周一增粗計劃，拒絕麻桿腿、雞仔腿！

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轉眼又到了周一

推薦肌友們在今天優先練腿

因為練腿可以促進激素分泌，提升你的增肌速度

在周一你的精力也會更充沛，可以衝擊一些高強度

大家可以把練腿日分為兩天，腿前側一天、腿後側一天

專註於一側、練得更到位

股前側訓練日

頸前深蹲 5x10

讓杠鈴擔在三角肌的位置，盡量靠近頸部

這種蹲法可以減輕下背壓力、更多的刺激股四頭肌

頸後深蹲 5x12

接著來到頸後蹲，選擇中等重量

背部臀部要刻意收緊、別讓它們在蹲下來時鬆掉

哈克深蹲 5x10

站位要選在踏板中間偏下的位置，兩腳間距別太寬

臀部發力、腳後跟推起

坐姿腿屈伸 4x15

選擇較輕的重量、保證動作像下圖一樣完整

坐姿提踵 4x15次

可以直接用腿屈伸器械完成

屁股要往前坐、在腳尖下墊上杠鈴片

股後側訓練日

直腿硬拉 6x10

雖說是直腿，但在起始動作中、膝蓋還是要保持微曲

負重箭步蹲 5x20

用前腳的腳後跟推地發力、而不是腳掌

挺直上半身、走穩每一步

啞鈴直腿硬拉 5x12

這是股二頭肌的收尾動作

雕刻腿後側、臀部肌肉線條，效果很棒

站姿提踵 4x20次

最後是一個小腿的訓練，持啞鈴反覆踮腳

第一個練腿日放在一周開始

第二個放在一周結束

話不多說、虐起來

END

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