在做羅馬尼亞硬拉的時候，因為你不會彎起你的背部，你的脊柱得到更大的保護。

每個站在舞台上的榜樣，都經歷過無數次練腿的煎熬，站不直，練到吐也是常態，他經歷過這些成為大家的榜樣，同樣你也可以，只要訓練技巧掌握對了！

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