在家運動瘦全身，9個動作，強度不高，讓你毫不費力瘦下去

你的運動你做主，只要你想，哪裡都是健身房。只要有減肥的心，在經歷眾多的彎彎繞繞（比如節食）以後，你的減肥方式就會回到正軌（運動）。因為只有運動才是擴大日常消耗，健康又持久減肥的正確打開方式，當然前提是不要暴飲暴食並且沒有熬夜等不良生活習慣。而堅持運動又會對你的日常起到良好的強化作用，比如，讓你飲食更加健康，作息更加規律等等。

不管你的目的是健康還是減肥，運動一定必不可少。事實上，對於絕大多數人來講，運動的意義都懂，但總是會以各種借口把它放棄，比如時間問題，場地問題，身體原因，心情問題等。其實這些的確是客觀存在的一些約束條件，但這並不能成為不去運動的借口。要突破這些約束條件最為簡單的方法就是馬上開始，開始了就會顯得沒有那麼的困難，而在每天運動完成之後的成就感會讓你更容易剋制一些對健康不利的慾望，比如吃，比如熬夜等等。

所以，從今天開始，把手機放下，來運動吧！在下面的動作中，不需要多大的場地，在家就可以（為了不會影響到樓下鄰居選擇一條瑜伽墊）；不需要多長的時間，20分鐘就夠；不需要任何的器械，徒手就好。而且這組動作強度並不高，可以作為日常的鍛煉，也可以選擇其中的幾個作為鍛煉前的熱身。

動作一：前後慢跑40秒

核心收緊，挺胸收腹

向前小跑幾步後再向後跑，手臂跟隨跑動自然擺動

保持自然呼吸

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動作二：半程開合跳40秒

站立，挺胸收腹

雙腿開合跳躍

雙臂可以叉腰，可以隨著跳動自然擺動

保持均勻呼吸

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動作三：原地爬行10次

直立，雙手雙腿與肩同寬，雙腿伸直（如果柔韌性不夠，不要勉強，雙膝微屈）

彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位於頭部正下方。

雙手依次向後退，直到腳尖處後起身還原

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動作四：原地爬行+支撐抬手10次

直立，雙手雙腿與肩同寬，雙腿伸直（如果柔韌性不夠，不要勉強，雙膝微屈）

彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位於頭部正下方。

保持身體從頭到腳呈一條直線，抬起一隻手臂向上平舉至最高點後還原手臂再次抬起另一隻手臂

還原至雙手觸地後向回爬行

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動作五：向後箭步蹲15次，換邊

自然站立，繃緊上半身，挺直背部

向後撤一條腿後下蹲，雙臂上舉至頭頂

下蹲時身體保持垂直於地面，後撤腿盡量蹲到最低但膝蓋不觸地，兩膝均呈90度，重心均勻分布在兩腿中間

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動作六：左右慢跑40秒

核心收緊，挺胸收腹

向左小跑幾步後再向右跑，手臂跟隨跑動自然擺動

保持自然呼吸

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動作七：開合跳40秒

站姿，雙腳開合跳躍

同時手臂打開向上向下擺動

保持均勻節奏

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動作八：提膝收腹15次，換邊

站立，一條腿支撐身體，一條腿向後腳尖點地，收緊核心，保持上半身穩定

後側腿向正前方提膝，收縮腹部，雙臂跟隨腿部動作前後擺動

可以換邊進行，也可以交替進行

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動作九：正踢腿15次，換邊

站立，一條腿支撐身體，一條腿向後腳尖點地，收緊核心，保持上半身穩定

後側腿向正前方提腿，收縮腹部，雙臂跟隨腿部動作前後擺動

可以換邊進行，也可以交替進行

動作放慢以免產生慣性

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動作之間休息25-30秒，每次做兩組，每周做3到4次，或者隔天練一次。

在動作過程中要以安全為前提，如果有一些動作會感到困難不要勉強，比如踢腿提膝動作，如果不能保持身體的平衡，可以找到支撐物來輔助進行。

運動是一項持久的事情，只是心血來潮做一下，那就不叫運動啦！

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